Virker kreatin på mig?

Kreatin er nok det mest brugte præstationsfremmende kosttilskud på markedet i dag. Og forståeligt nok. Effekten af kreatin er yderst veldokumenteret(1), og samtidig er der lavet mange undersøgelser som viser, at kreatin er uden væsentlige bivirkninger. Der kan forekomme maveproblemer, men det ses oftest i forbindelse med en loading fase, hvor man anvender højere doser end det som normalt anbefales. Det er dog ikke alle som får lige meget ud af kreatin. Dem som ikke oplever den store effekt ved kreatin kaldes ”non-responders”(2).

Hvordan virker kreatin?

Kreatin indvirker på det energisystem man kalder ATP-CP-energisystemet. ATP (adenosin-tri-fosfat) er en organisk, kemisk forbindelse, hvor der sidder 3 fosfatgrupper på. Bindingerne mellem disse fosfatgrupper er særdeles energirige, og når en eller flere fosfatgrupper fraspaltes via hydrolyse, så frigøres en stor mængde energi, som kan bruges til muskelkontraktioner. Kreatin lagres i kroppen som kreatinfosfat (CP), og når et ATP-molekyle mister en eller flere fosfatgrupper, så kan kreatinfosfat træde til som fosfat-donor og dermed ”genoplade” ATP-molekylet. Dette bevirker, at man kan arbejde en smule længere under hårdt, anaerobt arbejde. Det er sådan den præstationsfremmende effekt ved kreatin opstår. Man bliver simpelthen i stand til at forlænge evnen til kraftudvikling, under kortvarigt kraftbetonet muskelarbejde. Rent praktisk får det den effekt, at man bliver i stand til at tage en ekstra gentagelser eller to.

Hvorfor virker kreatin ikke for alle?

Generelt så fortæller litteraturen at de personer, der kan øge deres krops indhold af kreatin mest, også er dem, der får mest ud af kreatins effekt på styrke og muskelopbygning. Fra de forsøg der foreligger, ved vi, at omkring 30% af alle kreatinbrugere oplever, at det har ringe eller ingen effekt. Så hvis du oplever en udeblivende væskeretention og ingen fremgang i styrke, er det muligt, at du ligger i disse 30 %. Det kan dog være, at du kan forbedre effekten ved at indtage kreatin samme med whey proteinpulver og maltodextrin, men det er ikke sikkert.

Kilde:

(1)J Int Soc Sports Nutr. 2012; 9: 33.

Published online 2012 Jul 20. doi:  10.1186/1550-2783-9-33

PMCID: PMC3407788

Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: an update

Robert Cooper, Fernando Naclerio, Judith Allgrove and Alfonso Jimenez

(2) Greenhaff PL, Bodin K, Soderlund K, et al.:

Effect of oral creatine supplementation on skeletal muscle phosphocreatine resynthesis.

Am J Physiol 1994, 266:E745-E730.