30. april 2025

Skrevet af Jonas Germann, PBA Ernæring og sundhed

Kan man smide fedt og opbygge muskelmasse samtidig? Det lyder måske som utopi, men svaret er faktisk et rungende og overbevisende ja.

Man hører tit, at det er to modstridende processer, og at det derfor ikke kan lade sig gøre samtidig. Det er ikke helt forkert, men det er heller ikke en absolut sandhed. Det ses nemlig ofte i videnskabelige studier, at deltagerne både øger muskelmassen og reducerer fedtprocenten.

Faktisk er det nærmere en sjældenhed, at de ikke gør det – især når man sætter folk på et struktureret træningsprogram og optimerer deres kost.

Med nyere og bedre forskning har vi i dag klarere svar end nogensinde på, hvordan vi optimerer begge processer samtidig. Så lad os se nærmere på, hvad forskningen viser.

Utopi eller helt almindeligt?

Inden vi dykker ned i forskningen, er det vigtigt at få afklaret, hvem der har størst sandsynlighed for at kunne smide fedt og bygge muskelmasse samtidig.

Det gælder især:

• Nybegyndere
• Tidligere trænede, der har holdt pause
• Meget overvægtige personer
• Personer på præstationsfremmende midler
• Folk med ustruktureret træning og/eller suboptimal kost

I praksis – og det kan jeg bekræfte med næsten 10 års erfaring som personlig træner – falder langt flere, end man måske tror, i den sidste kategori. 

Så det er bestemt muligt for de fleste at bygge muskelmasse og smide fedt på samme tid. Det er dog værd at spørge sig selv: Er det også det mest optimale for langsigtede resultater? Her er det korte svar nok: nej, ikke nødvendigvis. Det er dog klart, at hvis man allerede træner meget struktureret og har optimeret alt i sin livsstil, så vil man have sværere ved at kunne forbedre sin kropskomposition. Der er en risiko for, at man rammer muren og ender i stilstand, hvis man forsøger at balancere begge mål uden en klar prioritering over tid.

Men hvis du er den tålmodige type, som gerne vil begge dele – så læs videre.

Hård og progressiv styrketræning

Træning er den eneste reelle stimulus for muskelvækst. Hvis du vil bygge muskelmasse og samtidig reducere fedtmasse, skal din træning først og fremmest være effektiv og konsistent.

Studier har vist, at styrketræning i sig selv reducerer fedt og øger muskelmasse (1).

Det kræver:

• Nok sæt
• Tilstrækkelig intensitet
• Fast frekvens
• Progression over tid

Et nyere studie viste, at selv 2–6 sæt pr. muskelgruppe pr. uge var nok til at øge muskelmasse og styrke hos veltrænede personer (2). Her trænede deltagerne tæt på udmattelse – RIR2 – hvilket betyder, at de stoppede, når de kun havde to gentagelser “i banken”. Det er, hvad man ville anse som et ret hårdt sæt.

Det vigtigste værktøj her er “progressiv overload”: Du skal enten løfte flere kg med samme antal gentagelser eller lave flere gentagelser med samme vægt over tid. Uden progression, ingen muskelvækst.

Pointen: Du kan slippe afsted med 2–3 træninger om ugen med relativt få sæt, så længe du træner hårdt og progressivt.
Men træningen gør det ikke alene – vi skal også kigge på, hvad musklerne skal bygges af.

Protein – større forskel end du tror

Protein er byggematerialet til muskelmasse. Hvis du vil have mest muligt ud af din træning, er det afgørende, at du får nok.

Et studie undersøgte effekten af forskelligt proteinindtag over fem måneders træning (3):

• 0,6 g/kg/dag = +0,4 kg muskelmasse
• 1,6 g/kg/dag = +1,2 kg muskelmasse

Tallene skal tages med forbehold, men budskabet er klart: Protein gør en markant forskel for, hvor meget muskelmasse man bygger.

De fleste studier peger på, at 1,6 g protein pr. kg kropsvægt pr. dag er tilstrækkeligt til at maksimere muskelopbygning (4). Det er et realistisk og effektivt mål for de fleste.

Noget forskning peger dog på, at der måske er mere at hente ved højere proteinindtag. Så hvis man virkelig vil optimere, er det en god idé at lægge tættere på 1,8–2,0 g/kg/dag.

Men hvordan spiller kalorierne ind?

Kalorier – den hårfine balance

Vil du smide fedt og bygge muskelmasse samtidig, må du undgå at ligge for langt i begge retninger.

Et for stort kalorieoverskud resulterer i øget fedtmasse. I et studie sammenlignede man 3 % og 10 % kalorieoverskud. Begge grupper byggede lige meget muskelmasse – men 10 %-gruppen tog 1,5 kg mere fedt på (5).

Omvendt reducerer et stort kalorieunderskud sandsynligheden for muskelvækst. Hvert 100 kcal i underskud nedsætter sandsynligheden – og ved 500 kcal i underskud pr. dag er den næsten nul (6).

Derfor: Læg dig tæt på dit ligevægtsindtag. Maksimalt 200–300 kcal over eller under, afhængigt af dit mål. Vil du helst opbygge muskelmasse? Læg dig lidt i overskud. Har du mest fedt at smide? Læg dig lidt i underskud.

Søvn – den oversete nøgle

Søvn er undervurderet, men spiller en stor rolle for både fedttab og muskelopbygning.

I et studie fik én gruppe 5,5 timers søvn, den anden 7,5 timer. Gruppen med kort søvn tabte 60 % mere muskelmasse og 55 % mindre fedt (7).

Mindre søvn giver også dårligere præstation og flere cravings – og dermed mindre effekt af både kost og træning.
Søvn er derfor på mange måder den oversete nøgle til at smide fedt og bygge muskelmasse, da der både er flere direkte og indirekte effekter. Train hard, rest harder.

Sigt efter 7–9 timers søvn om natten, og prøv at holde en nogenlunde stabil døgnrytme.

Kosttilskud – ekstra gevinster

Når vi snakker øget muskelmasse, kan vi selvfølgelig ikke komme uden om kongen af kosttilskud: kreatinmonohydrat.
Et nyere studie så på kreatins effekt på fedtfri masse og fedtmasse over 7,5 uge (8):

• +1,1 kg fedtfri masse
• –0,7 kg fedt

“Fedtfri masse” inkluderer også væske, så det er ikke ren muskelmasse, man tager på. Uanset hvad hjælper kreatin både på ydeevne og på at give et “større look” ved at trække væske ind i musklerne. Kreatin er på alle måder en no-brainer, hvis man gerne vil øge muskelmassen og reducere fedtprocenten. 

Proteinpulver kan hjælpe dig med at ramme dit daglige proteinmål, hvis du synes, det er svært at få nok gennem almindelig mad.

Koffein kan være en god idé, hvis du har en træt dag eller træner tidligt. Men undgå koffein for sent på dagen, så det ikke påvirker din søvn.

Ro på med byturene

De fleste ved godt, at en bytur med mange drinks, øl og cigaretter ikke er det bedste for helbredet. Men det er faktisk også en stopklods, hvis du vil bygge muskelmasse og smide fedt.

Indtag af alkohol reducerer proteinsyntesen – kroppens muskelvækstmaskine – og øger proteinnedbrydningen i dine muskler (9). Effekterne ser dog ud til at være minimale, hvis man holder sig til 1–3 genstande ad gangen (10).
Hos mænd ser man et markant fald i testosteron og længere restitutionstid ved højere indtag af alkohol. Hos kvinder er effekten ikke helt så udtalt (11).

Det høje kalorieindtag fra alkohol, tømmermændsmaden dagen efter og de træninger, man måske springer over, hjælper heller ikke på sagen.

Tilsætter man cigaretter til ligningen, gør man det endnu værre – rygning reducerer nemlig også proteinsyntesen (12).
Så vil du optimere dine lean gains, gælder det om at holde byturene i moderation.

Lean gains-protokol

Hvis du er villig til at være tålmodig og prioritere konsistens frem for hurtige resultater, kan du både bygge muskelmasse og smide fedt.

Der er mange småting, man kan optimere, men ærligt: de fleste vil få massive resultater ved bare at få protein nok og træne lidt smartere. Det er her, størstedelen af resultaterne ligger og her, det er værd at bruge sin energi.

Fokusér på:

• Hård, progressiv styrketræning
• 1,6–2,0 g protein pr. kg kropsvægt pr. dag
• Kalorieindtag tæt på ligevægt
• 7–9 timers søvn og stabil døgnrytme
• Kreatin dagligt – eventuelt proteinpulver og koffein som støtte
• Moderation ift. alkohol – og stop med rygning!

Husk også at måle dine resultater og justere, hvis du stagnerer. Når man jagter to mål på én gang, er det vigtigt at sikre, at man rent faktisk gør fremskridt – ellers risikerer man at jagte to kaniner og fange ingen.

Med tålmodighed og dedikation til de grundlæggende tiltag her, er du godt på vej mod både lavere fedtprocent og mere muskelmasse.