• Status
  • Dag-til-Dag
  • Fri fragt over 299,-
  • Fragt: Kun 29,- | Gratis over 299,-
  • E-mærket

Brug for hjælp? 96 525 525

Bestil inden 16:0016:00

Næste afsendelse

00: 00: 00

Så sender vi i dag

Leveres mandag med GLS

3 råd til hardgainers - sådan får du succes med muskelopbygning

Skrevet af Nikolaj Bach, BSc. Scient. Med.
Redigeret af redaktionen

Hardgainers findes ikke. Du skal bare spise noget mere! Den har du sikkert hørt før – og det lyder jo også meget logisk, at jo mere du spiser, jo mere tager du på. Men måske er det mere komplekst, end du tror?

3 råd til hardgainers

Det hurtige overblik:

  • Dit kaloriebehov afhænger bl.a. af dit hvilestofskifte, energiforbrug ved træning, termiske effekt af fødevarer og energiforbrug ud over træning.
  • Ligesom kroppen under et vægttab sænker forbrændingen for at vedligeholde en ligevægt i kroppens fedtdepoter, vil den også forsøge at modvirke en vægtøgning.
  • Protein mætter meget, hvilket kan gøre det svært at spise et tilstrækkeligt højt kalorieindtag. Derfor kan det være en god idé at skrue ned for proteinindtaget og op for kulhydrat og fedt.
  • Selv om muskelvækst kræver et kalorieoverskud, er der ingen evidens for, at det kræver en voldsom grad af overspisning.

Umiddelbart er det simpel matematik, at hvis du spiser omkring dit ligevægtsindtag og øger det med 500 kcal om dagen – ja, så vil du tage på. Men det betyder ikke, at der ikke findes hardgainers – altså folk, der tilsyneladende ikke tager på af at spise mere. Men hvordan kan det lade sig gøre? Ændringer i kropsvægt kan jo koges ned til, om man indtager færre eller flere kalorier, end man forbrænder. Med andre ord:

Energiindtag – Energiforbrug = Ændringer i kroppens energilagre

Så hvad er det, der foregår for disse hardgainers? Energi kan da ikke bare forsvinde i den blå luft? Nej, selvfølgelig ikke – men regnestykket ovenfor er egentlig en forsimpling. Energiforbruget er nemlig en størrelse, der består af adskillige variabler. Således udgøres det samlede energiforbrug af vores hvilestofskifte, energiforbrug ved træning, termiske effekt af fødevarer og aktivitet udover træning (NEAT).

Der, hvor folk går galt i byen, er, når de tror, at de andre faktorer er lige så statiske som hvilestofskiftet, og ikke ændrer sig når man spiser mere. Men rent faktisk kan nogle personers samlede energiforbrug stige ganske voldsomt i takt med, at de øger deres kalorieindtag og derved neutraliserer kalorieoverskuddet. Hvordan dette kan lade sig gøre, og hvordan man så alligevel kan lave gains som hardgainer, skal vi se nærmere på nu.

1. Få styr på din NEAT

Et helt normalt fænomen, når folk begynder at ”bulke” - altså at spise flere kalorier end de forbrænder for at øge kropsvægt og muskelmasse – er, at de samtidig øger deres træningsmængde. Det giver jo rigtig god mening. Man indtager nemlig masser af energi, så der er rigelig brændstof til at træne på, og man vil samtidig gerne give sine muskler optimale betingelser for at gro ved at give dem masser af ”tough love”.

Få styr på din NEAT

Det betyder dog også, at energiforbruget under træning øges, hvilket vil reducere det kalorieoverskud, man havde intenderet at være i. Overvej blot, hvordan du selv træner, når du giver din krop masser af næring. Du har mere energi, og du kan med al sandsynlighed holde til at træne mere og hårdere. Hvis du træner på dagsform, som mange gør med stor succes, så er det ikke sikkert, det er noget du ligger mærke til, men det øgede energiforbrug under træning kan altså være med til at forklare, hvorfor du ikke tager på af at spise mere.

Der er dog også en anden mekanisme, som er mindre kendt. For ligesom kroppen under et vægttab sænker forbrændingen for at vedligeholde en ligevægt i kroppens fedtdepoter (1), så vil den i et vist omfang også forsøge at modvirke en vægtøgning gennem opregulering af energiforbruget.

Måske har du hørt om NEAT – non-exercise activity thermogenesis. Det er et udtryk, der dækker over energiforbruget ved al aktivitet, der ikke kan betegnes som træning eller motion. Det kan være alt fra gang og cykling til bevægelse på arbejdet. Det tæller alt sammen.

Og for nogen tæller det faktisk rigtig meget. Hvor energiforbruget fra træning typisk udgør 15-30 % af det samlede energiforbrug (2), så kan NEAT udgøre 15-50 % – måske endda mere (3) – og variere op til 2000 kcal i individer af samme størrelse (4)!

Få styr på din NEAT

Desuden er det helt normalt, at folk samtidig øger deres aktivitetsniveau i dagligdagen, når de øger deres energiindtag. Den øgede aktivitet kan være delvis bevidst, men øgningen af NEAT er også en ubevidst mekanisme. Således viste et studie, at når man øgede normalvægtige personers daglige kalorieindtag med 1000 kcal i 8 uger, så steg deres NEAT meget kraftigt.

Gennemsnitligt blev hele 531 kcal forbrændt (altså over halvdelen af kalorieoverskuddet), mens over to tredjedele af det øgede energiforbrug (336 kcal) skyldtes en øgning i NEAT – og dette var gennemsnitligt. Ud af en forsøgsgruppe på 16 personer var den højest observerede øgning i NEAT på 692 kcal om dagen (5)! Her kan man altså tale om en mekanisme, der virkelig kan modarbejde et kalorieoverskud, og som kan forklare hvorfor nogen har rigtig svært ved at tage på, til trods for at de spiser mere og mere.

Så hvis du er en hardgainer, der oplever at vægten ikke rykker sig, på trods af at du spiser over dit formodede ligevægtsindtag, så tænk over, om du ikke er begyndt at bevæge dig mere i det daglige og måske samtidig har øget din træningsmængde. Forklaringen er nemlig ikke, at du fysisk ikke kan tage på, men at du samtidig har øget dit energiforbrug. Løsningen kan så enten være at bringe din NEAT lidt ned eller at spise mere energitæt.

Citat elementLigesom kroppen under et vægttab sænker forbrændingen, vil den også forsøge at modvirke en vægtøgning

2. Justér dit proteinindtag

Netop energitætheden og mæthedsindekset i ens mad er værd at tage med i ligningen, hvis man har svært ved at øge kropsvægten.

Mange spiser store mængder protein, når de forsøger at opbygge muskelmasse. Dette er der selvfølgelig ikke noget galt med, for et tilstrækkeligt proteinindtag er helt essentielt for optimal opbygning af muskelmasse. Protein er dog også særdeles mættende (6), og et meget højt proteinindtag kan potentielt gøre det svært at spise tilstrækkeligt med kalorier.

Træning af biceps med okklusionsbånd

Ikke mindst fordi protein er ret energikrævende at omsætte. I indledningen snakkede jeg om den termiske effekt af fødevarer – altså energiforbruget fra at fordøje mad. Og protein har en betydeligt højere termisk effekt end fedt og kulhydrat. Således kan op mod en fjerdedel af proteins energiindhold forbruges på at fordøje og optage proteinet (7,8).

Og det øgede energiforbrug ved et meget højt proteinindtag er sandsynligvis særligt udtalt i forbindelse med styrketræning. I samtlige undersøgelser, hvor man har opnået et meget højt proteinindtag (3,3 – 4,4 g pr. kg) ved at øge styrketrænendes kalorieindtag med 400-800 kcal udelukkende fra protein, har man således observeret, at det ikke medførte nogen øgning af fedtmassen. Tværtimod så den faktisk ud til at reduceres i flere studier (9-11).

Derfor spekulerer man i, om indtaget af netop protein skulle have en særligt øgende effekt på energiforbruget under træning (13), da man ikke observerer samme effekt på energiforbruget hos utrænede personer(14). Det er alligevel tvivlsomt, at et meget højt proteinindtag vil kompromittere din muskelopbygning.

Men er du f.eks. en atlet, der skal fylde sin vægtklasse ud, eller er du af andre grunde interesseret i at blive tungere, så kan det altså være en god idé at skrue ned for proteinindtaget og op for kulhydrat og fedt, hvis du spiser rigtig meget protein. Så længe du indtager 1,6-2,2 g protein pr. kg kropsvægt (15) – måske lidt mere for lettere personer eller kvinder (16) - så burde muskelopbygningen i forbindelse med styrketræning være maksimeret.

Citat elementDet øgede energiforbrug ved et meget højt proteinindtag er sandsynligvis særligt udtalt i forbindelse med styrketræning
 

3. Vær realistisk omkring din vægtøgning

Måske er du i virkeligheden ikke en hardgainer – måske er du bare utålmodig?

Mange har en forestilling om, at vægten bør øges med omkring ½ kg om ugen, når målet er opbygning af muskelmasse. Øger man kun vægten med gennemsnitligt et par hundrede gram om ugen, så kan man hurtigt bilde sig ind, at der ikke sker noget. 

Vær realistisk med din vægtøgning

Men ”kun” at øge kropsvægten med få hundrede gram om ugen er altså ikke nogen ulempe. For selv om muskelvækst kræver et kalorieoverskud for at maksimeres, så er der ingen evidens for, at det kræver en voldsom grad af overspisning at bygge muskelvæv. Tværtimod, så risikerer man bare at blive fed, hvis man uge efter uge øger sin kropsvægt med ½ kg – særligt når man opnår en vis træningserfaring og ikke kan opbygge muskelmasse med nær samme hastighed som nybegyndere.

For folk med en god portion muskelmasse og træningserfaring kan helt ned til ½ kg om måneden være en mere realistisk målsætning, der tillader et mere langtidsholdbart bulk uden akut risiko for at blive småfed (17).

Selvom en ugentlig vægtøgning på 500 g er kontraproduktivt, også for en ”hardgainer”, så betyder det dog ikke nødvendigvis, at et dagligt energioverskud på 500 kcal er en dårlig rettesnor. For som det gerne skulle være klart på dette tidspunkt i artiklen, så har en øgning af kalorieindtaget det med at følges af en samtidig øgning af energiforbruget.

Hvor meget man så øger sit energiforbrug er fuldstændig individuelt, og derfor skal nogle personer altså spise rigtig meget eller være opmærksomme på deres aktivitetsniveau for blot at opnå en moderat vægtøgning.

Kilder

(1) Rosenbaum M, Leibel R. Adaptive thermogenesis in humans. Int J Obes (Lond). 2010;34 Suppl 1:S47–55.

(2) von Loeffelholzn C. The Role of Non-exercise Activity Thermogenesis in Human Obesity. Updated 2014 Jun 5. In: De Groot LJ, Chrousos G, Dungan K, et al, editors Endotext . South Dartmouth (MA): MDText.com, Inc.

(3) Levine J. Nonexercise activity thermogenesis (NEAT): environment and biology. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2004;286(5):E675–85.

(4) Levine J. Nonexercise activity thermogenesis--liberating the life-force. J Intern Med. 2007;262(3):273–87.

(5) Levine JA1, Eberhardt NL, Jensen MD. Science. Role of nonexercise activity thermogenesis in resistance to fat gain in humans.1999 Jan 8;283(5399):212-4.

(6) Pesta D, Samuel V. A high-protein diet for reducing body fat: mechanisms and possible caveats. Nutr Metab (Lond). 2014;11(1):53.
(7) Swaminathan R, King RF, Holmfield J, Siwek RA, Baker M, Wales JK. Thermic effect of feeding carbohydrate, fat, protein and mixed meal in lean and obese subjects. Am J Clin Nutr. 1985;42:177–81.

(8) Binns A, Gray M, Di Brezzo R. Thermic effect of food, exercise, and total energy expenditure in active females. J Sci Med Sport. 2015;18:204–8.

(9) Antonio J, Peacock CA, Ellerbroek A, Fromhoff B, Silver T. The effects of consuming a high protein diet (4.4 g/kg/day) on body composition in resistance-trained individuals. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11:19.

(10) Antonio J, Ellerbroek A, Silver T, Orris S, Scheiner M, Gonzalez A, et al. A high protein diet (3.4 g/kg/day) combined with a heavy resistance training program improves body composition in healthy trained men and women--a follow-up investigation. J Int Soc Sports Nutr. 2015;12:39.

(11) J. Antonio, A. Ellerbroek, T. Silver, L. Vargas, and C. Peacock. The effects of a high protein diet on indices of health and Journal of Nutrition and Metabolism 5 body composition—a crossover trial in resistance-trained men. J Int Soc Sports Nutr. 2016. doi: 10.1186/s12970-016-0114-2

(12) Jose Antonio, Anya Ellerbroek, Tobin Silver, Leonel Vargas, Armando Tamayo, Richard Buehn, and Corey A. Peacock. A High Protein Diet Has No Harmful Effects: A One-Year Crossover Study in Resistance-Trained Males. Journal of Nutrition and Metabolism. 2016.

(13) Aragon AA1, Schoenfeld BJ2, Wildman R3, Kleiner S4, VanDusseldorp T5, Taylor L6, Earnest CP7, Arciero PJ8, Wilborn C6, Kalman DS9, Stout JR10, Willoughby DS11, Campbell B12, Arent SM13, Bannock L14, Smith-Ryan AE15, Antonio J16. International society of sports nutrition position stand: diets and body composition. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 14;14:16. doi: 10.1186/s12970-017-0174-y.

(14) Bray G, Smith S, de Jonge L, Xie H, Rood J, Martin C, et al. Effect of dietary protein content on weight gain, energy expenditure, and body composition during overeating: a randomized controlled trial. JAMA. 2012;307(1):47–55.

(15) Morton RW1, Murphy KT1, McKellar SR1, Schoenfeld BJ2, Henselmans M3, Helms E4, Aragon AA5, Devries MC6, Banfield L7, Krieger JW8, Phillips SM1. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2017 Jul 11. pii: bjsports-2017-097608. doi: 10.1136/bjsports-2017-097608.

(16) Macnaughton LS, Wardle SL, Witard OC, McGlory C, Hamilton DL, Jeromson S, Lawrence CE, Wallis GA, Tipton KD. The response of muscle protein synthesis following whole-body resistance exercise is greater following 40 g than 20 g of ingested whey protein. Physiol Rep. 2016 Aug;4(15). pii: e12893. doi: 10.14814/phy2.12893.

Artikler og indlæg udformes af skribenter, som fungerer uafhængigt fra Bodylab.dk. Dette betyder, at de holdninger der udtrykkes ikke skal ses som et udtryk for virksomhedens eller medarbejdernes holdninger. Alle artikler og indlæg på Bodylab.dk er derfor udelukkende et udtryk for skribentens egne holdninger.

Har du nogle spørgsmål eller kommentarer? Deltag her: