Fri fragt 
E-mærket webshop
4,7 på 
Kom i gang
Opskrifter
Artikler
Team Bodylab
| Artikler / Proteiner |
Af Rasmus Wollenberg ForordEnhver dedikeret sportsudøver bør besidde et grundlæggende kendskab til de aspekter, der knytter sig til træning. Begrebet “protein” udgør ét af disse og et kendskab hertil kan værne mod fejlagtige beslutninger og samtidig bistå i at vælge den rette proteinkilde, hvorved udbyttet af træningen optimeres. Denne artikel er skrevet med henblik på at præsentere begrebet på et grundlæggende niveau og henvender sig især til nye sportsudøvere, men kan også læses af mere erfarne sportsudøvere, der ønsker at genopfriske centrale begreber.IndledningDe fleste sportsudøvere har stiftet bekendtskab med begrebet “protein” og for den seriøse sportsudøver vil indtagelsen af protein (gennem kosten eller/og som kosttilskud) være en velovervejet proces, der dikteres af et ønske om at opbygge og øge muskelmassen. Men hvad er koblingen mellem indtagelsen af protein og øgning af muskelmassen?Det korte svar er, at kroppen indtager proteiner med henblik på at syntetisere nye proteiner. Tværstribede muskelceller (skelletmuskulatur) indeholder f.eks. strukturelle proteiner, som nedbrydes under træning. Restitution sikrer en genopbygning af disse og “tilpasning” styrer cellen i retningen af en produktion af større muskelfibre, men en forudsætning herfor, er tilgængeligheden af de fornødne byggesten. Cellen er selv i stand til at syntetisere et udvalg af disse byggesten, mens resten må optages gennem kosten. Kroppen optager ikke proteiner i sin helhed, da disse ofte er enorme molekyler, men tilstedeværelsen af protein-spaltende enzymer (som selv er proteiner) i mave-tarmsystemet frigør disse byggesten, kaldet aminosyrer. Kroppens pulje af aminosyrer afhænger dels af kostens indhold af protein og dels af den proteinnedbrydning, der finder sted i vævene. Puljen er lokaliseret intracellulært (inden i cellen), ekstracellulært (uden for cellen) og i blodets plasma.  Men hvad er koblingen mellem indtagelsen af protein og øgning af muskelmassen? ByggestenProteiner er essentielle hovedkomponenter i den levende celle og indgår f.eks. som kontraktile/strukturelle komponenter (f.eks. myosin og aktin i muskelceller), hormoner (f.eks. insulin) og enzymer (f.eks. amylase). På trods af de mange forskellige funktioner har de det til fælles, at de er opbygget af kæder af aminosyrer, som folder på en bestemt måde, hvorved proteinet opnår dets tredimensionelle og funktionelle struktur.Aminosyrer er karakteriseret ved at indeholde en aminogruppe og en syregruppe (jf. betegnelsen aminosyre), samt en specifik sidekæde, der definerer den enkelte aminosyre (se Figur ).  Figur – Vestre: Generel kemisk strukturformel af en aminosyre, NH2 = aminogruppe. COOH = syregruppe og R = specifik sidekæde. Højre: En forsimplet præsentation af en aminosyre, hvor ● = aminogruppe, ● = syregruppe og ® = specifik sidekæde. Selvom der potentielt eksisterer et hav af forskellige aminosyrer, så anvender den genetiske kode kun 20 (se Tabel ) og med få undtagelser, er det kun disse der bruges i proteinsyntesen (enkelte proteiner indeholder specielle- eller modificerede aminosyrer). Ni af disse betragtes som værende essentielle aminosyrer (EAA, eng. Essential Amino Acids), som kroppen ikke selv er i stand til at syntetisere (og derfor skal tilføres via kosten). De resterende 11 udgør de ikke-essentielle aminosyrer (NAA, eng. Non-essential Amino Acids), som kroppen selv syntetiserer. Derudover klassificeres aminosyrer ud fra flere kemiske kriterier, herunder om de er forgrenede (BCAA, eng. Branched-Chain Amino Acid) eller om de er basiske eller sure.  