• Dansk proteinpulver
  • Dag-til-dag levering
  • Fri fragt over 500,-
  • Fragt: Kun 29,- | Gratis over 500,-
  • E-mærket

Brug for hjælp? 96 525 525

Lige nu: Gratis fragt | 000T 00M 00S tilbage

Bestil inden 16:0016:00

Næste afsendelse

00: 00: 00

Så sender vi i dag

Leveres mandag med GLS

Basket icon0

0,00 DKK

Er 20 g protein efter træning nok?


Skrevet af Nikolaj Bach Nielsen, BSc. Scient. Med.

Tidligere studier har vist at 20 g valleprotein er en tilstrækkelig dosis til at stimulere maksimal muskelproteinsyntese (og dermed opbygning af muskelmasse) efter styrketræning.

Man har dog spekuleret i hvorvidt dette også er nok til at sikre optimal muskelvækst i trænede individer, som bærer rundt på en større muskelmasse.

Det besluttede Macnaughton et al. sig for at undersøge i et nyt studie. Resultaterne blev publiceret i August, og studiet har fået titlen The response of muscle protein synthesis following whole-body resistance exercise is greater following 40 g than 20 g of ingested whey protein (1). Om som overskriften siger, viste det sig faktisk at 40 g valleprotein medførte et større anabolisk respons efter træning, end 20 g valleprotein.

Dette studie, samt hvilken betydning resultaterne har for din træning, skal vi se nærmere på i denne omgang Videnskabshjørnet.

Proteinoulver

Kort om studiet:

Macnaughton et al. fordelte styrketrænede mænd i 2 grupper, med 15 forsøgspersoner i hver gruppe. Den ene gruppe havde en lav fedtfri masse (>65 kg), og den anden gruppe havde en høj fedtfri masse (<70 kg). Havde man for eksempel en person, der vejede 85 kg med en fedtprocent på 10, ville han blive betragtet som mere muskuløs og komme i gruppen med høj fedtfri masse. Kropssammensætningen blev målt ved hjælp af DEXA-scanning, som er en af de bedste måder at måle fedtprocent og fedtfri masse på.

Begge grupper gennemførte 2 fullbody træningspas, på separate dage. Træningen bestod af 3 sæt af 10 gentagelser, og 1 sidste sæt til failure, i brystpres, pulldown, unilateral leg curl, unilateral benpres, og unilateral leg extension. Den ene dag indtog de efterfølgende en proteinshake med 20 g valleprotein, hvor de den anden dag indtog 40 g. For at gøre forholdene ens mellem grupper, havde forsøgspersonerne i 48 timer inden hver træning fået leveret alt deres mad efter en skræddersyet kostplan, og afholdt sig fra fysisk aktivitet. Der er altså tale om et rigtig godt kontrolleret forsøg.

Lige efter træning udtog man en muskelbiopsi af låret, hvorefter proteindrikken blev indtaget. Herefter udtog man yderligere to biopsier efter 180 og 300 minutter, og foretog frekvente blodprøver i samme periode. Proteinet var mærket med en isotop (ganske ligesom i dette forsøg), således at man ud fra muskelbiopsierne kunne måle hvor stor en andel af proteinet, der blev inkorporeret i muskelvævet, og stigningen i muskelproteinsyntese.

Hvad fandt man ud af?

Overraskende nok var der ingen forskel i muskelproteinsyntese mellem grupper, lige meget om de indtog 20 eller 40 g whey. Til gengæld så man, at når man lagde begge grupper sammen (og dermed får en større statistisk power) så var muskelproteinsyntesen højere efter indtagelse af 40 g valleprotein end 20 g. Således var der overall et 20 % større respons i muskelproteinsyntesen efter træning, som desuden var højere i hele perioden på 300 minutter, hvori man foretog målinger.

Mand indtager protein efter træning

Hvad er interessant ved studiet?

Så det ser altså ud til at 40 g valleprotein efter træning medfører større muskelopbygning end 20 g – selv i de individer der ikke har en stor mængde muskelmasse. Dette er modstridende med resultaterne fra to tidligere studier. Og forfatterne på det nye studie giver et kvalificeret bud på hvordan det kan være.

I de to studier, der ikke viste nogen større effekt ved mængder over 20 g protein, havde man at gøre med ret små sample sizes – henholdsvis 12 og 6 personer i hvert studies forsøgsgrupper (2,3). I det nye studie havde man, når man ikke delte dem op på baggrund af fedtfri masse, 30 forsøgspersoner i hver gruppe. Dermed er den statistiske power højere, og studiet er således langt bedre rustet til at detektere statistisk signifikante forskelle.

Derudover understreges det at forsøgspersonerne i de tidligere studier udelukkende trænede ben, hvor studiet af Macnaughton et al. anvendte en helkropsprotokol, og dermed involverede en større  mængde muskelmasse. På denne baggrund konkluderer forskerne, at i forhold til hvor stor en dosis protein man skal bruge efter træning, ser det ud til at være vigtigere hvor stor en del af muskelmassen som man bruger i det pågældende træningspas, end hvor muskuløs man er.

Man så desuden at musklernes koncentrationer af leucin var højere efter indtagelse af 40 g valleprotein end 20 g. Dette giver god mening, da det netop er aminosyren leucin der stimulerer muskelproteinsyntese, efter indtag af protein. Dette har jeg beskrevet nærmere i denne artikel: Hvad betyder proteinkvalitet for muskelvækst?

Valleprotein er desuden den proteinkilde som indeholder mest leucin, så hvis man efter træning får sit protein fra andre kilder, skal man nok indtage en lidt større mængde protein, end hvis man bruger valle/whey.

At man i ernæringsmæssig sammenhæng er begyndt at flytte fokus fra det samlede daglige indtag, og mere over på en tilstrækkelig mængde protein pr. dosis/måltid, er desuden et relativt nyt fænomen - da man har fundet ud af at dette er forbundet med en bedre styrke og kropssammensætning. Det har jeg beskrevet i detaljer i denne artikel: Hvor meget protein skal man spise pr. måltid?

Så hvis du vil have maksimal muskelopbygning, ser det ud til være bedre at indtage 40  g protein end 20 g, i perioden efter træning. Og behovet er måske større hvis du har trænet fullbody, end hvis der er tale om et træningspas i et split-program. Men når alt kommer til alt, er det jo også vigtigere at man er dækket ind, end om man indtager 5 g mere end nødvendigt. Øger man sin proteindosis efter træning fra 20 g til 40 g, indtager man beskedne 80 kcal mere, hvilket de fleste burde kunne passe ind i det daglige indtag, hvis målet er at sikre optimal træningsfremgang.

- Læg desuden mærke til at jeg skriver ”i perioden efter træning”. For det er nok ikke så vigtigt om du indtager dit protein lige efter træning . Det har jeg beskrevet nærmere i denne artikel: The Anabolic Barndoor of Opportunity

CItat element40 g valleprotein efter træning medfører større muskelopbygning
 

(1) Macnaughton LS, Wardle SL, Witard OC, McGlory C, Hamilton DL, Jeromson S, Lawrence CE, Wallis GA, Tipton KD. The response of muscle protein synthesis following whole-body resistance exercise is greater following 40 g than 20 g of ingested whey protein. Physiol Rep. 2016 Aug;4(15). pii: e12893. doi: 10.14814/phy2.12893.
(2) Witard OC, Jackman SR, Breen L, Smith K, Selby A, Tipton KD. Myofibrillar muscle protein synthesis rates subsequent to a meal in response to increasing doses of whey protein at rest and after resistance exercise. Am J Clin Nutr. 2014 Jan;99(1):86-95. doi: 10.3945/ajcn.112.055517.
(3) Moore DR, Robinson MJ, Fry JL, Tang JE, Glover EI, Wilkinson SB, Prior T, Tarnopolsky MA, Phillips SM. Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. Am J Clin Nutr. 2009 Jan;89(1):161-8. doi: 10.3945/ajcn.2008.26401.

Har du nogle spørgsmål eller kommentarer? Deltag her: