De sunde plantestoffer – og hvorfor du har brug for dem

Skrevet af Jonas Germann, PBA Ernæring og sundhed

De sunde plantestoffer – og hvorfor du har brug for dem

Du har sikkert hørt, at frugt og grønt er sundt. Men det interessante spørgsmål er ikke, om det er sundt, for det ved du. Det er: Hvorfor er det sundt? 

De fleste tænker nok, at det handler om vitaminer og mineraler. Og selvom det er en del af det, så ligger der også en lidt mere ukendt skattekiste gemt i planterne. 

Nemlig de såkaldte plantestoffer. Eller mere korrekt: bioaktive plantestoffer. 

Det er ikke vitaminer. Ikke mineraler. Ikke protein, kulhydrat eller fedt. Og alligevel spiller de en rolle for dit helbred. 

De er en af grundene til, at multivitaminer i studier ikke viser sig at reducere dødelighed, mens indtag af frugt og grønt gør (1). 

Lad os kigge nærmere på det. 

Hvad er plantestoffer egentlig?

Plantestoffer er kemiske forbindelser, som planter producerer for at beskytte sig selv. De går også under betegnelsen phytonæringsstoffer. 

Det kan være mod sollys, bakterier, svampe eller insekter. 

Når du spiser planter, får du disse stoffer med. Og selvom de ikke er essentielle i klassisk forstand, ser de ud til at have en række gavnlige effekter i kroppen (2). 

Der findes tusindvis af forskellige plantestoffer, men nogle af de mest kendte grupper er: 

• Polyfenoler 
• Karotenoider 
• Flavonoider
• Glucosinolater 

Lidt sværere at udtale, men heldigvis lidt lettere at forstå. Det vigtige er at forstå, at de findes i mange forskellige fødevarer og ofte giver farve, smag og bitterhed. 

Hvad gør plantestoffer i kroppen?

Plantestoffer påvirker kroppen på flere måder. 

En af de mest kendte effekter er deres rolle som antioxidanter. Det betyder, at de kan være med til at reducere oxidativt stress. En proces, der over tid er forbundet med udvikling af sygdom (3). 

Flere plantestoffer ser også ud til at påvirke inflammation i kroppen, immunforsvaret, blodkarrenes funktion og tarmfloraen (4, 5, 6). 

Det er ikke sådan, at ét æble redder dit helbred. Men over tid kan et højt indtag af forskellige plantestoffer være en del af forklaringen på, hvorfor personer med et højt indtag af frugt og grønt generelt klarer sig bedre i sundhedsstatistikker (7). 

Fun fact: “An apple a day keeps the doctor away” er faktisk ikke bare noget, man siger. Der er reelle videnskabelige mekanismer bag, fordi et dagligt indtag af selv bare ét æble har positive effekter på vores helbred (8). 

I forståelsen af plantestoffers effekt på kroppen er det vigtigt at pointere, at vi stadig mangler klar og gennemgående data på området. Så det er stadig lidt usikkert, hvor store og konsistente helbredseffekterne er fra selve plantestofferne, mens effekterne fra frugt og grønt generelt er meget veldokumenterede. 

Hvordan får du flere plantestoffer? 

Hvis du vil have flere plantestoffer, handler det ikke bare om at spise mere. Det handler også om variation. 

Forskellige farver i frugt og grønt indeholder forskellige typer plantestoffer. 

Orange og røde fødevarer som gulerødder og tomater indeholder fx karotenoider. 

Mørke bær indeholder mange polyfenoler. 

Kåltyper som broccoli og grønkål indeholder glucosinolater. 

Jo mere farverigt din kost er, jo større sandsynlighed er der for, at du dækker flere typer plantestoffer. 

Det hjælper samtidig med at sikre, at du får nok af de forskellige vitaminer og mineraler. Derfor vil du også se, at De officielle Kostråd indeholder anbefalinger om at spise forskelligfarvet frugt og grønt (9). 

Kan man måle effekten? 

Ja, men ikke på samme måde som med protein eller kalorier. 

Du kan ikke sige, at du mangler 17 mg flavonoider i dag. Der findes ikke specifikke anbefalinger for det. 

I stedet ser man på mønstre i store befolkningsstudier. Her er tendensen ret tydelig: 

Et højere indtag af plantestofrige fødevarer hænger sammen med lavere risiko for blandt andet hjerte-kar-sygdomme og visse kræftformer (7). 

Det betyder ikke, at plantestoffer alene er årsagen. Det er ret usandsynligt. Men de er sandsynligvis en vigtig del af pakken. 

Behøver du tænke over dit indtag af plantestoffer? 

Nej, ikke rigtigt. 

Hvis du allerede spiser varieret og får en god mængde frugt og grønt, så får du sandsynligvis også rigeligt med plantestoffer. 

Men hvis din kost primært består af beige fødevarer og proteinshakes, så er der nok noget at hente. Du kan også supplere med et kosttilskud som Daily Greens. Den indeholder et udvalg af de bioaktive plantestoffer, du normalt får fra grøntsager. Men husk: Den erstatter IKKE dit daglige indtag af frugt og grønt. 

Et simpelt pejlemærke, når du spiser frugt og grønt, er at sigte efter variation i både type og farve. Ikke fordi det ser pænt ud på tallerkenen, men fordi det øger chancen for at få en bred vifte af de her stoffer. 

Husk, at lidt altid er bedre end ingenting. At øge dit indtag bare fra 200 g til 400 g om dagen har markante helbredseffekter – selv hvis det er det samme, du spiser hver dag. 

Plantestoffer er ikke essentielle næringsstoffer i klassisk forstand. Men de ser ud til at spille en rolle for dit helbred. 

De påvirker blandt andet oxidativt stress, inflammation, immunforsvar og tarmflora. 

Du behøver ikke tælle dem. Men du bør tage dem seriøst. 

Den mest praktiske måde at gøre det på er enkel: Spis mere frugt og grønt. Og gerne i flere farver end bare grøn.