• Dansk proteinpulver
  • Dag-til-dag levering
  • Fri fragt over 500,-
  • Fragt: Kun 29,- | Gratis over 500,-
  • E-mærket

Brug for hjælp? 96 525 525

Lige nu: Gratis fragt | 000T 57M 02S tilbage

Bestil inden 16:0016:00

Næste afsendelse

00: 00: 00

Så sender vi i dag

Leveres mandag med GLS

6 Myter om LCHF

Skrevet af Nikolaj Bach, BSc. Scient. Med. og personlig træner

Lad mig starte med at slå en ting fast.

Det er ikke fordi jeg siger du ikke må følge low carb high fat (LCHF), hvis du trives godt med denne kosttilgang, og føler dig godt tilpas. Det kan fungere.

6 Myter om LCHF

Men for mange fungerer det ikke. Og alligevel forsøger de at følge en LCHF kost, og efterlever råd som i virkeligheden er skadelige for deres ønsker – såsom at tabe sig.

Hvorfor det? Fordi de har fået vide at der findes én rigtig måde at spise på. Og det er blot en af mange myter omkring LCHF – altså en kost med et lavt kulhydratindhold, og et højt indhold af fedt.

Har du eksempelvis hørt at LCHF gør dig til en fedtforbrændingsmaskine, at det stabiliserer dine hormoner, eller at kulhydrater er usunde?

Så synes jeg du skal læse med.

1: ”Du skal spise fedt, for at forbrænde fedt”

Det her er nok en af de mest skadelige myter om LCHF. At kroppen ikke kan forbrænde fedt på et lavt fedtindtag, men at man er nødt at øge spise mere fedt, for at kroppen kan forbrænde fedt.

Men det er noget vås. Man taber fedt, hvis man er i et kalorieunderskud, og dermed skal mobilisere energi fra kroppens energidepoter, såsom glykogen og kropsfedt.

Og ja, selvfølgelig omsætter man mere fedt, hvis man spiser mere fedt. Men at man ”forbrænder” mere fedt, har i denne kontekst intet at gøre med fedttab, for det ekstra fedt kommer fra kosten, ikke fra kroppen. Det betyder altså bare at du spiser mere fedt, og derfor også bruger mere fedt som energikilde - og mindre kulhydrat, fordi du spiser tilsvarende mindre af dette.

Lad mig forklare det på en anden måde: Hvis du drikker en deciliter olie, så vil du på et tidspunkt have forbrændt fedtsyrerne deri. Betyder det at du har tabt kropsfedt?

Du skal spise fedt, for at forbrænde fedt

Nej, selvfølgelig ikke. Det er kun et kalorieunderskud, der kan få dig til det.

Hvorfor mener jeg at dette er den mest skadelige myte? Fordi den får nogle til at spise ekstra fedt, i håbet om at tabe sig. Sandheden er at de ofte kommer til at indtage en masse ekstra kalorier, og gør det blot sværere for sig selv at opnå et vægttab.

Fedt er nemlig det mest kalorietætte næringsstof, med 9 kcal pr. g, hvor protein og kulhydrat kun indeholder 4 kcal pr. g. Man skal altså ikke hælde mange rene fedtkilder, såsom olie eller mayonnaise udover sin mad, før det kan få et vægttab til at stagnere, fordi man samlet indtager flere kalorier end man forbruger.

… Eller komme smør og kokosolie i kaffen, i håbet om at blive en fedtforbrændingsmaskine. Men nej, i modsætning til hvad hardcore LCHF'ere tror, så er ”bulletproof coffee” ikke at hack til vægttab. Det er til gengæld en glimrende måde at stoppe et vægttab på, ved at drikke ~400 kcal i en kop kaffe.

2: ”Vægttab handler om hormoner, ikke kalorier”

Dette er en påstand man nogle gange hører fra tilhængere af LCHF – at hormoner er vigtigere end kalorier, når man vil opnå et vægttab. Og det er særligt et hormon, der er fokus på – nemlig insulin, der udskilles efter indtagelse af kulhydrat, og som får cellerne til at optage blodsukkeret.

Ja, insulin får endda skylden for at forhindre fedttab, eller ligefrem at få kroppen til at lagre fedt selvom man er i et kalorieunderskud. En forklaringsmodel, der kan virke logisk hvis man gang på gang har været på slankekur, og alligevel ikke taber sig, selvom man synes man ingenting spiser. Så MÅ det jo være noget andet end kaloriebalancen, den er gal med.

Vægttab handler om hormoner, ikke kalorier

Og så er det oplagt at kaste sig over LCHF, der af nogle hævdes at være hormonelt bedre i forhold til vægttab, fordi man spiser færre kulhydrater, og mere fedt.

Men at insulin er vigtigere for vægttab end kaloriebalance, er en myte som meget kraftigt manes til jorden af den videnskabelige evidens.

Således er der masser af veludførte studier, der viser at det er det samlede kalorieunderskud, og ikke fordelingen mellem fedt og kulhydrat, der er afgørende for et fedttab (se dette review af Kevin Hall), og dermed debunker ”insulinhypotesen”. Hormoner kan ikke ændre på termodynamikken.

Derfor kan følelsen af ikke at spise noget, selvom man alligevel ikke taber sig, dog være helt reel. Hvis du har den følelse, så synes jeg du skal læse min artikel:
Spiser du ”ingenting” men taber dig stadig ikke? 3 råd til dig

3: ”LCHF øger forbrændingen”

Hvis ret skal være ret, så behøver insulinhypotesen dog ikke være i modstrid med fysikkens love – det kunne jo være at insulin sænkede energiforbruget, og dermed ændrede på den samlede kaloriebalance. Eller at fedt øger energiforbruget.

Og det er der flere der hævder. Men passer det?

Det ser det bestemt ikke ud til. En metaanalyse (der samler resultaterne fra mange studier, og derfor betragtes som ”bedste evidens”) af 32 velkontrollerede vægttabsstudier, viste faktisk at energiforbruget var en lille smule højere (26 kcal pr. dag) når forsøgspersonerne skar ned på fedtet, end når de skar ned på kulhydraterne (2).

Sandsynligvis fordi kulhydrat er lidt mere energikrævende for kroppen at omsætte end fedt (beskrevet i denne videnskabelige artikel) (3).

Der er dog lige publiceret et nyt studie, som i nogen grad modsiger den tidligere forskning (4). Her så man at forsøgspersonerne havde et markant højere energiforbrug, i perioden efter et vægttab, når de indtog færre af deres kalorier fra kulhydrater (enten 60 %, 40 % eller 20 %). Dette studie er støttet af NuSi, der må betegnes som en pro-low carb organisation, men dette bør aldrig være nok til på forhånd at affeje resultaterne.

Ikke desto mindre er der nogle problemer med studiet – og det er iøjnefaldende at forskerne valgte at ændre deres protokol, efter de havde fået resultaterne. Analyserede man derimod dataene ud fra forskernes oprindelige analyse, var der ingen forskel i energiforbrug.
Layne Norton har pædagogisk opsummeret problematikken i denne video:

I alle tilfælde bør man ikke kun se på et enkelt studie, men hvad den samlede evidens viser:

4: ”Man taber mere fedt på LCHF”

Og hvis LCHF virkelig øgede forbrændingen af kropsfedt, og øgede kroppens energiforbrug, så burde man se én afgørende forskel i den videnskabelige evidens:

Man ville tabe mere fedt på LCHF.

Men det er simpelthen ikke tilfældet. I førnævnte metaanalyse af 32 studier så man netop også på forsøgspersonernes fedttab. Og det var en lille smule højere, når de spiste mindre fedt, frem for mindre kulhydrat.

Samtidig med at energiforbruget var marginalt højere, tabte forsøgspersonerne nemlig i gennemsnit 16 g fedt mere om dagen, ved samme kaloriereduktion fra fedt som fra kulhydrat. Og det giver jo god mening, når omsætning af kulhydrat kræver en lille smule mere energi.

Det er selvfølgelig en meget lille forskel i vægttab, der ikke er specielt relevant i praksis, men det viser i hvert fald at LCHF ikke er overlegent for fedttab.
Til gengæld kan man indledningsvis opleve et stort vægttab, på grund af tab af væske, grundet mindre kulhydrat i kroppens glykogendepoter. Det er bare ikke relevant for kropssammensætningen, og det er fedttab ikke vægttab, som de fleste i virkeligheden gerne vil opnå:

5: ”LCHF bevarer muskelmassen bedre”

Nej, et højere proteinindtag bevarer muskelmassen bedre.

For der et et forbehold. Nogle diæter med et lavt indhold af kulhydrat (og det gælder nok snarere for low carb, end for low carb high fat), såsom paleodiæten, har et højere indhold af protein.
Og protein fra fødevarer ser ud til at være lidt mere energikrævende at fordøje end fedt eller kulhydrat, samtidig med at protein kan have en gavnlig effekt på muskelmassen under et vægttab (se dette review) (5).

Men man kan lige så vel øge sit indtag af protein på en kost, der indeholder mindre fedt, som på en kost der indeholder mindre kulhydrat. Det skal ikke være et argument for at vælge LCHF, hvor man ikke blot reducerer mængden af kulhydrat, men samtidig spiser ekstra fedt.

LCHF bevarer muskelmassen bedre

For når man gør proteinindtaget ens mellem diæter, så virker det (mindst) lige så godt at skære på fedtet, som på kulhydraterne, jævnfør forrige afsnit.

6: ”LCHF er sundere”

Det er ikke nødvendigvis usundt (usundere end hvad?) at spise LCHF, men der er nogle ting som man bør være opmærksomme på.

En mulig fejlgrube er at man bruger det som en undskyldning for at vælte sig i bacon, smør og forarbejdede kødprodukter. Ikke at man ikke kan tabe sig på den måde, hvis man er i et kalorieunderskud, men det er sandsynligvis ikke så sundt at have et meget højt indtag af forarbejdet kød og rødt kød.

En anden potentiel ulempe, er at LCHF er en ret restriktiv diæt – i den forstand at der er restriktioner på hvilke madvarer man må spise. Det indebærer risikoen for at man kommer til at spise ensidigt, altså uden variation, og det er ikke sundt – hvorfor det første af de officielle kostråd, netop er at man skal spise varieret (og ikke for meget, og være fysisk aktiv) (6).

Snakker vi fx meget striks LCHF (under 50 g kulhydrat om dagen), så kan det blive sværere at få nok frugt og grøntsager – hvilket igen er i uoverensstemmelse med kostrådene. For det er vigtigt at få nok frugt og grønt, da planter mætter og indeholder masser af sunde stoffer, hvorfor folk der spiser nok frugt og grønt har en lavere dødelighed (se dette studie) (7).

Det er ikke fordi jeg vil forbyde nogen at spise LCHF. Hvis du er en af de få personer, der trives ved at spise på denne måde, og det hjælper dig med at begrænse det samlede kalorieindtag, så fred være med det. Men sørg for at spise varieret indenfor disse rammer, og husk planterne i kosten.

Der er nemlig intet magisk ved LCHF.

 

Kilder:

(1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28074888

(2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28193517

(3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC524030/

(4) https://www.bmj.com/content/363/bmj.k4583

(5) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29182451

(6) https://altomkost.dk/raad-og-anbefalinger/de-officielle-kostraad/

(7) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28338764 

Artikler og indlæg udformes af skribenter, som fungerer uafhængigt fra Bodylab.dk. Dette betyder, at de holdninger der udtrykkes ikke skal ses som et udtryk for virksomhedens eller medarbejdernes holdninger. Alle artikler og indlæg på Bodylab.dk er derfor udelukkende et udtryk for skribentens egne holdninger.

Har du nogle spørgsmål eller kommentarer? Deltag her: