• Dansk proteinpulver
  • Dag-til-dag levering
  • Fri fragt over 99,-
  • Fragt: Kun 29,- | Gratis over 99,-
  • E-mærket

Brug for hjælp? 96 525 525

Bestil inden 16:0016:00

Næste afsendelse

00: 00: 00

Så sender vi i dag

Leveres mandag med GLS

Styrketræning sammen med klatring


Hej Bodylab,

Jeg har holdt en pause fra styrketræning dette år hvor jeg er begyndt til bouldering (klatring). Jeg savner de store løft og vil derfor gerne starte styrketræning op igen, men jeg har lidt problemer med at få lagt en workout plan.

Først og fremmest er bouldering meget dynamisk. Man er sjældent på muren mere end et minut ad gangen, hvorfor jeg tænker det primært er anaerob træning. Til gengæld er der ikke meget periodisering, så man kan nok ikke droppe at træne ryg og arme.

Min nuværende plan er at træne hver anden dag, skiftevis bouldering og styrketræning, med en off dag imellem hver dag. Det giver 4 træningsdage på 8 dage (K x S x K x S x (K = klatring, S = Styrketræning)), men her bliver jeg i tvivl om 2 gange styrketræning per 8 dage er nok til at øge styrken.

Jeg laver et simpelt fullbody program:
A:
Squats 3x5
Bænk 3x5
Rows 3x5
Dips 3x5

B:
Dødløft 3x5
Overhead Press 3x5
Face Pulls 3x10
Dips 3x5


Jeg har valgt ikke at fjerne pullups fra begge dage, da det er for meget volumen mine arme. 2x klatring om ugen er det jeg max kan håndtere uden at få ondt i underarmen.
Den vægt jeg løfter placerer mig som novice, der er stadig en del vej til intermediate.

Så mit spørgsmål er som sagt, om det er nok med 2 træningspas per 8 dage, for en novice, og kan jeg evt. bumpe den op på 3 træningspas uden at risikere overtræning (mine underarme er det svageste led)?
 

Svar:

Det er nok lige i underkanten. Specielt når man tænker på, at du kører med et A pas og et B pas. Det betyder, at du kun rammer hver enkelt øvelse 1 gang hver 8. dag. Det er ikke hensigtsmæssigt, hvis du vil øge styrken optimalt. Hvis du konstruerede et fullbody-pas, hvor du lavede alle øvelser samme dag, så kunne det måske gå an, og ville give anledning til en vis styrkefremgang, men jeg ville hellere øge det til 3 dage om ugen, hvis det var mig. Og så holde dig til A og B strukturen, som trods alt giver en meget overkommenlig workload pr. træningspas.
 
Som det er nu har du 12 tunge sæt pr. træningspas. Selv med din erfaring er det en meget overkommelig workload. Du kan sagtens restituere dig fra 3 ugentlige fullbodypas, samt 2 ugentlige klatrepas. Det burde ikke være noget problem overhovedet. Husk at kroppen tilpasser sig. Det kan godt være du vil mærke en vis træthed i starten, indtil kroppen begynder at vende sig til den nye workload. Men der vil ikke gå lang tid før du trives med det.
 
Så jeg vil helt klart anbefale, at du kører med 3 ugentlige pas med nedenstående struktur.
 
Uge 1
 
Dag 1: A
Dag 3: B
Dag 5: A
 
Uge 2
 
Dag 1: B
Dag 3: A
Dag 5: B
 
Og så forfra.
 
Det burde give dig en fin fremgang i styrke, uden at påvirke din klatring negativt.
 

Har du nogle spørgsmål eller kommentarer? Deltag her: