• Dansk proteinpulver
  • Dag-til-dag levering
  • Fri fragt over 99,-
  • Fragt: Kun 29,- | Gratis over 99,-
  • E-mærket

Brug for hjælp? 96 525 525

Bestil inden 16:0016:00

Næste afsendelse

00: 00: 00

Så sender vi i dag

Leveres mandag med GLS

Sæt og rep struktur i dødløft?

 
Hej Bodylab,

Jeg træner pt. et klassisk træk/pres split program og det kører fint.
Min træk dag ser ud således:

Dødløft 3x6
Leg curls 3x10
Leg extensions 3x10
Squat 4x6
Rows 4x6
Chin ups 4 x maks
BB curls 3 x 10

Worksets dvs. der kommer +1 opvarmningssæt på alle de store øvelser.

Jeg har lagt et par sæt leg curls ind for at få lidt mere arbejde på baglårene, da jeg ikke føler de får nok med dødløft og squat alene. Hvis jeg træner for meget dødløft kan lænden heller ikke klar squat efterfølgende, derfor tænker jeg hellere færre set end ingen overhovedet.
Jeg også 3 pre exhaust sæts til benene, så jeg ikke behøver helt så meget vægt på Squats når jeg kommer dertil. Så bliver min lænd skånet, samtidig med, at jeg ikke går på kompromis med formen.

Mit spørgsmål går ud på, hvordan i vil anbefale at jeg tilrettelægger min dødløft træning, så den bliver mest effektiv. Skal jeg køre en form for pyramide, med stigende vægt og faldende reps, eller gå efter at kunne tage x antal reps hver gang? Eller måske noget helt tredje?
 

Svar:

 
Ved godt det ikke relaterer sig til dit spørgsmål, men jeg ville ændre rækkefølgen i dit program. Så det ser sådan her ud.
 
Squat 4x6
Dødløft 3x6
Leg curls 3x10
Leg extensions 3x10
Rows 4x6
Chin ups 4 x maks
BB curls 3 x 10
 
Squat efter dødløft er normalt ikke en god ide. Dødløft udtrætter lænden langt mere end squat, og squat med en udtrættet lænd indbyder til dårlig form. Den negative effekt på dødløft er mindre. Specielt hvis du kører olympisk squat.
 
I forhold til dit spørgsmål, så ville jeg køre ganske almindelige straight sets. En hurtig opvarmning, og så op på 3 sæt x 6 reps med samme vægt. Når det så er let at lave 3 sæt x 6 reps, så øger du vægten. Første træningspas efter vægtøgningen vil du måske kun være i stand til at lave 3 sæt x 6, 5, 4 reps, men så bliver du på vægten indtil du igen kan lave 3 sæt x 6 reps. Og så fremdeles. Det er en simpel og meget effektiv form for naturlig progression.
 

Har du nogle spørgsmål eller kommentarer? Deltag her: