19. maj 2025

Skrevet af Jonas Germann, PBA Ernæring og sundhed

Hvorfor lykkes nogle med deres trænings- og kostmål, mens andre giver op, før de overhovedet er kommet i gang?

Spoiler: Det er IKKE på grund af din “regnormsrygrad” eller “dårlige undskyldninger”.

Efter næsten et årti som personlig træner har jeg set mange både lykkes og fejle. I artiklen her kigger vi på nogle af de mest gennemgående adfærdsmæssige årsager til, at du altid giver op – og selvfølgelig også, hvordan du fikser det én gang for alle.

Et uklart og svagt “why”

En af de største dræbere af motivation er, hvis det man gør, mister betydning. Lad os sige, du har sat dig for at træne tre gange om ugen. Efter et par måneder, hvor du har holdt rutinen, og honeymoon-motivationen er forsvundet, giver du op. Træning er hårdt, det koster penge, det er tidskrævende og tager af din fritid, og resultaterne er måske heller ikke så vilde. Det er i hvert fald det, dit hoved fortæller dig.

Hvis du ikke har en stærk grund, et “why”, til at blive ved, så bliver det svært at fortsætte. Den mentale vægtbalance mellem, hvad det giver, og hvad det kræver, bliver for skæv.

Lad os tage et tankeeksperiment:
Forestil dig, at du fik 100.000,- direkte ind på kontoen hver uge, hvis du trænede tre gange om ugen i et år, men brød du rytmen en enkelt uge, skulle du betale det hele tilbage. Tror du, du kunne holde det? Selvfølgelig kunne du det! Fordi dit “why” havde en helt anden betydning.

Et mere realistisk eksempel kunne være en person, der får at vide af lægen, at de vil dø inden for få år, hvis de ikke ændrer livsstil. Deres “why” bliver med ét helt anderledes.

Find ud af, hvad DIT “why” er. Hvorfor vil du opnå dit mål? Det skal være noget, der også kan drive dig på de hårde dage.

Dårlig målsætning

At være dårlig til at sætte mål saboterer chancen for at nå dem. Mange siger ting som “jeg vil gerne være stærkere” eller “jeg vil gerne tabe fedt”. Men hvad betyder det? Hvis du løftede ét kilo mere eller tabte 10 gram fedt i morgen – er du så i mål?

Inden for coaching bruger man ofte SMART-modellen:

• S – Specifikt: Hvad vil du præcist opnå?
• M – Målbart: Hvornår ved du, at du er i mål?
• A – Attraktivt: Hvorfor vil du det?
• R – Realistisk: Har du tid, energi, ressourcer?
• T – Tidsbestemt: Hvornår er deadline?

Eksempel på et SMART-mål:
 “Jeg vil dødløfte 200 kg (S+M) inden d. 25/06/2025 (T). Det er vigtigt for mig med en stærk ryg, så jeg kan løfte mine børnebørn og undgå rygsmerter (A). Jeg opnår det ved at følge X program og træne 3x/uge (R).”

Det kan også være en god idé at sætte delmål undervejs – jo flere, jo bedre. Succes avler fremgang.

Alt-eller-intet-fælden

Har du nogensinde punkteret på cyklen og så stukket en kniv i det andet dæk, “fordi nu var det jo ødelagt”? Nej? Men det er præcis den mekanisme, mange havner i med træning og kost.

Et klassisk eksempel: Du spiser noget uden for planen og tænker “så kan resten af dagen også være lige meget”. Eller du misser én træning og dropper resten af ugen.

Men én fejl ødelægger ikke noget. Det er mønsteret efter fejlen, der gør forskellen.

Du vil falde i. Du vil tage dårlige beslutninger. Det sker. Men i stedet for at blive i fejlen, så sig “pyt” og kom videre. Hvis du ofte kører af sporet, så er det et tegn på, at planen måske er urealistisk og skal justeres.

Miljø og tilgængelighed

Tilgængelighed former din adfærd. Det ser man både i forskningen, men det er også bare logisk: Du kan ikke spise en fødevare derhjemme, som du ikke har købt, og omvendt.

Ofte er det et suboptimalt miljø, der ender med at spænde ben for ens mål, selvom man egentlig har både et solidt “why” og en god plan.

Har du en slikskål stående fremme i stuen, er der markant større sandsynlighed for, at du nupper et stykke, sammenlignet med hvis det er gemt væk i garagen. Det samme gælder en frugtskål. 

Jeg er på ingen måde tilhænger af at gøre kage og slik “forbudt”, men det betyder ikke, at det skal være tilgængeligt hele tiden. Du kan sagtens vælge ikke at have det liggende og i stedet skulle ned og hente det, hvis du virkelig vil have det. På den måde har du sænket tilgængeligheden uden at forbyde noget.

Det er også bare nemmere at tage i træningscenteret efter arbejde, hvis tasken allerede ligger i bilen, og der er en snack klar i handskerummet, fremfor hvis du først skal hjem og pakke. Du tager ikke en lang gåtur i regnvejr, hvis du ikke har en regnjakke.

Eksemplerne er mange, men pointen er den samme: Tilgængelighed øger sandsynligheden for en bestemt adfærd – både i positiv og negativ retning.

Jeg har set klienters adfærd ændre sig markant fra den ene uge til den anden, bare ved at justere deres omgivelser. Hvis du vil ændre dine vaner, så start med at ændre dit miljø.

Myten om “dårlige undskyldninger”

“Det er bare dårlige undskyldninger, og fordi du har rygrad som en regnorm”. Det ville du aldrig høre nogen, der ved noget om adfærd, sige. Det er en kæmpe myte. 

For adfærd er komplekst. At tilskrive manglende handling udelukkende til mangel på disciplin er ekstremt snæversynet. Genetik, opvækst, økonomi, stress, søvn, medicin, madtilgængelighed og meget mere påvirker både, hvordan vi ser ud, og hvordan vi handler.

Selv hvis man piller alt det biologiske og sociale væk, er det stadig komplet ubrugeligt at afskrive handlinger som “dårlige undskyldninger”. Det giver ikke noget konkret at arbejde med – det efterlader bare skyld og skam.

Inden for adfærdsforståelse betragtes “dårlige undskyldninger” som reelle barrierer. De skal anerkendes, forstås og løses.

Vil du for eksempel gerne ned og svømme om morgenen, men får det aldrig gjort? Så stil dig selv spørgsmålet: Hvor i processen bliver du bremset?
– Er det fordi, du ikke orker at cykle derhen? Så tag bilen.
– Ved du ikke, hvad du skal lave? Find et træningsprogram online.
– Er du for træt, når du vågner? Så gå tidligere i seng.

Ja, det er sat lidt simpelt op her, men princippet er det samme: Lav en ærlig procesanalyse og find et konkret løsningsforslag, frem for bare at kalde det “dårlige undskyldninger”.

Konklusion

Der findes tonsvis af bøger om adfærd, og det er ikke uden grund. Det er komplekst. Denne artikel er blot en mini-guide til et sted at starte.

Hvis du kigger på faktorerne her og arbejder aktivt med dem, tør jeg godt lægge hovedet på blokken: Du vil have markant større chance for succes med dine mål og mindre sandsynlighed for at give op.

→ Find dit “why”
 → Sæt SMART-mål
 → Skab et miljø, der støtter din adfærd
 → Brug procesanalyse, når du fejler

Så er du godt på vej til at ændre dine vaner og opnå dine mål.