• Dansk proteinpulver
  • Dag-til-dag levering
  • Fri fragt over 500,-
  • Fragt: Kun 29,- | Gratis over 500,-
  • E-mærket

Brug for hjælp? 96 525 525

Lige nu: Gratis fragt | 000T 00M 00S tilbage

Bestil inden 16:0016:00

Næste afsendelse

00: 00: 00

Så sender vi i dag

Leveres mandag med GLS

Basket icon0

0,00 DKK

Hvor gode er vi til at vurdere, hvor mange reps mere vi kan tage?


Skrevet af Brian Henneberg Nielsen, fysioterapeut

Vi ved at træning til udmattelse/failure kan være fordelagtigt når det kommer til muskelvækst, men at man også sagtens kan opnå muskelvækst uden at køre til komplet udmattelse.

Da vi samtidig ved at træning til udmattelse kan være enormt drænende, og således medvirke til unødvendig træthedsakkumulation, er der et vist rationale bag den tilgang til træning, at man stopper sit sæt 1-2 reps før failure. Enhver der har prøvet at køre f.eks. dødløft et par gange om ugen, ved at der kan være stor forskel på hvor klar man er til ugens anden omgang dødløft, afhængig af hvor meget gas man har givet den til ugens første træning. Har man kørt sig selv fuldstændig i smadder med nogle udmarvende tunge grinding sæt på 10-12 reps, kan man opleve at ryggen spænder op og ikke vil være med mere, eller at der ikke er ret meget at skyde med, når man få dage efter er på den igen. Omvendt er ryggen som regel langt mere klar, hvis man stopper sine sæt lidt før, i ugens første session.

En forudsætning for at kunne tilrettelægge sin træning således at man standser sit sæt 1-2 sæt før failure, er selvfølgelig at man er i stand til at vurdere, hvor mange reps man kunne have taget, såfremt man havde fortsat sit sæt. Men hvor gode er vi egentlig generelt til at vurdere hvor mange reps mere vi kan tage? Det har de forsøgt at finde svar på i et nyt studie (1).

Mand styrketræner

Kort om studiet:

I studiet satte man 81 deltagere til at køre 5 sæt á 10 reps på både benpres (80% af 1RM) og vertikal brystpres (70% af 1RM). Deltagerne var en god blanding af utrænede og veltrænede. Når deltagerne nåede rep nr. 10 på deres sæt, blev de hurtigt bedt om at vurdere, hvor mange reps mere de troede de kunne tage (repetitions in reserve (RIR)). Når de var kommet med deres bud, fortsatte de sættet, og antallet af opnåede reps blev noteret. ‘Tænkepausen’ var på max 5 sek.

Hvad fandt man ud af?

Forskerne fandt at deltagerne var ret gode til at vurdere deres RIR. De mest præcise resultater fandt man når deltagerne var tæt på failure, dvs. 0-5 reps fra failure, mens unøjagtigheden steg jo længere væk fra failure deltagerne var (7-10 reps fra failure). Var deltagere 0-5 reps fra failure skød de i gennemsnit ~1 rep forkert, mens de skød >2 reps forkert, når de standsede 7-10 reps før failure.

Deltagerne var også lidt bedre til at vurdere deres RIR når de lavede brystpres sammenlignet med når de lavede benpres.

Figur
Sammenhængen mellem ERF = estimation of repetitions to failure og ARF = actual repetitions to failure. Som det fremgår blev deltagernes egenvurdering (ERF) mere og mere upræcis, jo længere væk fra failure de skulle foretage en vurdering. Fra: Hackett et al. 2016

Mændene i studiet (53) var en smule bedre til at vurdere deres RIR i benpres end kvinderne (28) var. Dette var især evident når deltagerne kunne tage >4 reps mere end de 10. Man så ikke samme forskel ift. brystpres.

Lidt overraskende var der heller ingen forskel i nøjagtighed mellem de uerfarne utrænede deltagere og de erfarne veltrænede deltagere. Personligt havde jeg nok forventet at de erfarne løftere var bedre til at vurdere RIR, men nej. Det er åbenbart forholdsvis let, selv for rookies.

Hvad kan vi bruge disse resultater til?

Studiet viser altså at både utrænede og veltrænede er ret gode til at vurdere, hvor mange reps de er fra failure. Især når sættene standses 1-5 reps fra failure. Standser man sit sæt 7-10 reps før failure falder præcisionen.

Bruges RIR rigtigt, kan metoden altså sagtens bruges som rettesnor, hvis man i sin træning gerne vil spare lidt på kræfterne, men samtidig træne så tæt på failure at man får maksimal effekt ud af sin træning.

Studiet viser dog også at der kan være variation fra øvelse til øvelse og det er muligt der findes øvelser, hvor præcisionen ikke er så god, ligesom der er en teoretisk mulighed for at præcisionen er anderledes ved andre intensiteter end dem der er brugt i dette studie. Desuden er det muligt at den 5 sek. ‘tænkepause’ deltagerne fik efter rep 10, kunne influere på resultaterne, da det sagtens kan give 1 rep mere, at man lige får en lille pause.

Citat elementStudiet viser altså at både utrænede og veltrænede er ret gode til at vurdere, hvor mange reps de er fra failure
 

Kilde:

(1) Hackett DA1, Cobley S, Davies T, Michael S, Halaki M. Accuracy in estimating repetitions to failure during resistance exercise. J Strength Cond Res. 2016 Oct 13. [Epub ahead of print]

Artikler og indlæg udformes af skribenter, som fungerer uafhængigt fra Bodylab.dk. Dette betyder, at de holdninger der udtrykkes ikke skal ses som et udtryk for virksomhedens eller medarbejdernes holdninger. Alle artikler og indlæg på Bodylab.dk er derfor udelukkende et udtryk for skribentens egne holdninger.

Har du nogle spørgsmål eller kommentarer? Deltag her: