Hej Bodylab,

Jeg er en pige på 18 år. Jeg træner 4 gange om ugen. Er normalvægtig, men skal gerne tage en smule på alligevel, da jeg er til den tynde side. Jeg har i 2 måneder kørt et 2 split-program med overkrop/underkrop. Nogle dage går der 3 dage mellem min træning, andre gange lige efter hinanden og nogle gange 1 dag mellem. Det skal passe ind i min hverdag. Jeg har opnået gode resultater på overkrop, ved at køre det sådan her. Men nogle gange går der jo så 4 dage mellem ben træninger eller overkrops træninger. Mit spørgsmål er så om det ville være bedre at køre et fullbody program? Ville det være dumt, hvis jeg træner 2 dage i træk sommetider? Jeg er meget i tvivl. Vil selvfølgelig gerne have det meste ud af min træning.

Svar:

Hvis der til tider går så mange dage imellem træningspas, så ville jeg helt klart vælge fullbody. Det er en langt mere fleksibel programstruktur. Selv i meget travle uger, hvor du måske kun får trænet 2 gange i ugen, så er det stadigvæk nok til at opretholde en fornuftig fremgang. Og selvom det mest optimale er at træne fullbody med en hviledag imellem alle træningspas, så sker der absolut ikke noget ved at du engang imellem træner 2 fullbodypas lige efter hinanden. Bare det ikke bliver reglen i stedet for undtagelsen.

Et godt fullbodyprogram kunne være noget i stil med nedenstående, hvor man samtidig laver forskellige øvelser fra gang til gang.

Træningspas A

Squat 4-6 sæt x 4-6 reps
Rumænsk dødløft 4-6 sæt x 4-6 reps
Bænkpres 4-6 sæt x 4-6 reps
Bent over barbell rows 4-6 sæt x 4-6 reps
Military presses 4-6 sæt x 4-6 reps
Face pulls 3 sæt x 8-10 reps
Barbell curls 3 sæt x 8-10 reps
Fransk pres 3 sæt x 8-10 reps
Standing calf raises 3 sæt x 10-12 reps
Weighted crunches 3 sæt x 10-12 reps

Træningspas B

Front squat 4-6 sæt x 4-6 reps
Konventionel dødløft 4-6 sæt x 4-6 reps
Incline bænkpres 4-6 sæt x 4-6 reps
Pullups 4-6 sæt x 4-6 reps
Dumbbell skulderpres 4-6 sæt x 4-6 reps

Side laterals 3 sæt x 8-10 reps
Dumbbell curls 3 sæt x 8-10 reps
Overhead dumbbell extensions 3 sæt x 8-10 reps
Seated calf raises 3 sæt x 10-12 reps
Weighted situps 3 sæt x 10-12 reps

Det betyder så, at du i den ene uge køre A, B, A og i ugen efter kører B, A, B. På den måde er der lige mange A og B pas på en 14 dages periode.

Hvis du foretrækker højere gentagelser og lidt færre sæt i de store øvelser, så er det selvfølgelig også okay. Det kunne sagtens være 3-5 sæt x 8-10 reps, hvis du foretrækker dette.

Læs også denne artikel af Kenneth Ringsmose: Fullbody eller Split? Nyt studie giver os svaret

78 anmeldelser

Trimlet+Koffein (180 stk)
Slankepille med glucomannan-fiber + koffein
Tilsat 50 mg, koffein pr. kapsel
Bidrager med ekstra energi
249,00DKK
249,00DKK

Svar:

Er fullbody bedre?