26. juni 2025

Skrevet af Jonas Germann, PBA Ernæring og sundhed

Løbeture i solen, træning på stranden, udendørs workouts – sommeren banker på, sveden vælter ned, og der skal vand indenbords. De fleste ved godt, at træning i varmen kræver, at man også øger sit væskeindtag – men er det nok bare at drikke vand, eller bør man faktisk tilføje nogle elektrolytter? Det er et spørgsmål, der ofte ruminerer i fitnessmiljøet her om sommeren.

Man hører ofte elektrolytter blive anbefalet, specielt om sommeren, når det er rigtig varmt. Problemet er, at man hører det blive anbefalet i mange forskellige kontekster: Både før, under og efter træning – og nogle gange til folk, som slet ikke træner, men bare har det varmt.

Påstanden lyder typisk noget i stil med, at man skal indtage elektrolytter i varmen for bedre at optage væske, undgå kramper og andre dårligdomme. Lad os tage et kig på, hvad forskningen rent faktisk viser om elektrolytter.

Hvad er elektrolytter?

Elektrolytter er bestemte typer mineraler/salte, der frigiver elektriske partikler, når de opløses i kroppens væske. Deraf kommer det seje navn “elektrolytter”.

De vigtigste er natrium, kalium, klorid, calcium og magnesium. Det er nogle næringsstoffer, som du nok har hørt blive nævnt før – i hvert fald nogle af dem. Derfor finder man også elektrolytter i meget hverdagsmad som avocado, spinat, mælkeprodukter, nødder, havregryn osv.

Elektrolytter spiller mange forskellige centrale roller i kroppen. Blandt andet hjælper de med at regulere væskebalancen, nervefunktionen, forskellige ionpumper i kroppen og muskelsammentrækninger.

Hvorfor er det så interessant? Fordi mineraler blandt andet svedes ud, når man har det meget varmt eller træner. Det gælder f.eks. natrium og kalium, som er med til at regulere væskebalancen.

Hvis man ikke får genopfyldt sine tabte elektrolytter og sin tabte væske, og bare fortsætter med f.eks. at træne eller forblive i varmen, kan det føre til dehydrering og ‘elektrolytmangel’. Det kan give en grim kombination af fald i ydeevne, svimmelhed, kvalme, hovedpine, overophedning og meget mere (1).

Okay, så elektrolytter er ikke helt uvigtige, men hvor går grænsen for, hvornår man så skal indtage vand alene eller tilføje elektrolytter?

Hvornår skal man tilføje elektrolytter?

Raske mennesker, der ikke træner: Her får man dækket sit elektrolytbehov fuldt ud gennem kosten. Væske og normale måltider er nok, og supplerende elektrolytter er ikke nødvendige.

For atleter og folk der træner: Her kan elektrolytter bestemt have en plads. Dehydrering påvirker som sagt både styrke, udholdenhed og kognitiv funktion. Ved stor svedudledning og lavt væskeindtag vil pulsen stige, man bliver hurtigere udmattet, og risikoen for hedeslag og kramper øges (1, 2, 3).

Jo længere tid man træner, og jo mere intens træningen er, desto større er sandsynligheden for, at man bør tilføje elektrolytter. Det er svært at give præcise retningslinjer, fordi det afhænger af konteksten og er individuelt.

Desuden undersøger man sjældent elektrolytter isoleret i studier, men ofte i kombination med specifikke mængder salt og kulhydrat i væske, fordi det er sådan, de typisk indtages. Salt fungerer i princippet som en elektrolyt, men det måles ofte separat i forhold til de andre elektrolytter, da det spiller en så central rolle.

Her er nogle meget grove retningslinjer fra videnskaben:

• Under 1 times træning: Vand er nok. 400-800 ml pr. time er typisk tilstrækkeligt.
• Over 1 times træning: Elektrolytter opløst i væske – gerne med kulhydrat – kan være med til at opretholde ydeevne. Vand kan dog være nok, afhængigt af træningstype og intensitet.
• Over 1 times træning (høj intensitet): Her anbefales 30-60 g kulhydrat pr. time fra en 6-8 % kulhydratopløsning med elektrolytter, og ca. 1,5 g salt pr. liter (4).

Wow! De tal lyder ret vilde, og nok noget de færreste kan forholde sig til. Det svarer dog cirka til, hvad der er i de fleste farverige sportsdrikke. Alternativt kan man nemt mixe sit eget.

Hvis du er i tvivl, så er her nogle brugbare tegn på, at du med fordel kan tilføje elektrolytter:

• Du har hvide afmærkninger fra din sved på tøjet efter træning. Skyldes typisk salt fra sveden, der indikerer tab af elektrolytter.
• Du sveder meget under træning eller træner i varme omgivelser
• Du er generelt dårlig til at få indtaget væske under træning. Elektrolytterne, især salt, kombineret med kulhydrat kan hjælpe med at stimulere tørst.

Kramper og sved - myter om elektrolytter

Det er en myte, at man får kramper, fordi man mangler elektrolytter. Det er rigtigt, at saltmangel kan bidrage til kramper, men oftest skyldes kramper bare muskeltræthed – ikke nødvendigvis elektrolytmangel (5). Det er altså ikke nogen magisk løsning i sig selv.
Det er heller ikke helt rigtigt, at mere sved nødvendigvis kræver flere elektrolytter. Det afhænger af, hvor længe man har svedt, og hvor mange elektrolytter man har svedt ud. De to ting følges ofte ad – men ikke altid. Kig efter de hvide afmærkninger. Hvis du skal bruge svedmængden som indikator, så læg mærke til, om du sveder mere end normalt – f.eks. pga. varme eller intensitet (1).

Konklusion

Det er vigtigt at understrege, at mange klarer sig helt fint uden ekstra elektrolytter. Det er kun, hvis man træner meget og længe, naturligt sveder meget eller træner i varme omgivelser, at man bør bekymre sig om det.

• Hvis det er en lang træning (over en time) med høj intensitet, bør du indtage elektrolytter undervejs, gerne sammen med kulhydrat.
• Hvis det er en varm træning under en time, kan du nøjes med at indtage dem bagefter.

Husk, at elektrolytter kun er én del af ligningen. Du skal have nok væske, salt og kulhydrat, hvis det hele skal hænge sammen.