Skrevet af Jonas Germann, PBA Ernæring og sundhed

Morgen vs. aftentræning har været en evig debat i fitnessmiljøet. Der er overordnet set tre lejre: dem, der taler for, at man skal træne om morgenen, dem, der taler for om aftenen, og dem, der siger, at tidspunktet er ligegyldigt. 

Så, skal man tidligt op og træne, før dagen nærmest er startet, eller er det bedre at gøre det senere på dagen? Eller er det helt lige meget? 

Der er faktisk flere ting, der er værd at overveje ift. menneskets biologi. Så lad os kigge på de forskellige argumenter - og hvor meget hold de har i forskningen. 

Er morgentræning vejen til bedste gains? 

Testosteron, et hormon forbundet med muskelvækst og styrke, er højere om morgenen både hos mænd og kvinder (1, 2). Det alene kan jo lyde som et godt argument for, at man bør træne om morgenen. 

Der bliver dog ofte fejlagtigt sat lighedstegn mellem ens hormonniveau og ens resultater. For det første er der ikke en markant forskel i testosteron, især ikke for kvinder. For det andet kan vi se i forskning, at det nærmere er ens generelle hormonniveau og ikke de kortvarige udsving, der påvirker ens resultater (3). 

Ellers ville man også se, at mænd f.eks. satte langt flere rekorder om morgenen i deres træning, og det er ikke tilfældet. Det ser jeg heller ikke i mine 10 års erfaring med klienter - og når man samler forskningen, er der heller ikke noget, som indikerer, at det skulle være rigtigt (4). Der er noget lidt tynd forskning, som mest er baseret på teori, der viser, at menneskets muskelstyrke er højest mellem kl. 16-20, hvilket også modsiger hele hormonteorien her (5). 

Et andet argument, man møder, er at man jo vågner fastende og derfor kan fremme sin forbrænding ved at træne på tom mave. Man forbrænder mere fedt, fordi man har mindre kulhydrat til rådighed i kroppen, men forskningen viser, at kroppen blot kompenserer ved at bruge mere kulhydrat senere (6, 7). Så det er ikke dårligere at lave cardio på tom mave - men det er heller ikke bedre. Desuden er det, at kroppen bruger fedt som energikilde, og det at man taber fedt, ikke det samme. Et vægttab kræver kalorieunderskud. 

Hvad så med styrketræning på tom mave? De fleste studier indikerer, at det ikke har en direkte negativ effekt, så længe ens ydeevne er normal, og man ellers får nok kalorier, protein, osv. resten af dagen (8, 9, 10). 

Aftentræning kan ødelægge din nattesøvn 

De klassiske argumenter for og imod at træne om morgenen er i bedste fald vage og baseret på svag evidens. Men er sandheden så, at det er bedre at træne om eftermiddagen eller aften? 

Et argument for at træne senere på dagen er blandt andet, at man har fået mere mad og væske og derfor vil yde bedre. Det vil nok være sandt for konditionstræning, der er mere afhængig af de her faktorer end styrketræning (11). 

Det er kun ved høj-volume styrketræning, at kulhydrat begynder at få en relevant rolle for ydeevne (12), og selv der vil det være påvirket af ens generelle kulhydratindtag, ikke hvor meget man indtager lige inden træning. 

Et af de mere solide argumenter for ikke at træne om aftenen er, at træning for tæt på sengetid kan hæmme søvn (13). Træning er generelt et mirakelmiddel for søvn, men laves det 1-2 timer inden man skal i seng, vil det påvirke, hvor hurtigt man kan falde i søvn, søvnkvalitet, m.m. Hvor stor den påvirkning er, er dog ret individuelt og afhænger selvfølgelig af, hvor hård ens træning har været. 

Er tidspunktet ligegyldigt? 

Der ser altså ikke ud til at være markante forskelle mellem at træne om morgenen og om aftenen. Der er biologiske og praktiske forskelle, men ingen af dem slår nok ud til, at vi kan sige, at alle f.eks. bør træne på ét bestemt tidspunkt for bedste resultater. 

Der er et nyere studie på området, som rammer hovedet på sømmet. Deres konklusion er, at der er meget lidt eller ingen evidens for, at det er bedre at træne på et bestemt tidspunkt af dagen, hverken for helbred eller ydeevne. Men at der er noget evidens for, at man bør træne på det samme tidspunkt, som man plejer (4). 

I studier ser man nemlig, at hvis man tager folk, der plejer at træne om aftenen, og sætter dem til at træne om morgenen, så yder de dårligere, og det samme gælder med omvendte fortegn (4). 

Generelt skal man tage udgangspunkt i det praktiske aspekt for sig selv: Er du mest frisk om morgenen eller om aftenen, og hvad er dine muligheder for at træne på andre tidspunkter? 

Hvis du for eksempel er nødt til at skære 2-3 timer af din søvn for at nå en morgentræning, så er du nok bedre stillet ved at træne om eftermiddagen eller aftenen i stedet. 

Konklusion 

Så træn på det tidspunkt, der passer dig bedst. Lad være med at presse dig ned i en eller anden unaturlig ramme, der ikke passer til dig. Det som gør den store forskel er, hvor konsistent du er med din kost og træning over tid, ikke hvornår på dagen du præcist spiser og træner.