Daglige 1RM forsøg hos veltrænede løftere - hvilken effekt har det på styrken?

Skrevet af Brian Henneberg Nielsen, fysioterapeut

Okay, det er et sjovt lille studie det her. Hvis man nu er en super veltrænet konkurrerende styrkeløfter eller vægtløfter, og i stedet for komplicerede periodiseringsstrategier bare forsøger at løfte en fucking tung vægt hver eneste dag i en måned, hvordan mon det så påvirker styrken?

Det var der en gruppe forskere der forsøgte at finde ud af i 2016 (1).

Kort om studiet:

Studiet bestod af 3 casestudier som blev slået sammen til ét, fordi alle tre deltagere blev udsat for den samme træningsplan: Lav et 1RM forsøg i squat hver dag, 35 dage i træk. De første 30 dage køres der ét 1RM forsøg + 5 backoff sæt á 3 reps med 85% af 1RM eller 5 backoff sæt á 2 reps med 90% af 1RM. Der veksles mellem disse to backoffprotokoller, så man kører 85% man, 90% tirs, 85% ons, 90% tors osv. Dag 31-35 er en taperingperiode (lidt mindre volumen, men samme intensitet) og her skal der køres et 1RM forsøg, men kun 1-3 backoff sæt. Dag 36 er en deload dag, hvor der kun skal laves ét sæt á 1 rep med 85% af 1RM. På dag 37 skal der testes og laves et nyt endegyldigt 1RM forsøg.

Deltagerne i studiet var 2 styrkeløftere og 1 vægtløfter. Den ene styrkeløfter vejede ca. 80 kg, var 28 år gammel og havde squattet i over 10 år (P1). Den anden styrkeløfter vejede ca. 109 kg, var 34 år gammel og havde også squattet i 10 år (P3), mens vægtløfteren vejede 64 kg, var 19 år gammel og havde squattet i 5 år (P2).

Hvad fandt man ud af?

Alle tre deltagere øgede deres max i squat, på trods af at de allerede var meget veltrænede. P1 øgede kun sit max med 5kg (3.3%) fra første test til sidste test, men var i løbet af de 37 dage på et tidspunkt oppe på at løfte 12.5kg mere end ved første test (en stigning på 5.8%). P2 øgede sit maxløft med 13.5kg i løbet af de 37 dage, hvilket er en stigning på 10.8%, mens P3 øgede sit max med 21.0kg (9.5%) fra dag 1 til dag 37. 


Fra: Zourdos et al. 2016

Hvad kan vi bruge disse resultater til?

Det er et sært lille studie det her og med kun 3 deltagere skal vi nok passe på med at udlede alt for meget af det. Interessant er det dog at to ud af de tre deltagere øgede deres max forholdsvis konstant og forholdsvis meget i løbet af 37 dage, på trods af at de var ekstremt veltrænede i forvejen. Det er nok tvivlsomt om de ville have kunnet fortsætte fremgangen uden at løbe ind i skader eller overtræning, hvis de havde fortsat med at lave daglige 1RM forsøg det næste års tid, men studiet indikerer at der måske kan være noget at hente for veltrænede individer, ved at gøre noget andet end det man plejer og fokusere 100% på ekstrem hyppig træning af ét helt specifikt løft.

En ‘intensitets blok’ som denne, med ekstrem høj frekvens og intensitet, kan teoretisk set lægges ind som en mesocyklus til sidst i en makrocyklus, lige op til en konkurrence. Er man nybegynder er der dog ingen grund til at stresse kroppen med en så ekstrem protokol. Her bør man nyde godt af at man sagtens kan blive stærkere med en langt mildere protokol.

To ud af de tre deltagere øgede deres max konstant og meget i løbet af 37 dage, på trods af at de var ekstremt veltrænede i forvejen

Kilde:

(1) Zourdos, M. C., Dolan, C., Quiles, J.M., Klemp, A., Jo, E., Loenneke, J. P., Blanco, R., Whitehurst, M. Efficacy Of Daily 1RM Training In Well-Trained Powerlifters And Weightlifters: A Case Series. Nutricion Hospitalaria, 33:437-443, 2016

Artikler og indlæg udformes af skribenter, som fungerer uafhængigt fra Bodylab.dk. Dette betyder, at de holdninger der udtrykkes ikke skal ses som et udtryk for virksomhedens eller medarbejdernes holdninger. Alle artikler og indlæg på Bodylab.dk er derfor udelukkende et udtryk for skribentens egne holdninger.