• Dansk proteinpulver
  • Dag-til-dag levering
  • Gratis fragt over 500 DKK
  • E-mærket

Brug for hjælp? 96 525 525

Lige nu: Gratis fragt -000T 00M 00S tilbage

Bestil inden 16:0016:00

Næste afsendelse

00: 00: 00

Så sender vi i dag

Leveres mandag med GLS

Basket icon0

0,00 DKK

Guide til kosttilskud


Hvornår bruger man weightgain-pulver? Bliver man større af kreatin? Hvor meget proteinpulver skal man tage? Kan man tage proteinpulver under cut?

Det kan godt være det er trivielle spørgsmål for erfarne vægttræningsudøvere, men der er rigtigt mange nybegyndere som bliver ekstremt forvirret, når de overvejer at investere i kosttilskud. Formålet med denne artikel er derfor, at lave en lille guide, hvor man kan gå ind og læse relevant information omkring det eller de kosttilskud man ønsker at investere i. Så kan man hurtigt konkludere, om de pågældende kosttilskud er relevante i forhold til ens målsætninger og behov.



Inden jeg kommer nærmere ind for de forskellige kosttilskud, så er det ekstremt vigtigt at påpege, at kosttilskud er netop det, tilskud. Der er ingen kosttilskud i hele verden, som kan gøre det ud for almindelig nærende mad, og kosttilskud kan ikke kompensere for en dårlig kost. Til gengæld kan kosttilskud så meget andet. De kan berige og støtte op omkring en fornuftig kost. For langt de fleste kosttilskud handler det om at optimere. Det er pynten på lagkagen. Man kan godt blive stor og stærk uden proteinpulver, men det er nemt og bekvemt, at booste ens proteinindtag med proteinpulver. Og da proteinpulver er letfordøjeligt og optages hurtigt, så egner det sig perfekt som post-workout meal. Og sådan er det med de fleste kosttilskud. De er ikke et krav for at blive stor og stærk, men hvis kosten spiller, så vil de gøre en marginal, men betydningsfuld forskel. Som man siger ”mange bække små, gør en stor å”.

Men det centrale er altid, at kosten spiller. Der er mange som anskaffer sig proteinpulver i den tro, at det på magisk vis, og isoleret set, har en vækstfremmende effekt. Hvis man indtager alt for få kalorier, og hvis ens kost er super proteinfattig, så gør 1 shake efter træning ikke den store forskel. Så man bør som udgangspunkt få styr på kosten, inden man overvejer at anskaffe sig diverse kosttilskud. Det er basis viden.
 

Proteinpulver

Proteinpulver må betragtes som basis kosttilskud nummer 1. Det er det kosttilskud som flertallet vil få størst glæde af. At kunne supplere sin kost med en højkvalitets proteinkilde, som eksempelvis whey proteinpulver, gør det meget lettere at få dækket sit behov for fuldgyldigt protein. Dermed ikke sagt, at det er umuligt at få dækket sit behov for protein uden proteinpulver. Det er det i allerhøjeste grad. Men proteinpulver er nemt og bekvemt.

Gode proteinkilder som kylling, oksekød, tun osv. ligger relativt tungt i maven, og det er til tider rart at kunne supplere med en velsmagende proteinshake, som optages hurtigt, og fordøjes let. Og netop fordi det er hurtig optageligt og letfordøjeligt, så er proteinpulver som skræddersyet til et postworkout måltid.

Det som folk oftest er i tvivl om i forhold til proteinpulver, er hvor meget de skal tage, og hvornår. Serveringsstørrelsen kan selvfølgelig reguleres op eller ned, men de flestes behov dækkes fint med et enkelt scoop proteinpulver pr. shake. Det svarer til 30-35 g pulver, hvilket giver i omegnen af 25 gram protein.

Hvor mange shakes man indtager pr. dag er i princippet op til den enkelte. Der er ikke noget loft som sådan. Men har man behov for mange proteinshakes dagligt, så bør man måske spørge sig selv, om ens kost er så velstruktureret som den kunne være. Hovedparten af ens proteinindtag bør selvfølgelig komme fra almindelige fødevarekilder.

Hvornår man indtager sine proteinshakes betyder i øvrigt mindre. Der er mange forskellige anvendelsesmuligheder. Man kan indtage en proteinshake som et mellemmåltid. Man kan indtage den som et supplement til et måltid som ikke er voldsomt proteinrigt. Man kan blande pulveret i sine måltider. Det kunne eksempelvis være skålen med havregryn om morgenen. Man kan sågar bage med proteinpulver. Så der er et hav af anvendelsesmuligheder. Det er dog altid klogt, at indtage en whey proteinshake lige efter træning, for at bremse de katabolske processer.

Der er også mange som er i tvivl om hvorvidt proteinpulver er rettet mest imod bulk faser eller cut faser. Proteinpulver tjener et formål uanset om man bulker eller cutter. Under bulk tjener pulveret det formål, at man får dækket sit behov for protein, så vækstprocesserne har optimale vilkår. Under cut har proteinpulver den fordel, at det er en yderst kaloriefattig proteinkilde, og det er derfor lettere at få dækket sit behov for protein, samtidig med at man skaber et kalorieunderskud.

Whey proteinpulver er det mest brugte proteinpulver. Der er dog andre muligheder, hvis man har andre behov, eller ikke kan tåle whey proteinpulver. Hvis man slet ikke kan tåle proteinpulver lavet på mælk, så kan man som alternativ anvende ris-proteinpulver eller soja-proteinpulver. Hvis man har brug for et mere langsomt optageligt proteinpulver, så er kasein-proteinpulver et godt valg.


Fakta om proteinpulver

  • Dosering: 30-35 gram pulver pr. shake
  • Antal shakes pr. dag: I princippet efter behov, men 1-2 shakes burde være nok for de fleste.
  • Relevans: Relevant for folk der ønsker at opbygge muskelmasse, men også for dem som ønsker at minimere fedtprocenten, da tilstrækkeligt med protein bidrager til at holde på muskelmassen.


 

Weightgain-pulver

I princippet kan man godt lave sine egne weightgain-shakes med proteinpulver, ved at blende proteinpulver sammen med frosne bær, bananer, honning, is, sødmælk eller hvad man ellers synes kunne være lækkert. Men hvis man foretrækker den nemme løsning, så er weightgain-pulver en mulighed. Weightgain pulver er reelt bare proteinpulver som er tilsat kulhydrater for at øge kalorieindholdet. Weightgain pulver henvender sig som navnet indikerer, til folk der har svært ved at tage på. Typisk fordi de ikke har kapacitet til at spise tilstrækkeligt med kalorier.

Ideen bag weightgain pulver har fundament i det faktum, at det er lettere at drikke sig til kalorier, end det er at spise sig til dem. Det kan godt være man ikke kan spise 1-2 ekstra måltider hver dag, men de fleste kan godt bunde 1-2 weightgain shakes oven i den normale kost. Og det kan i den grad gøre en forskel i forhold til det at komme i kalorieoverskud. Hvis man ikke er i stand til at skabe et kalorieoverskud via ens kost, så er det begrænset hvor meget man vokser. Muskeltilvækst er ekstremt energikrævende, og kroppen investerer ikke bare i nyt muskelvæv, hvis det står stramt til med energien.
 

Fakta omkring weightgain-pulver

  • Dosering: 85-100 gram pulver pr. shake
  • Antal shakes pr. dag: I princippet efter behov, men 1-2 shakes burde være nok for de fleste.
  • Relevans: Weightgain pulver er kun relevant i forbindelse med bulk, hvor det er vitalt at få nok kalorier. I forbindelse med cut er kulhydraterne i weightgain pulver totalt overflødige.


Kreatin

Kreatin er et af de kosttilskud som har den absolut bedste dokumentation i forhold til stoffets muskelopbyggende og styrkefremmende effekt. Der er igennem årene blevet lavet rigtigt mange undersøgelser, som dokumenterer denne effekt.

Kreatin virker primært ved at øge koncentration af kreatin-fosfat i muskelcellerne. Når man arbejder anaerobt (eksempelvis styrketræning), så gør kroppen brug af det energisystem, som kaldes ATP-CP-energisystemet. ATP er en organisk, kemisk forbindelse, hvor der sidder 3 fosfatgrupper på. Bindingerne mellem disse fosfatgrupper er særdeles energirige, og når en eller flere fosfatgrupper fraspaltes via hydrolyse, så frigøres en stor mængde energi, som kan bruges til muskelkontraktioner. Kreatin-fosfat, eller CP, kan så at sige genoplade ATP batteriet ved at fungere som fosfat-donor. På et praktisk plan betyder det, at man kan opretholde det anaerobe muskelarbejde over længere tid. Hvor man normalt ville kunne tage 6 reps med 100 kg, kan man nu tage 7 eller 8 reps.

Det skal dog nævnes, at der findes personer som er såkaldt ”non-responders” i forhold til kreatin. Man anslår at det drejer sig om cirka 30 procent af befolkningen. Disse personer oplever kun meget svag virkning ved kreatin, eller i værste fald, slet ingen. Man mener, at det skyldes at disse personer fra naturens side har et meget højt CP niveau i muskelcellerne, og derfor ikke får den samme virkning som alle andre.

Kreatin kan tages på 2 måder: Enten ved at køre en indledende loading fase, hvor man i en uge indtager 20-30 gram kreatin på daglig basis. Typisk fordelt, så man indtager 4-6 doser af 5 gram fordelt over dagen. Gerne sammen med mad eller noget kulhydratholdigt, da en insulin-spike øger optageligheden. Herefter vedligeholdes med 3-5 gram om dagen. Man kan også skippe loading fasen, og kører med 3-5 gram dagligt fra start af.

Hvis man kører en loading fase, så vil man typisk opnå maksimal effekt efter den første uge. Hvis man springer loading fasen over, så vil man opnå maksimal effekt efter en måneds tid.

Det er i princippet ligegyldigt hvornår man tager sin kreatin, men det bør være i forbindelse med mad som giver et insulin-spike. Det fungerer fint at tage kreatin i ens postworkout proteinshake.

Og for at feje en myte af bordet, så kan man sagtens tage kreatin i forbindelse med cut. Der er mange som har den opfattelse, at man mister definition når man tager kreatin, da kreatin typisk lagres med en vis mængde væske. Men kreatin lagres primært i muskelcellerne, og vil derfor ikke have nogen som helst indflydelse på den væskemængde der er i underhuden. Kreatin har faktisk en anti-katabolsk effekt, og er derfor et glimrende kosttilskud under cut.
 

Fakta omkring kreatin-pulver

  • Dosering: Ved loading fase 20-30 gram om dagen, efterfulgt af en vedligeholdelses dosis på 3-5 gram om dagen. Uden loading fase, 3-5 gram om dagen.
  • Antal serveringer pr. dag: Ved loading fase indtages 4-6 serveringer af 5 gram fordelt over dagen. Uden loading fase indtages 1 daglig servering af 3-5 gram.
  • Relevans: Øger styrken og massen i forbindelse med bulk. Har en anti-katabolsk effekt, og bidrager til at holde styrken oppe under cut, hvorfor kreatin er et glimrende kosttilskud uanset om man bulker eller cutter.


BCAA eller forgrenede aminosyrer

BCAA står for branched chain amino acids, eller på dansk forgrenede aminosyrer. Der findes 8 essentielle aminosyrer, det vil sige aminosyrer, som skal tilføres via kosten, og af de 8 aminosyrer er 3 af dem forgrenede aminosyrer. Der er tale om leucin, isoleucin og valin. BCAA er nogle af de vigtigste aminosyrer, da de modsat andre aminosyrer, som primært omsættes i leveren, også omsættes direkte i skeletmuskulaturen. Træning øger behovet for BCAA drastisk. Det er derfor vigtigt, at man får store mængder BCAA via kosten, hvis man træner hårdt.

Whey proteinpulver indeholder store mængder BCAA, hvorfor det ikke er et højt prioriteret kosttilskud, hvis man i forvejen indtager whey proteinpulver i forbindelse med træning. Dermed ikke sagt, at det ikke har fordele, at supplere med ekstra BCAA. Det har bare ikke samme relevans, hvis man samtidig indtager en whey proteinshake efter træning.

Det kan godt betale sig, at supplere med BCAA, hvis man cutter, da det giver en kraftig anti-katabolsk effekt i forbindelse med træning, og man sænker derfor risikoen for at miste muskelmasse.

BCAA tages typisk i forbindelse med træning, netop pga. den kraftige anti-katabole effekt kosttilskuddet har.
 

Fakta omkring BCAA

  • Dosering: 2 gram BCAA dagligt.
  • Antal serveringer pr. dag: En enkelt servering i forbindelse med træning. Kan i princippet tages både inde og efter træning.
  • Relevans: BCAA er relevant for dem der er interesseret i at opbygge muskelmasse, men i høj grad også for folk der cutter, da BCAA har en kraftig anti-katabolsk effekt.


Beta-alanin

Beta-alanin er et kosttilskud som minder lidt om kreatin, da det ligesom kreatin påvirker musklernes evne til at arbejde anaerobt. Kreatin har dog bedst effekt ved lidt lavere reps, mens beta-alanin virker lidt bedre, når man kommer lidt længere op i reps.

Beta-alanin virker primært ved at øge koncentrationen af carnosin i musklerne. En højere koncentration af carnosin har en buffer effekt på pH værdien i muskelcellen, hvilket mindsker musklens træthedsakkumulation, og dermed virker præstationsfremmende. Det er også derfor man typisk skal lidt op i gentagelser, før man oplever den præstationsfremmende effekt ved beta-alanin. Hvor kreatin virker ganske glimrende i forhold til lave gentagelser omkring 1-6 reps, så skal man op i en mere traditionel bodybuilding rep-range for virkeligt at mærke effekten ved beta-alanin.

Man kan sagtens tage beta-alanin og kreatin sammen. Det skal dog påpeges, at der ikke er nogen synergistisk effekt imellem de to kosttilskud. Virkningen af det ene kosttilskud forstærker ikke virkningen af det andet. Men de har hver deres selvstændige effekt, og kan sagtens tages sammen.

Mange oplever en prikkende fornemmelse i huden, når de tager beta-alanin. Det er helt ufarligt, men kan virke ubehageligt. Man kan dog eliminere bivirkningen, ved at dele dagsdosis op i flere mindre doser.


Fakta omkring beta-alanin

  • Dosering: 1 gram beta-alanin dagligt.
  • Antal serveringer pr. dag: Normalt 1 gram beta-alanin pr. dag, blandet op i vand, men det kan være en fordel at dele det op i mindre doser, og indtage det fordelt ud over dagene, hvis man vil undgå den prikkende fornemmelse.
  • Relevans: Primært relevant i forbindelse med bulk, men kan sagtens tages under cut også.

Note til beta-alanin: det skal påpeges, at mange af de undersøgelser der er lavet på beta-alanin, kører med noget større doser end den normal 1 grams anbefaling. Her ligger man typisk på mellem 4-6 gram beta-alanin pr. dag.

Vitamin/mineral-tilskud

Vitamin/mineral piller kræver ikke den store information. Det giver næsten sig selv, at vitamin/mineral piller tjener det formål, at støtte op omkring ens kost, så man sikre sig, at man får alle de nødvendige mikronæringsstoffer.

En velafbalanceret kost burde dække ens behov for mikronæringsstoffer, men hvis man vil være på den sikre side, så er det en god ide at supplere med et vitamin/mineral tilskud, som eksempelvis Bodymin.

Relevansen stiger under cut, hvor det under kalorierestriktive forhold kan være sværere at få dækket behovet for alle mikronæringsstoffer.
 

Fakta omkring vitamin/mineral tilskud

  • Dosering: 2 piller dagligt.
  • Antal serveringer pr. dag: Begge piller kan i princippet tages samtidig, men det er fordelagtigt at dele det ud, som man eksempelvis tager 1 pille til morgenmaden, og 1 pille til aftensmaden. Skyldes ned med et glas vand. For optageligheden er det vigtigt, at pillerne indtages sammen med et måltid.
  • Relevans: Har relevans både i forbindelse med bulk og cut, men relevansen stiger i forbindelse med cut, da det her kan være sværere at få dækket behovet for mikronæringsstoffer.

Fiskeolie - Omega 3 fedtsyrer

Fiskeolie er et kosttilskud som kan anvendes, hvis man vil være sikker på at man får nok omega-3 fedtsyrer. Omega-3 er essentielle fedtsyrer, der skal tilføres via kosten, da kroppen ikke selv kan danne disse meget vigtige fedtsyrer.
 

Fakta omkring fiskeolie-kapsler

  • Dosering: 6 kapsler
  • Antal serveringer pr. dag: 2 kapsler indtages 3 gange dagligt i forbindelse med måltider.
  • Relevans: Har relevans både i forbindelse med bulk og cut.


Generelt omkring kosttilskud

Der er rigtigt mange forskellige kosttilskud på markedet. De kosttilskud som jeg har behandlet i denne artikel, er hvad man kan kalde basis kosttilskud. Der findes mange eksotiske kosttilskud på markedet, som lover meget mere end de kan holde. Der er ofte tale om blandingstilskud, som indeholder en blanding af mange forskellige stoffer, som enten har tvivlsom effekt, eller også indgår i så lave doser, at det på ingen måde kan have en effekt. Man bør være varsom med denne type kosttilskud. Hvis man gerne vil investere penge i kosttilskud, så start med basis kosttilskuddene. Dem kommer man absolut længst med.

 

Har du nogle spørgsmål eller kommentarer? Deltag her:

Facebook

98.500+

Kontakt