Fri fragt 
E-mærket webshop
4,7 på 
Kom i gang
Opskrifter
Artikler
Team Bodylab
| Spørg eksperterne / Variation i brysttræningen |
Hej Bodylab, Jeg mangler lidt udfordringer til mit bryst program, som er en del af mit 3-split program som jeg kører. Jeg er en forholdsvis erfaren atlet og har trænet i et par år nu, men da jeg startede med at styrketræne, var jeg som alle andre helt uerfaren og tænkte ikke så meget over teknikken da jeg tog diverse øvelser, det har så resulteret i at jeg efter flere måneder med dårlig teknik i bænkpres, fik en skade i min hånd og har siden der ikke kunne køre nogen bryst øvelser med stang, så jeg har holdt mig til håndvægte og kabler. Selvom jeg ikke har trænet bænkpres i over 2 år nu, så følger mit brystparti godt med resten af kroppens udvikling, men jeg føler lidt at jeg godt kunne have brug for at "spice" mit program lidt op. Som det ser ud nu, så ser mit program ud som følgende: 5x5 dumbbell chest Press 4x8 incline dumbbell chest Press 4x10 cable flyers 4x12 cable lower chest Raises Og så 1-2 triceps øvelser Men jeg er så i stand til at tage 42kg i dumbbell chest Press, hvilket er de tungeste håndvægte i træningscentreret, så ville høre hvordan jeg kunne omstrukturere mit program så der kom lidt mere udfordring, måske ved at lave to forskellige øvelsesdage, der vil passe godt ind i et 3-split. Det skal lige siges at jeg træner de 6 gange om ugen. Svar:Der er jo mange muligheder for variation. Både i forhold til øvelser, og i forhold til sæt og reps. Ideen med at have 2 forskellige bryst træningspas i ugen er ikke dårlig. Du kunne jo køre ovenstående den ene dag, og så køre noget i stil med nedenstående den næste.Decline dumbbell presses 6 sæt x 6 reps Low incline dumbbell presses 4 sæt x 8 reps Dumbbell flyes 3 sæt x 10 reps Cable crossovers 3 sæt x 15 reps Så får du både lidt andre øvelser ind i programmet, men også en lidt bredere rep-range. Du kunne også gå helt over i den anden grøft, og køre færre øvelser, men flere sæt i de valgte øvelser. Brystet er trods alt en relativt simpel muskel, og det er begrænset hvor mange vinkler den rammes fra. Det kunne være noget i stil med nedenstående. Dumbbell bænkpres 8 sæt x 8 reps Dumbbell incline bænkpres 8 sæt x 8 reps Der er utroligt mange faktorer du kan manipulere med. Du kan også prøve med noget tempo manipulation. Eksempelvis med en langsommere excentriske fase i nogle af øvelserne. Så der er rigeligt at gå i gang med. Kan være du kan finde lidt mere inspiration i denne artikel. /shop/5-tips-til-128c1.htm |