• Status
  • Dag-til-Dag levering
  • Fri fragt over 299,-
  • Fragt: Kun 29,- | Gratis over 299,-
  • E-mærket

Brug for hjælp? 96 525 525

Lige nu: Fri hjemmelevering over 149,- | 0T 0M 0S tilbage

Bestil inden 16:0016:00

Næste afsendelse

00: 00: 00

Så sender vi i dag

Leveres mandag med GLS

Skal jeg indtage kreatin de dage jeg ikke træner?

Kreatin fra Bodylab

Kreatin er nok det mest benyttede præstationsfremmende kosttilskud overhovedet. Og det er der flere gode grunde til. Kreatin er uden tvivl det mest velundersøgte kosttilskud der findes. Effekten af kreatin er yderst veldokumenteret(1), og samtidig er der lavet mange undersøgelser som viser, at kreatin er uden væsentlige bivirkninger. Der kan forekomme maveproblemer, men det ses oftest i forbindelse med en loadingfase, hvor man anvender højere doser end det som normalt anbefales.

Kreatin har en akkumulerende effekt

Kreatin er et kosttilskud som har en akkumulerende effekt. Det virker ikke akut. Det fungerer ikke sådan, at hvis du tager det inden træning, så har du gavn af det under træningen. Når man tager kreatin, så øger man musklernes indhold af kreatinphosphat, således at en større mængde ATP kan gendannes inden musklerne tvinges til at spalte druesukker og dermed ophobe mælkesyre. Det er derfor, at tilskud med kreatin kan forbedre præstationsevnen under kortvarigt anaerobt muskelarbejde som sprint og styrketræning. Denne øgning af kreatinphosphat i musklerne sker over tid. Det er derfor vigtigt, at man indtager kreatin på daglig basis. Også på de dage hvor man ikke træner.

Der findes to doseringsmetoder af kreatin

Der findes grundlæggende to metoder at tage en kreatinkur på. Den ene fremgangsmåde er at følge en ”steady-state”-strategi, hvor man kører med konstant dosis hver dag. Hvis man vælger denne fremgangsmåde, så kører man typisk med 3-5 g/dag. Den anden fremgangsmåde indebærer, at man starter kreatinkuren op med en loadingfase. Loadingfasen har typisk en varighed på en uge, og man kører normalt 10-20 g/dag, fordelt på 2-4 doser af 5 g. Når loadingfasen er overstået, så skifter man til en ”steady-state”-strategi, hvor man indtager 3-5 g/dag. Den såkaldte vedligeholdelsesfase.

Loadingfasen bygger på gammel viden

I gamle dage, da kreatin lige var kommet på markedet var det almen praksis at indlede en kreatinkur med en loadingfase. Det er dog på ingen måde nødvendigt. Ny forskning viser(2), at man kan opnå den samme mæthedsgrad i musklerne, ved at køre med konstant dosis. Det tager dog noget længere tid. Hvis man kører en loadingfase, for så vil musklerne typisk være mættet efter en loadingfase på 1 uge. Hvis man kører med konstant dosis på 3-5 g/dag, så vil man nå samme mæthedsgrad inden for 1 måned. Så det handler mest af alt om temperament; Hvis man gerne vil have fuld effekt af sit kreatin så hurtigt som muligt, så er en loadingfase at foretrække. En loadingfase kan dog være belastende, da man hver dag i en uge skal huske at indtage adskillige 5 grams doser fordelt over dagen. Det i sig selv er nok til at de fleste vælger ”steady-state”-strategien. Derudover stiger risikoen for maveproblemer, når man indtager højere doser end det anbefales med ”steady-state”-strategien.

Fødevarestyrelsens anbefalinger

Det skal dog påpeges, at fødevarestyrelsen pålægger os at skrive på etiketten, at den maksimale dosis kreatin er 2 gram (nye regler siger 3 gram) pr. dag. Disse regler følger vi naturligvis. I realiteten anvender atleter dog kreatinkure med andre doser. Fx som den ovenfornævnte kur, som indledes med en loadingfase. Vi kan informere om, at man tidligere brugte denne fremgangsmåde meget, og gøre opmærksom på at det er en mulighed som forelægger, men vores officielle anbefalinger lyder på maksimalt 3 gram pr. dag.

Kilde:

(1)J Int Soc Sports Nutr. 2012; 9: 33.

Published online 2012 Jul 20. doi:  10.1186/1550-2783-9-33

PMCID: PMC3407788

Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: an update

Robert Cooper, Fernando Naclerio, Judith Allgrove and Alfonso Jimenez

(2)The Effects of Low-Dose Creatine Supplementation Versus Creatine Loading in Collegiate Football Players

Nathan Wilder, Richard G. Deivert, Frederick Hagerman and Roger Gilders

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC155521/

Spørgsmål:

Har du nogle spørgsmål eller kommentarer? Deltag her: