• Dansk proteinpulver
  • Dag-til-dag levering
  • Fri fragt over 99,-
  • Fragt: Kun 29,- | Gratis over 99,-
  • E-mærket

Brug for hjælp? 96 525 525

Bestil inden 16:0016:00

Næste afsendelse

00: 00: 00

Så sender vi i dag

Leveres mandag med GLS

Variation i brysttræningen


Hej Bodylab,

Jeg mangler lidt udfordringer til mit bryst program, som er en del af mit 3-split program som jeg kører.

Jeg er en forholdsvis erfaren atlet og har trænet i et par år nu, men da jeg startede med at styrketræne, var jeg som alle andre helt uerfaren og tænkte ikke så meget over teknikken da jeg tog diverse øvelser, det har så resulteret i at jeg efter flere måneder med dårlig teknik i bænkpres, fik en skade i min hånd og har siden der ikke kunne køre nogen bryst øvelser med stang, så jeg har holdt mig til håndvægte og kabler.

Selvom jeg ikke har trænet bænkpres i over 2 år nu, så følger mit brystparti godt med resten af kroppens udvikling, men jeg føler lidt at jeg godt kunne have brug for at "spice" mit program lidt op. Som det ser ud nu, så ser mit program ud som følgende:

5x5 dumbbell chest Press
4x8 incline dumbbell chest Press
4x10 cable flyers
4x12 cable lower chest Raises
Og så 1-2 triceps øvelser

Men jeg er så i stand til at tage 42kg i dumbbell chest Press, hvilket er de tungeste håndvægte i træningscentreret, så ville høre hvordan jeg kunne omstrukturere mit program så der kom lidt mere udfordring, måske ved at lave to forskellige øvelsesdage, der vil passe godt ind i et 3-split.
Det skal lige siges at jeg træner de 6 gange om ugen.
 

Svar:

Der er jo mange muligheder for variation. Både i forhold til øvelser, og i forhold til sæt og reps. Ideen med at have 2 forskellige bryst træningspas i ugen er ikke dårlig. Du kunne jo køre ovenstående den ene dag, og så køre noget i stil med nedenstående den næste.
 
Decline dumbbell presses 6 sæt x 6 reps
Low incline dumbbell presses 4 sæt x 8 reps
Dumbbell flyes 3 sæt x 10 reps
Cable crossovers 3 sæt x 15 reps
 
Så får du både lidt andre øvelser ind i programmet, men også en lidt bredere rep-range.
 
Du kunne også gå helt over i den anden grøft, og køre færre øvelser, men flere sæt i de valgte øvelser. Brystet er trods alt en relativt simpel muskel, og det er begrænset hvor mange vinkler den rammes fra.
 
Det kunne være noget i stil med nedenstående.
 
Dumbbell bænkpres 8 sæt x 8 reps
Dumbbell incline bænkpres 8 sæt x 8 reps
 
Der er utroligt mange faktorer du kan manipulere med. Du kan også prøve med noget tempo manipulation. Eksempelvis med en langsommere excentriske fase i nogle af øvelserne. Så der er rigeligt at gå i gang med.
 
Kan være du kan finde lidt mere inspiration i denne artikel.
 
http://www.bodylab.dk/shop/5-tips-til-128c1.htm

 

Har du nogle spørgsmål eller kommentarer? Deltag her: