24. juni 2025

Skrevet af Jonas Germann, PBA Ernæring og sundhed

Musikken banker, øllene flyder, og søvnen foregår i et telt. Festivalsæsonen står for døren, men sammen med den følger også nogle vaner, som måske ikke helt spiller sammen med dine mål for kost og træning.

I denne artikel kigger vi på, hvor slemt det egentlig står til med dine dyrebare gains – og hvad du kan gøre for at beskytte dem, samtidig med at du nyder festivalen.

En uge uden træning = ikke døden for gains?

Taber man al sin muskelmasse og styrke, fordi man ikke træner i en uge? Nej, selvfølgelig ikke.

Faktisk viser de fleste studier, at folk sjældent taber hverken muskelmasse eller styrke, selv efter op til to ugers pause fra træning (1, 2, 3).

Der findes skræmmende forskning, hvor man ser markante tab på under en uge – men det er typisk patienter, der ligger helt stille på hospitalet efter en operation. Ikke ligefrem sammenligneligt med dine dansende ben og basarm på tredjedagen.

Husk også, at perioder med mindre træning er noget, man aktivt bruger til at optimere træningsresultater. Det kaldes for “deload”. Her får kroppen mulighed for at restituere og adaptere til hård træning, så man ikke brænder ud (4). Man kan diskutere, om det er en optimal strategi, men pointen er, at en uge uden træning allerede bliver brugt som en aktiv metode i mange træningsplaner.

Så selv hvis du ikke gør noget særligt, sker der næppe det store ved en uges pause. Og skulle du miste lidt muskelmasse eller styrke, vinder du det lynhurtigt tilbage igen.

Hvis du gerne vil minimere tabet – så læs videre.

Proteinprepping

Beskytter et højere proteinindtag mod tab af muskelmasse og styrke, når du ikke træner? Ja og nej.

Nej, fordi når man sætter folk til at sidde helt stille i 3 dage uden træning, taber de samme mængde muskelmasse og styrke – uanset om de får lav, mellem eller høj mængde protein (5).

Ja, fordi noget forskning viser, at store doser aminosyrer (byggesten til protein) kan have en positiv effekt på sengeliggende voksne uden træning (6). Denne forskning er dog lidt mindre overbevisende. Det vigtigste argument er faktisk, at træning ikke kun virker den dag, du træner.

Efter hård træning er din proteinsyntese (kroppens muskelopbygningsmaskine) forhøjet i minimum 24 timer, og stadig aktiv i op til 48 timer, alt efter hvor hårdt du har trænet (7).

Træner du lige op til festivalen og holder dit proteinindtag oppe de første dage, kan du stadig høste positive effekter fra din træning.

Gå efter proteinrige måltider, eller tag proteinpulver og nogle barer med i tasken. Og kombinerer du det med en enkelt træning eller to ved teltet, er du godt dækket ind. Lad os se på det.

Træn din basarm (mere) ved teltet

Træning er den eneste direkte stimulans til muskelmasse og styrke. Det er ligegyldigt, hvor godt du spiser og sover, uden træning sker der ikke meget.

Jeg ved godt, træning ikke lige er det mest oplagte på en festival, men en fællestræning ved teltene kan være et sjovt indslag.

Smid f.eks. nogle bulgarian split squats, armbøjninger og dips på en bænk sammen – og kør et par sæt til udmattelse. 

15 minutters træning til god musik kan gøre en forskel. Din krop vil nok takke dig efter fjerde nat på et liggeunderlag.

Mindre promille, mere postevand

Det meste musik lyder bare lidt bedre efter et par genstande, især når man står klemt blandt svedige kroppe og dansende albuer.

Jeg siger ikke, du skal lade være med at drikke, men vi må erkende, at alkohol går hårdt ud over træningsresultaterne.

Effekterne er stort set ikke-eksisterende ved 1-3 genstande, men over 3 genstande begynder det at kunne ses på både muskelproteinsyntese og hormoner (8).

Så hvis du erstatter de sidste par drinks med vand – eller kører hver 4. genstand som vand – kan du spare kroppen for en del negative effekter, også helbredsmæssigt.

Skru op for søvnen – ikke kun musikken

Du ved sikkert allerede, at søvn er vigtig for din træning. Vi har faktisk skrevet en hel artikel om det, som du kan læse her: Kan man sove sig til mere muskelmasse?

Du behøver ikke ramme de perfekte 8 timers søvn, det er nok urealistisk for de fleste på en festival. men du kan sagtens forbedre den søvn, du får.

Pak ørepropper og sovemaske. Det kan gøre en kæmpe forskel i, hvor uforstyrret du sover.

Konklusion

Selv hvis du ikke gør så meget ud af kost, træning og søvn på festivalen, sker der næppe det store med dine resultater. Og skulle der ske noget, kan du hurtigt indhente det igen bagefter.

Vil du gerne passe lidt bedre på dine træningsresultater, så gør følgende:

• Træn hele kroppen hårdt dagen inden festivalen. Tilføj evt. en fællestræning midt på ugen.
• Tag proteinbarer eller proteinpulver med, eller vælg proteinrige måltider.
• Drik vand som hver 3.-4. genstand, eller skip de sidste par drinks.
• Brug ørepropper og sovemaske for at få lidt mere søvn.

God festivalsæson!