Styrketræning til eksplosivitet?

Hej Bodylab,

Først og fremmest vil jeg sige tak for en god og informationsrig side.
 
Jeg kører Squat, Dødløft og Standing Calf Raises for benene.
 
Har læst en masse artikler omkring dette emne på nettet, især mange af Aagaard, som må siges at være rimelig kompetent på dette område.
 
Han mener jo at det skal være tung træning med fokus på acceleration lige meget hvor tung vægten er!
 
Men er lidt i tvivl om hvor mange sæt og reps jeg skal tage?
 
Kører pt. 2 sæt á 3 reps + 2 sæt á 2 reps + 1 sæt á 1 reps i Squat og Dødløft. Med pauser på omkring 3 min. Det skal lige siges at jeg løber intervalsprinter ved siden ad. Man bliver god til det man træner siger man jo.
 
Men hvad siger I til valg af sæt og reps?
 
På forhånd tak.

Svar:

Dit valg af sæt og reps er som udgangspunkt ganske fint. Hvis man vil være stærk, eksplosiv og hurtig, så skal man holdes sig i den lave rep range omkring 1-3 reps. Hvor mange sæt man laver afhænger selvfølgelig af en lang række faktorer, såsom erfaring, træningsfrekvens, målsætninger osv. Men den struktur du anvender, kan sagtens være effektiv. Jeg vil dog påpege, at du ikke bør ligge alt for tæt på dine respektive RM’s i dine sæt. Det er ikke hensigtsmæssigt at køre op til en 1RM uge efter uge. Det er alt for hårdt for den systemiske restitution. Det er bedre at variere intensiteten, og kun gå på max vægte hver 1-2 måned. Hvis jeg tager udgangspunkt i den sæt/rep struktur du anvender, så kunne du skifte mellem et “let” træningspas og et “tungt” træningspas (dog ikke max tungt). Med udgangspunkt i en fiktiv 1RM på 100 kg, kunne de 2 pas se således ud:

Det 'lette' pas:
2 sæt x 3 reps med 75 % af 1RM
2 sæt x 2 reps med 80 % af 1RM
1 sæt x 1 rep med 85 % af 1RM

Det tunge pas:
2 sæt x 3 reps med 80 % af 1RM
2 sæt x 2 reps med 85 % af 1RM
1 sæt x 1 rep med 90 % af 1RM

Det er selvfølgelig kun retningsgivende procenter. Det kunne på den “tunge” dag ligeså godt være 82, 87 og 92 %. Det skal bare være vægte som ikke er “grindere” men som kører relativt flydende. Og så er det ganske rigtigt, at fokus skal være på acceleration, uanset om det er et sæt med 75 % eller et sæt med 90 % af 1RM. Dog ikke på bekostning af korrekt teknik og form.