• Dansk proteinpulver
  • Dag-til-Dag
  • Fri fragt over 299,-
  • Fragt: Kun 29,- | Gratis over 299,-
  • E-mærket

Brug for hjælp? 96 525 525

Bestil inden 16:0016:00

Næste afsendelse

00: 00: 00

Så sender vi i dag

Leveres mandag med GLS

Energi- og fokusdrikke - hvad gør de for din performance?

Skrevet af Viktor Forsmann, Professionsbachelor Ernæring og Sundhed
Redigeret af redaktionen

Har du nogensinde tænkt over, hvad det er, der gør, at en energidrik får dig til at svinge AK47’eren bedre i Counterstrike? Eller at du kan fokusere bedre og længere på dine arbejdsopgaver? Well, look no further. Denne artikel vil gennemgå de gængse ingredienser i energi-/fokusdrikke og -shots i relation til kognitiv performance.

Mental Performance

Koffein

Alle kender koffein og dets opkvikkende effekter. Koffein synes, udover at mindske træthed tidligt om morgenen, at have positive effekter på vores humør, fokus og evnen til at holde koncentrationen (1). Årsagen skyldes, at koffein har en effekt i vores centrale nervesystem, hvor det påvirker en række adenosine receptorer, der øger koncentrationen af neurotransmittere(2,3). Der er efterhånden en del studier, der viser, at koffein specielt er fordelagtigt i perioder med søvnunderskud, da det synes at modvirke de dårligdomme (forsinket reaktionstid, langsommere til at klare finmotoriske opgaver og langsommere til at klare komplekse opgaver), der kommer, når man er i søvnunderskud(4,5). Koffein synes allerede at have en positiv effekt på kognitiv performance ved træthed/søvnunderskud ved 200mg og op(5). Men et review fra 2016 konkluderede også, at selv lave doser af koffein (32mg og op mod 300mg hos en person på 75kg) forbedrede kognitiv performance(4).

Det ser altså ud som om, at koffein vil forbedre kognitiv performance i mange forskellige kontekster med fx søvnunderskud, stress eller i forbindelse med daglige arbejdsopgaver, der er komplekse eller svære.

Magnesium

Magnesium er et livsvigtigt mineral, som er involveret i en lang række kropslige processer. Magnesium er bl.a. en nødvendighed for, at kroppens stofskifte fungerer, som det skal, og at vi kan bruge vores muskler på normal vis. Har du mangel på magnesium, kan det derfor let føre til træthed og udmattelse, da disse processer simpelthen ikke udføres effektivt.

Magnesium er nemlig nødvendigt for at producere og regulere ATP – et molekyle, som giver energi til basale kropslige processer. Disse processer spænder fra produktion af enzymer til forarbejdning og transport af næringsstoffer.

En anden nøglerolle for magnesium er at omdanne glukosen i mad til energi. Derfor kan et tilskud af magnesium hjælpe med at holde energiniveauerne stabile og forhindre træthed og udmattelse.

B6- og B12-vitamin

Du har sikkert hørt dine forældre insistere på, at du skal huske at få dine vitaminer. Og selvom det kan virke lidt trættende, er der masser af grunde til at være opmærksom på sit vitaminindtag.

Vitamin B6 og B12 har et væld af funktioner i kroppen, som bl.a. indebærer opretholdelse af et normalt nervesystem og et velfungerende immunsystem – og så spiller de faktisk en ret vigtig rolle i at modvirke træthed. En af de helt store grunde hertil er, at de begge bidrager til produktion af røde blodlegemer, som transporterer ilt gennem kroppen. Det siger sig selv, at hvis ikke der er nok røde blodlegemer til stede, vil der ikke blive transporteret ilt nok ud i musklerne – og det vil med stor sandsynlighed betyde, at du bliver træt og udmattet. Så måske dine forældre havde fat i et eller andet alligevel.

Mental Performance

Ginseng

Ginseng er en urt fra Asien, der traditionelt set har været kendt for at have god effekt på nærmest alle dårligdomme. Det er nok at strække den lidt, men både i forhold til kognitiv performance og stresslignende situationer, tyder alt på, at ginseng har meget positive effekter (6,7). I et studie sammenlignede man f.eks. et supplement på 200 mg og 400 mg ginseng med hinanden, hvor man fandt positive effekter fra begge doser, men gruppen, der fik 400 mg, var hurtigere til at løse opgaverne sammenlignet med 200 mg gruppen (8). Men generelt ses der positive effekter fra 150mg ginseng og op efter i enkelte tests (6,7).

I forhold til generel livskvalitet og performance til træning, synes der at være blandede resultater i litteraturen(7).

Mental Performance

Palatinose

Isomaltulose (palatinose) er et naturligt forekommende disakkarid, der består af et glukose- og fruktosemolekyle sat sammen. Palatinose er bl.a. kendt for at give en mindre stejl og længerevarende stigning i blodsukkeret sammenlignet med glukose (14,15).

Generelt synes en dosis på 25 g glukose at forbedre ens kognitive performance (14). Man skal dog være opmærksom på, at størstedelen af studierne er lavet på folk, der har mødt op fastende - og så indtaget noget kulhydrat. Der synes også at være en del effekt at hente, hvis man forventer, at man får noget energi til ens hjerne(13). Forventning om at få glukose kan sandsynligvis føre til, at du er mere kognitivt parat og tæver din modstander på Inferno på bananen (13).

Men hvad sker der, hvis vi blander det hele i en stor mixtur?

Ud over de effekter, der muligvis findes for de enkelte ingredienser i energidrikke, har man også testet effekten i en samlet mixtur. Der er overvejende “kun” blevet lavet 7 studier, hvor man har testet koffein og glukose alene og i kombination sammen(14).

Men af disse studier viser det sig, at en kombination af glukose samt koffein (samt ingredienser man typisk finder i energidrikke: B-vitaminer, taurin, ginseng, guarana, glucuronolacton), faciliterer til bedre kognitiv performance sammenlignet med udelukkende koffein, glukose eller placebo (14).

Afslutningvis betyder det, at det vil give mening at indtage en fødevare med kulhydrat samt en kop kaffe eller en energidrik, hvis du vil facilitere til bedre kognitiv performance, når du skal game - eller sidde med en større arbejdsopgave.

Litteraturliste

  1. Fredholm BB. Astra award lecture. Adenosine, adenosine receptors and the actions of caffeine. Pharmacol Toxicol. 1995;76(2):93–101.
  2. Fredholm BB, Battig K, Holmen J, Nehlig A, Zvartau EE. Actions of caffeine in the brain with special reference to factors that contribute to its widespread use. Pharmacol Rev. 1999;51(1):83–133.
  3. Guest, N.S., VanDusseldorp, T.A., Nelson, M.T. et al. International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr 18, 1 (2021). https://doi.org/10.1186/s12970-020-00383-4
  4. McLellan TM, Caldwell JA, Lieberman HR. A review of caffeine’s effects on cognitive, physical and occupational performance. Neurosci Biobehav Rev. 2016;71:294–312.
  5. Lieberman HR, Tharion WJ, Shukitt-Hale B, Speckman KL, Tulley R. Effects of caffeine, sleep loss, and stress on cognitive performance and mood during U.S. Navy SEAL training. Sea-Air-Land. Psychopharmacology. 2002;164(3): 250–61.
  6. Baek JH, Heo JY, Fava M, et al. Effect of Korean Red Ginseng in individuals exposed to high stress levels: a 6-week, double-blind, randomized, placebo-controlled trial. J Ginseng Res. 2019;43(3):402-407. doi:10.1016/j.jgr.2018.03.001
  7. Kennedy DO, Wightman EL. Herbal extracts and phytochemicals: plant secondary metabolites and the enhancement of human brain function. Adv Nutr. 2011;2(1):32-50. doi:10.3945/an.110.000117
  8. Reay JL, Scholey AB, Kennedy DO. Panax ginseng (G115) improves aspects of working memory performance and subjective ratings of calmness in healthy young adults. Hum Psychopharmacol. 2010;25: 462–71.
  9. Paik DJ, Lee CH. Review of cases of patient risk associated with ginseng abuse and misuse. J Ginseng Res. 2015;39(2):89-93. doi:10.1016/j.jgr.2014.11.005
  10. Danskernes kostvaner 2011-2013 - DTU Fødevareinstituttet. Link: https://www.food.dtu.dk/-/media/Institutter/Foedevareinstituttet/Publikationer/Pub-2015/Rapport_Danskernes-Kostvaner-2011-2013.ashx?la=da&hash=517909C762A7C2766736402DA470A9B9E0BCE284
  11. Ford, A.H., Almeida, O.P. Effect of Vitamin B Supplementation on Cognitive Function in the Elderly: A Systematic Review and Meta-Analysis. Drugs Aging 36, 419–434 (2019). https://doi.org/10.1007/s40266-019-00649-w
  12. Rauh-Pfeiffer, A., Handel, U., Demmelmair, H. et al. Three-month B vitamin supplementation in pre-school children affects folate status and homocysteine, but not cognitive performance. Eur J Nutr 53, 1445–1456 (2014). https://doi.org/10.1007/s00394-013-0647-y
  13. Green M.W., Taylor M.A., Elliman N.A., Rhodes O. Placebo expectancy effects in the relationship between glucose and cognition. Br. J. Nutr. 2001;86:173–179. doi: 10.1079/BJN2001398.
  14. Bernard BN, Louise LC, Louise D. The Effects of Carbohydrates, in Isolation and Combined with Caffeine, on Cognitive Performance and Mood-Current Evidence and Future Directions. Nutrients. 2018;10(2):192. Published 2018 Feb 9. doi:10.3390/nu10020192
  15. Keesing C, Mills B, Rapsey C, Haszard J, Venn B. Cognitive Performance Following Ingestion of Glucose-Fructose Sweeteners That Impart Different Postprandial Glycaemic Responses: A Randomised Control Trial. Nutrients. 2019;11(11):2647. Published 2019 Nov 4. doi:10.3390/nu11112647

Har du nogle spørgsmål eller kommentarer? Deltag her:

Facebook

114.000 +

Instagram

65.000 +

Bliv en del af Team Bodylab

Vil du have træningsinspiration, eksklusive tilbud og rabatkoder sendt direkte til dig? Tilmeld dig i dag, og få alle fordelene.

Du er nu en del af Team Bodylab

Bodylab og vores partnere anvender cookies til at give dig den bedst mulige personlige oplevelse på vores hjemmeside, samt til annoncering og analyse.