Sådan holder du motivationen i de mørke vintermåneder

27. januar 2026

Skrevet af Jonas Germann, PBA Ernæring og sundhed

Dagene bliver kortere, solen forsvinder, det er mørkt hele tiden, og kulden presser sig på. Det gør det markant sværere at holde fast i træningsrutiner, kost og målsætninger. Hvis du også oplever det, så er der intet galt med dig. Det er både videnskabeligt veldokumenteret, hvorfor det sker, og endnu vigtigere, hvad man kan gøre ved det.

Hvorfor vinteren dræner motivationen

Der er primært to biologiske faktorer, der påvirker vores adfærd i vintermånederne:

• Lysmangel og døgnrytme. Mangel på naturligt dagslys påvirker kroppens melatoninregulering og kan forskyde døgnrytmen. Det fører ofte til træthed, lav energi og dårligere søvn (1).
• Humør og drive. Færre lystimer og lavere temperaturer påvirker beslutningstagning, appetit, cravings og lyst til bevægelse (2).

Vi mennesker er drevet til at gøre ting, der giver os gevinst eller føles rart. At tage ud i kulden i mørke ligger ikke højt på den liste.

Derfor ser man på adfærdssiden ofte lavere fysisk aktivitet, højere kalorieindtag, dårligere søvn og højere stress. Det gælder også i studier, hvor man specifikt kigger på aktive mennesker. Her ser man, at både træningsmængde, kost, søvn og restitution bliver påvirket (3, 4, 5).

I praksis betyder det, at vinteren er en periode, hvor viljestyrke og motivation har dårligere vilkår. Løsningen er systemer, rutiner og ændringer i miljø.

Men der er også et element af, at vi er nødt til at acceptere, at vi lever i Norden, hvor vi har mange måneder med kulde, regn og mørke. Så vi kan ikke bare give op hvert vinterhalvår. Vi er nødt til at justere.

Lad os tage et kig på, hvad du kan gøre.

Strategi 1: Skift motivation ud med systemer

Motivation fungerer dårligt i perioder med høj træthed som i vinteren. I forskningen ser man generelt, at struktur for ens mål, hvor tid, sted og handling er fastlagt på forhånd, øger sandsynligheden for gennemførsel markant (6).

Eksempel:

• “Jeg skal træne tre gange denne uge” giver lav succesrate.
•  “Mandag, onsdag og fredag klokken 16 i centeret, og jeg pakker træningstaske til bilen aftenen før klokken 20” øger succesraten markant.

Hvorfor fungerer det? Fordi du fjerner beslutninger og usikre variabler. Når vi er trætte og udkørte, begynder vi at forhandle med os selv: “Jeg kunne også bare gøre det i morgen”. En forhandling man har større sandsynlighed for at tabe, jo mere træt og udkørt man er.

At fjerne den forhandling og bruge sit system i stedet for sin motivation gør processen langt mere statisk end dynamisk, hvilket er en stor fordel, når man ønsker at lykkes med nye vaner.

Skulle du ikke lykkes med dit mål, så hav en plan B klar, der reducerer friktion i vinterperioden. Det kan være:

• Kortere træningspas eller færre øvelser
• Træning tættere på arbejde eller hjem
• Hjemmetræning som backup

Systemer fører til handling, og handling skaber motivation – ikke omvendt.

Strategi 2: Justér mål i vintermånederne

Et undervurderet vintergreb er midlertidig måljustering. Hvis sommeren er periode for præstation, kan vinteren være periode for vedligeholdelse og mindre progression.

Det kan være mere realistisk at:

• Vedligeholde styrke
• Opbygge minimal muskelmasse
• Holde kropsvægten stabil
• Fastholde træningsfrekvens

Det giver ofte et større samlet årsresultat end at svinge mellem total disciplin og total nedtur.

Det kan være svært at løbe udenfor, når stierne er fyldt med sne, og der er mørkt i alle dine fritidstimer. Og julens madkultur gør det svært at smide vægt. Hvis du har energi til at kæmpe imod disse faktorer, er det godt. Men det er også et stærkt alternativ at acceptere vedligeholdelse.

Husk at vedligeholdelse i perioder, hvor du normalt ville have nedgang, er fremgang.

Strategi 3: Optimer dit madmiljø

Forskning viser, at madmiljø styrer indtag langt mere end viljestyrke (7, 8). Hvis det er en svær pille at sluge, så lad os mødes et sted midt imellem: Madmiljø styrer vores indtag langt mere, end vi normalt er opmærksomme på.

Konkrete strategier, som kan modarbejde det, omfatter at optimere dit madmiljø til dine mål:

• Hav synlig frugt på bordet
• Hav proteinkilder klar i køleskabet
• Hold energitæt mad ude af synsfelt og rækkevidde
• Fyld retter med masser af grønt
• Sæt faste snacks og måltider

Nu, hvor vi er inde på mad, kommer vi selvfølgelig ikke uden om, at protein bør prioriteres. Det øger mætheden og reducerer cravings (9) og understøtter samtidig samtlige træningsmål.

Strategi 4: Brug lys som en hjælp

Lys er undervurderet for både humør og energi. Lyseksponering om morgenen har dokumenteret effekt på døgnrytme og vinterrelateret nedstemning (10). Effekterne er til stede, selv når solen ikke er stået helt op, og det ikke er fuldt lyst endnu.

Hvad du kan gøre:

• 10-20 minutter dagslys om morgenen
• Gåture i frokostpausen
• Lyslampe, hvis dagslys er umuligt
• D-vitamintilskud i vinterhalvåret (anbefalet af Sundhedsstyrelsen)

For mange vil træning tidligere på dagen give større sandsynlighed for succes, da energiniveauet falder markant efter arbejdsdagen. At træne tidligt kan også give energi i løbet af dagen og hjælpe med at blive træt om aftenen.

Konklusion

At lykkes med dine kost- og træningsmål i vinterhalvåret handler i høj grad om at udskifte motivation med systemer, der giver klare instrukser. 

Du kan med fordel justere dine mål og dit madmiljø, så det passer bedre til virkeligheden om vinteren. Udnyt dagslyset, når det er der, og kom ud og bevæg dig.

Implementerer du de elementer her, så kommer du markant bedre gennem vinteren.