Spørg eksperterne / Split oveni fullbody program?

Hej Bodylab,

Jeg træner fullbody 3 gange om ugen, hvor jeg under min træningspas giver lidt ekstra opmærksomhed til en bestemt muskelgruppe jeg ønsker vokser lidt mere. Og her for nyligt kom jeg til at tænke på, om det kunne være en god idé en gang i ugen, at tage en dag hvor jeg kører noget split lignende, og virkelig får fokuseret på nogle bestemte muskelgrupper.
Nu træner jeg mandag, onsdag og fredag. Så kunne det være okay at ligge sådan en dag på en tirsdag?

Svar:

Det vil jeg ikke anbefale. Det bliver simpelthen for meget. Du kan dog gøre noget andet. Du kan køre dit normale fullbody program mandag og fredag, og så lave onsdagen til specialiseringsdag.

Du vælger 3-4 store øvelser, for at ramme kroppen som helhed. De resterende øvelser vil være øvelser for fokus muskelgruppen. Det kunne se således ud, hvis vi antager at du gerne vil fokusere på eksempelvis ryg.

Front squat 4 sæt x 6-8 reps
Rumænsk dødløft 4 sæt x 6-8 reps
Bænkpres 4 sæt x 6-8 reps
Bent over barbell rows 4 sæt x 6-8 reps
Pulldowns 4 sæt x 8-10 reps
Cable rows 4 sæt x 8-10 reps
Face pulls 3 sæt x 12-15 reps

Noget i den stil vil godt kunne fungere. Men det bliver simpelthen for meget, hvis du skal træne fullbody mandag, specialiseringstræning tirsdag, og så fullbody igen onsdag og fredag. Det kunne sikkert godt fungere, hvis det var for en kort periode på 2-3 uger. Det ville i givet fald fungere som en slags concentrated loading. Men som et egentligt program som skal følges uge ind og uge ud. Det holder ikke.

Split oveni fullbody program?