• Dansk proteinpulver
  • Dag-til-dag levering
  • Fri fragt over 500,-
  • Fragt: Kun 29,- | Gratis over 500,-
  • E-mærket

Brug for hjælp? 96 525 525

Lige nu: Gratis fragt | 000T 00M 00S tilbage

Bestil inden 16:0016:00

Næste afsendelse

00: 00: 00

Så sender vi i dag

Leveres mandag med GLS

Basket icon0

0,00 DKK

Hold de pauselængder du selv føler for


Skrevet af Brian Henneberg Nielsen, fysioterapeut

Når man starter op på et nyt program er der som regel angivet nogle pauselængder mellem sættene. Det er som regel 30-60 sek, hvis man kører med lette vægte og mange reps, 1½-2 min, hvis man kører med semi-tunge vægte og et moderat antal reps, og 3-5 min, hvis man kører få reps med super tunge vægte.

Nogle elsker at bruge stopur og diverse apps, som fortæller dem præcist hvornår de skal starte næste sæt, mens andre har en mere instinktiv tilgang til tingene og selv vurderer, hvornår de synes de er klar. Men hvor meget betyder det egentlig om man holder sig til de pauselængder der er fastsat i programmet, eller om man bare tager det på gefühl? Det satte man sig for at finde ud af i et nyt studie (1).

Nikolaj Møller Bodylab atlet

Kort om studiet:

I studiet delte man 27 veltrænede deltagere op i to grupper. 15 af dem blev sat til at køre squat og benpres, mens de sidste 12 blev sat til at køre bænkpres og biceps curl. Deltagerne kørte tre sæt af hver øvelse til failure ved 75% af deres 1RM. På dag 1 testede man hvor mange reps deltagerne kunne tage når de blev bedt om at holde faste pauser på 2 min mellem deres sæt, mens man på dag 2 (48 timer senere), testede hvor mange reps deltagerne kunne tage når de selv fik lov til at vurdere, hvor lange pause de følte de behøvede, for at være klar til næste sæt. 

Hvad fandt man ud af?

Studiet viste at deltagerne var i stand til at tage præcis lige mange reps, og holde den samme volumen, uanset hvilken tilgang de brugte. Dette gjaldt både ift. overkropsøvelser og underkropsøvelser. De fleste af deltagernes pauser var kortere end 2 min når de selv fik lov til at bestemme, som regel 10-15 sek. kortere. Der var dog også enkelte sæt, hvor deltagerne valgte at holde pauser der var lidt længere end 2 min.

Figur
Fra: De Salles et al. 2016

Hvad kan vi bruge disse resultater til?

Forskerne bag studiet mener man kan spare tid ved selv at vurdere, hvornår man er klar til næste sæt, fremfor at lade sig diktere af nogle faste, og egentlig rimelig tilfældige, pauselængder som et eller andet program dikterer. Ser vi på tallene er det dog begrænset hvor meget tid deltagerne i virkeligheden sparede, da de som nævnt, i nogle øvelser, faktisk brugte længere tid på at blive klar end når de holdt sig til de faste pauselængder. Lægger vi alle tallene fra alle pauserne sammen, så var deltagernes pauselængder, når de selv fik lov til at bestemme, ca. 1min 50sek. Lad os sige at du til en normal træning kører ti øvelser og tager fire sæt af hver øvelse. Hvis så kan skære 10 sek af hver pause og 10 sek af hver pause mellem øvelserne, dvs. 3 pauser til hver øvelse (30 pauser) og 9 pauser mellem øvelserne, så kan du spare 6½ min pr. træning. Ikke noget der rykker noget særligt i det store billede. Du bruger hurtigt 6½ min på at tjekke Facebook mens du skider efter træning, så nogen revolution er det næppe.

At du kan spare tid forudsætter også at du ikke i forvejen holder de pauselængder du føler er nødvendige, men at du rent faktisk sidder med et stopur, måler længden af dine pauser og ikke kunne drømme om at gå i gang med næste sæt inden tiden er gået. Hvis du i forvejen holder de pauselængder du føler for, så er der jo ikke noget at spare, da du allerede gør som forskerne foreslår.

Studiet giver måske mere mening ift. at sætte det med de rigide pauselængder i perspektiv, for hvis vi skal se lidt på det udefra, så er 1 min 50 sek præcis lige så nøjagtigt og brugbart som 2 min. Vi mennesker kan bare godt lide hele tal og derfor lyder 2 min bedre end 2 min 04 sek. Måske er det faktisk fordi vi er forholdsvis laissez faire omkring de 2 min og tolker 2 min pause som ‘i omegnen af 2 min +/-’, mens 1 min 51 sek lyder herre præcist, og som noget der skal overholdes ned til mindske sekund.  
   
Konklusionen må være at det ser ud som om du kan opretholde præcist samme volumen uanset om du holder rigide pauser på 2 min, eller om du holder de pauselængder du selv føler er nødvendige. En du en sekundrytter, så fortsæt du blot med din tilgang, og er du den mere afslappede type, så ser det også ud til at være en ganske fin måde at agere på.

 
Citat elementDet ser ud som om du kan opretholde samme volumen uanset om du holder rigide pauser på 2 min, eller om du holder de pauselængder du selv føler er nødvendige
 

Kilde:

(1) De Salles BF1, Polito MD2, Goessler KF2,3, Mannarino P1, Matta TT1, Simão R1. Effects of fixed vs. self-suggested rest between sets in upper and lower body exercises performance. Eur J Sport Sci. 2016 Nov;16(8):927-31.

Artikler og indlæg udformes af skribenter, som fungerer uafhængigt fra Bodylab.dk. Dette betyder, at de holdninger der udtrykkes ikke skal ses som et udtryk for virksomhedens eller medarbejdernes holdninger. Alle artikler og indlæg på Bodylab.dk er derfor udelukkende et udtryk for skribentens egne holdninger.

Har du nogle spørgsmål eller kommentarer? Deltag her: