2. juni 2025

Skrevet af Jonas Germann, PBA Ernæring og sundhed

“Du kan sove, når du bliver gammel” – det hører man tit. Men gælder det også, hvis man gerne vil maksimere sin muskelvækst og styrke eller smide mest muligt fedt? Det ser vi nærmere på i denne artikel.

De fleste ved godt, at kost og træning har stor betydning for ens resultater. Søvn nævnes nogle gange i samme ombæring, men det er ofte en lidt mere “mystisk” faktor, som mange ikke helt ved, hvor stor betydning egentlig har. Så lad os lave om på det.

Kan man sove sig til mere muskelmasse?

Det korte svar ser faktisk ud til at være ja.

I et studie reducerede man deltagernes søvn til blot fire timer pr. nat i fem dage. Det resulterede i et fald i muskelproteinsyntesen – kroppens muskelopbygningsmaskine – på 19 % (1). 

Et andet ret centralt vægttabsstudie viste, at deltagerne tabte 60 % mere fedtfri masse (alt det, der ikke er fedt, inkl. muskelmasse), hvis de sov 5,5 timer sammenlignet med gruppen, der sov 8,5 timer (2).

Andre studier viser dog, at der ikke sker nævneværdige ændringer i muskelmassen, hvis man kun sover 1–2 timer mindre end normalt (3).

Der er samlet set nok implikationer i forskningen til at konkludere, at søvn har en markant betydning for muskelvækst. Det er ikke sådan, at al din muskelmasse forsvinder, fordi du sover for lidt i en kort periode – men sover du kronisk for lidt, vil det få konsekvenser.

Man skal både se på de direkte og de indirekte effekter. Selv hvis der ikke er en målbar direkte effekt, har de beslutninger, du tager i løbet af dagen, en effekt.

Mindre energi til træning kan betyde, at du ikke kan træne lige så hårdt, eller måske dropper træningen helt. Dårlig søvn påvirker også dine kostvalg og kan betyde, at du får for lidt protein og grønt – begge faktorer, der påvirker muskelvækst.

Dén indirekte effekt fra dårlig søvn er undervurderet, og det gælder især også under vægttab. Så lad os se på den.

Smider man mere fedt ved at sove mere?

Svaret ser også her ud til at være ja.

Søvn påvirker ikke nødvendigvis, hvor meget vægt man taber, men i høj grad hvad man taber.

I det førnævnte studie, hvor søvnen var reduceret til 5,5 timer, tabte deltagerne 55 % mindre fedt og 60 % mere fedtfri masse (2).

Lignende resultater ses i andre vægttabsstudier, selv med blot én times søvnreduktion (4). Deltagerne tabte lige meget i vægt, fordi kalorieunderskuddet var ens – men fordelingen mellem fedt og muskelmasse var markant forskellig.

Der sker meget central “oprydning” i kroppen og hjernen under søvn, herunder regulering af hormoner. Det er med til at forklare, hvorfor man taber mere muskelmasse og mindre fedt, når man sover for lidt.

Derudover viser studier, at folk generelt spiser flere kalorier, når de sover mindre. Både fordi de er vågne længere, og fordi de træffer dårligere madvalg (5, 6).

Så hvis du vil optimere dit vægttab, er det en god idé at ramme puden lidt tidligere.

Bliver man svag af søvnunderskud?

Ja, du bliver faktisk lidt svagere af at sove for lidt. Bare én enkelt nat med under 6 timers søvn kan reducere styrken med 2–3 % (7). Det lyder ikke af meget, men over tid kan det akkumulere til et væsentligt tab i ydeevne.

Effekten ser ud til at være mere udtalt, jo senere på dagen du træner, og jo hårdere træningen er. Ben om aftenen? Dårlig kombi med søvnunderskud. Armtræning om morgenen? Ikke helt så slemt.

Forklaringen er formentlig, at tungere træning kræver mere energi, og du er simpelthen mere træt senere på dagen efter for lidt søvn.

Søvnens betydning som atlet

Der er ingen vej udenom: Du bliver generelt en dårligere atlet af at sove for lidt.

I et studie præsterede basketballspillere 9 % bedre i skudpræcision og 4 % hurtigere i sprint, når de sov længere (7).

I løbe- og sprinttests klarer deltagerne sig typisk 5–10 % dårligere ved søvnunderskud, og effekten ses allerede efter én nat (7).

Selv i mindre fysisk krævende sportsgrene påvirkes præstationen, fordi reaktionstiden bliver 15–20 % dårligere efter bare én uge med for lidt søvn (8).

Sådan får du bedre søvn

Du kan ikke bare ”sove, når du bliver gammel”, og du kan heller ikke opveje din søvngæld i weekenden. Din krop har brug for tilstrækkelig søvn hver dag.

Her er nogle af de vigtigste guidelines fra Vidensråd for Forebyggelse (9):

1. Undgå koffein før sengetid
2. Undgå alkohol før sengetid
3. Undgå store mængder energi- og fedtrig mad før sengetid
4. Vær fysisk aktiv i løbet af dagen
5. Hold soveværelset let køligt (18–21 grader)
6. Undgå støj over 30 dB i soveværelset – brug eventuelt ørepropper
7. Undgå skærmlys før sengetid – brug eventuelt dæmpet lys
8. Hold soveværelset helt mørkt – brug eventuelt sovemaske

De vigtigste, i min erfaring, er: Stop med at indtage koffein sent på dagen, og få en stabil søvnrutine. Hvis du ikke gør noget i forvejen, så start med 1–2 ændringer. Det kan gøre en stor forskel.

Konklusion: Søvnens samlede betydning

Uanset hvilket mål du har med din træning – muskelmasse, fedttab, styrke eller præstation – så har søvnunderskud en negativ effekt.

Omvendt vil du næsten med garanti se forbedringer på alle parametre, hvis du begynder at prioritere din søvn lige så højt som kost og træning.

Det er en “gratis” præstations- og resultatbooster, der virker hver eneste nat.