26. juni 2025

Skrevet af Jonas Germann, PBA Ernæring og sundhed

Solen buldrer, vinen er på køl, og du har smækket benene op. Måske er du i sommerhus, eller måske har du flottet dig og taget mod syden for at suge lidt ekstra solstråler og nyde det krystalblå vand.

Uanset hvad, så er der stor sandsynlighed for, at du skal holde lidt ferie her om sommeren.

I træningsmiljøet er det en notorisk periode, for det er ofte her, folk holder pause fra deres træning og lader kalorierne flyde frit, hvorefter de kommer hjem med et par ekstra feriekilo.

Sommeren er en af de perioder, hvor der bliver solgt mindst personlig træning og kostvejledning – og efteråret er en af de perioder, hvor der bliver solgt allermest. Man kan jo selv lægge to og to sammen og gætte hvorfor.

Men hvad kan man gøre for at undgå at starte forfra eller sænke sine resultater helt? Hvor stor forskel gør det egentlig med et par ugers ferie? Det ser vi nærmere på i denne artikel.

Videnskaben om pauser fra træning

Et af de mest citerede studier inden for træningspauser fulgte 14 unge mænd i hele seks måneder (1).

Den ene gruppe trænede kontinuerligt bænkpres i alle seks måneder. Den anden gruppe trænede seks uger ad gangen og holdt derefter tre ugers pause, gentaget indtil de seks måneder var gået.

Det overraskende ved studiet var, at begge grupper opnåede cirka samme fremgang i både styrke og muskelmasse efter de seks måneder.

Der er flere legitime kritikpunkter af studiet, men resultaterne stemmer faktisk overens med, hvad man ser i andre studier. I et andet forsøg beholdt trænede mænd deres muskelstyrke efter to uger uden træning (2). Et tredje studie viste, at tre uger uden træning ikke reducerede muskelmassen hos voksne atleter (3).

Et nyere og mere veldesignet studie viste, at man ikke tabte muskelmasse efter én uges pause i et ni-ugers træningsprogram, men at styrken i benene blev let reduceret (4). Omvendt findes der også studier, hvor sengeliggende personer taber markant muskelmasse og styrke på under en uge (5).

Aktiv eller passiv ferie

Der er flere faktorer, som påvirker, om man taber muskelmasse og styrke under en pause.

Det afhænger blandt andet af, hvor hårdt man har trænet op til pausen. Der er stor forskel på, om man har presset volumen og intensitet til max, eller om man har kørt mere afslappet og let træning.

En af de største faktorer i ferien er aktivitetsniveauet. Som du kunne læse i studierne, vil aktive personer tabe meget lidt styrke og muskelmasse, medmindre de er sengeliggende.

Selv lidt aktivitet kan være nok til at vedligeholde muskler, nervesystem og led. Hvis man skal dele det op, er der mere grund til bekymring for sine gains, hvis ferien foregår i en solstol uden nogen aktivitet, end hvis man er på storbyferie og går mange kilometer om dagen.

Vi kommer ikke uden om, at træning og bevægelse er den eneste direkte stimulus for muskelmasse og styrke. Det forbliver derfor den vigtigste faktor.

Hvad kan man gøre for at beholde sine gains?

Man kan komme langt med lidt bevægelse på sin ferie. Hvis man blot kan snige en enkelt træning eller to ind, viser forskning, at bare et par hårde sæt pr. muskelgruppe kan være nok til at vedligeholde muskelmasse og styrke – eller endda skabe fremgang (6, 7).

Hvis det ikke er muligt, er gåture, leg i poolen og lignende aktivitet stadig nyttigt.

Forskningen viser generelt, at et højt proteinindtag under fravær fra træning ikke har nogen stor beskyttende effekt på muskelmasse og styrke. Dog viser nogle studier og teoretiske modeller det modsatte (8, 9).

Min vurdering er, at det i hvert fald ikke skader. Du kan lige så godt være på den sikre side og give kroppen de aminosyrer, den har brug for. Så hvis du er i Italien og lever af pasta og pizza en hel uge, er det ikke en dårlig idé at tilføje lidt ekstra protein.

Alkohol spiller også en rolle. Det er veldokumenteret, at alkohol i store mængder skader både helbred og træningsresultater. I moderate mængder er effekten dog mindre (10).

Hvis du vil nyde alkohol og samtidig beskytte dine resultater, kan du med fordel følge Sundhedsstyrelsens anbefalinger: maks. 10 genstande om ugen og maks. 4 ad gangen. For muskelopbygning er det dog bedre at fordele det over 2–3 genstande ad gangen for at minimere effekten på proteinsyntesen (10).

Sidst men ikke mindst: få din søvn. Du bliver nok også lidt sjovere at være på tur med, hvis du har sovet ud. Sigt efter 7–9 timer, så vil både dine gains og dine rejsemakkere takke dig.

En velfortjent pause – pas på alt-eller-intet-mentaliteten

En af de største faldgruber ved ferie er faktisk ikke de fysiske aspekter, men mindset.

Lad os være ærlige: En uge fra eller til gør nok ikke den store forskel for dine resultater. Men mange har 5–6 ugers ferie hen over et år, og det er over 10 % af året.

Mange falder i alt-eller-intet-fælden, hvor de slipper alle kostprincipper og træningsvaner og går all-in på kalorierne.

Det er der ikke noget galt i – vi har alle brug for at give slip og slappe af. Men hvis du har behov for at give slip, er det måske et tegn på, at din hverdagskost og -træning ikke fungerer optimalt.

En mere balanceret tilgang virker ofte bedre. Du kan sagtens spise pizza hver aften på ferien og stadig få salat til frokost og et æble som mellemmåltid.

Du kan tage en pause fra træning, men stadig gå en tur ved vandet for at holde dig i gang.

Du skal ikke noget som helst her. Du kan holde ferie på din egen måde. Men jeg vil udfordre dig til at reflektere lidt over dine til- og fravalg, hvis du oplever, at du altid har brug for at give helt slip i ferierne.

Hvis du vil lære mere, kan du læse vores artikel: "Derfor giver du altid op – og sådan fixer du det."

Konklusion

Du skyller ikke dine resultater ud, bare fordi du holder en uges pause fra træning, og nok heller ikke to.

Der skal meget lidt til for at vedligeholde dine resultater. Blot en enkelt træning med et par hårde sæt pr. muskelgruppe pr. uge kan være nok.

Hvis du vil være på den sikre side, så få nok protein, hold dig aktiv, begræns alkoholen og få din søvn.

Det hele handler om mindset og tilgang. Drop alt-eller-intet-tankegangen, og find en mere holdbar mellemvej.

Og ærligt? Hvis du bare vil give helt slip og glemme alt om kost og træning 1-2 uger, så kan det også sagtens være det rigtige og gode valg.