Tabel – Tabellen viser en oversigt over de 20 aminosyrer, som den genetiske kode anvendevr. Der skelnes mellem de essentielle- og ikke-essentielle aminosyrer. Under den cellulære proteinsyntese sammenbindes aminosyrerne i én bestemt sekvens (primærstrukturen), der som udgangspunkt er fastlagt af den kodende DNA-sekvens (gener koder for proteiner). En amidbinding mellem to aminosyrer danner et di-peptid, to amidbindinger danner et tri-peptid og endnu flere udgør et poly-peptid (se Figur ). Et eller flere poly-peptider folder derefter ofte i sfæriske strukturer og alt afhængig af dets funktion, vil det udøve sin rolle enten inden i cellen (intracellulært) eller uden for cellen (extracellulært).  Et protein kan således bl.a. skelnes fra et andet protein ved at sammenligne sekvensen af aminosyrer (primærstrukturen) og i træningsøjemed vil valget af proteinkilde have betydning for dets værdi som kilde til aminosyrer. Valleprotein (eng. Whey) er udvundet af mælk og består primært af proteinfraktionerne albumin (Alfa-lactalbumin, Bovin serum albumin) og globulin (Beta-lactoglobulin og Immunoglobuliner), men i realiteten er det aminosyreprofilen, der er interessant. Et poly-peptid der f.eks. udelukkende består af aminosyren Glycin (en ikke-essentiel aminosyre), vil have en ringe værdi sammenlignet med valleprotein, der indeholder både essentielle og ikke-essentielle aminosyrer (se ).  Tabel – Den typiske aminosyreprofil i 100 g Valleprotein (Bodylab Whey 100). Kilde: Bodylab.dk ProteinbehovDet daglige energibehov (målt i kJ eller kcal) afhænger af flere faktorer, herunder køn, alder, vægt, basalstofskiftet, den termogene effekt (stigningen i energiomsætning, som skyldes indtagelsen af føde) og det fysiske aktivitetsniveau. Kroppen dækker hovedsageligt sit energibehov ved at indtage kulhydrater (17 kJ pr. gram), protein (17 kJ pr. gram) og fedt (38 kJ pr. gram) og fødevarestyrelsen anbefaler følgende energifordeling (se Tabel ): Tabel – Den anbefalede energifordeling opdelt i kulhydrat, fedt og protein. Kilde: Fødevarestyrelsen Fødevarestyrelsen anbefaler således, at “protein” dækker 15-20 % af vores energibehov og tager man udgangspunkt i et dagligt energibehov på f.eks. 10.000 kJ (ca. 2500 kcal) vil det betyde, at 1500-2000 kJ skal komme fra en proteinkilde, svarende til omtrent 88-118 g protein pr. døgn. Fysisk aktivitet kan påvirke energibehovet radikalt og aktivitetsformen er afgørende for cellens valg af energikilde. Under kortvarigt og intenst muskelarbejde udnytter cellen primært glukose (til regenerering af ATP-CP systemet), mens udholdenhedsaktiviteter (f.eks. maraton) også udnytter energien i fedt og protein. Intenst muskelarbejde nedbryder proteinstrukturer i muskelcellen, men paradoksalt nok så øger dette ikke kravet til proteinindtag. Dette skyldes, at det intense muskelarbejde resulterer i en tilpasning og effektivisering af proteinstofskiftet, hvilket mindsker kravet til proteinindtagelse [Rennie & Tipton, 2000]. Den øgede fysiske aktivitet øger dog det totale energibehov og derved også det totale proteinbehov. ProteinoptagelseHydrolysen af protein starter i mavesækken, hvor det proteolytiske enzym pepsin spalter 10-15 % af proteinet i mindre peptider. Under den efterfølgende passage gennem tyndtarmen spaltes disse af enzymet Trypsin (udskilles fra bugspytkirtlen) til frie aminosyrer samt di- og tri-peptider. Disse optages ved aktiv transport (energikrævende) af tarmens epitelceller og herfra diffunderer de over i de omgivende kapillærer. Blodet fører aminosyrerne til bl.a. skelletmuskulaturen (føres de til leveren kan de omdannes til glukose via gluconeogenesen), hvor de optages af membranbundne transportproteiner (aktiv eller passiv transport). Den “overordnede” optagelseshastighed af protein afhænger af kilden og af måltidets kompleksitet. Valleprotein er foldet mindre komplekst end kasein, hvilket er årsagen til, at førstnævnte optages hurtigere og har en opregulerende effekt på proteinsyntesen. Kasein sikrer derimod en jævn optagelse, hvilket virker inhiberende på proteinnedbrydningen.Fødevarestyrelsen anbefaler således, at “protein” dækker 15-20 % af vores energibehov ProteinkilderFødekilderDe fleste fødevarer indeholder protein i varierende mængder og indholdet af essentielle- og ikke-essentielle aminosyrer reflekterer proteinkilden. I kostmæssig forstand er det dog også af afgørende betydning, at man vurderer indholdet af kostens andre bestanddele, f.eks. kulhydrat, fedt (mættet vs. umættet), vitaminer og kostfibre. Målet er en varieret kost. Kroppen har behov for andre byggesten end blot proteiner.Kød (f.eks. kalkun), fisk (f.eks. tun), mælkeprodukter og bælgfrugter udgør gode kilder til protein. Vegetarianere kan undgå fejlernæring (i relation til proteinmangel) ved f.eks. at udvælge de grøntsager, der er særligt rige på protein (se Tabel ) og essentielle aminosyrer. En komplet liste kan findes i “Den lille levnedsmiddeltabel” (2003), som er udgivet af fødevarestyrelsen.  Tabel – Udvalgte grøntsager særligt rige på proteiner. Efter ”Den lille levnedsmiddeltabel” [Fødevarestyrelsen, 2003]. KosttilskudDer markedsføres forskellige proteintilskud, som kan variere i oprindelse (f.eks. animalsk eller vegetabilsk), proteinindhold og øvrige indholdsstoffer (f.eks. laktose), se Tabel . Tabel – Et udvalg af de proteintilskud der markedsføres af Bodylab. Kilde: Bodylab.dk De traditionelle proteintilskud udgøres af valle, kasein og soja. Valle og kasein er meget udbredte proteintilskud (i fitnessmiljøet). Valleprotein er udvundet af komælk og adskiller sig, som tidligere nævnt, fra kasein-proteinstilskud (udvundet af skummetmælk) ved en hurtigere optagelse. Begge produkter kan indeholde mælkesukker (laktose), som ikke tåles af alle. Bodylab Whey 100 Extra Pure er her et godt alternativ, da det er oprenset og derfor indeholder meget lidt laktose (og fedt). Bodylab markedsfører Bodylab Soy Protein (se Figur ), som er et vegetabilsk proteintilskud baseret på sojaprotein. Det appellerer især til vegetarianere eller folk med laktoseintolerans (personer med laktoseintolerans er ikke i stand til at nedbryde mælkesukker) og grundet en skånsom udvindingsproces har det også et højt indhold af isoflavoner (antioxidant). Figur viser indholdet af essentielle og ikke-essentielle aminosyrer i tre produkter markedsført af Bodylab: Bodylab Whey 100 (Valle), Bodylab Soy Protein (Soja) og Bodylab Slow Release (80 % Kasein og 20 % Valle). Produkterne ses at indeholde en varieret aminosyreprofil (aminosyreprofil pr. 100 g af produktet). Forskellene reflekterer de forskellige proteinkilder og illustrerer, at de tre produkter ikke adskiller sig væsentligt fra hinanden, når man blot sammenligner deres aminosyreprofil. Valget af proteintilskud reflekterer ofte tradition eller et fokus på proteinkilden, dets totale proteinindhold samt produktets andre indholdsstoffer.  Figur – Indhold af essentielle- og ikke-essentielle aminosyrer i tre Bodylab proteinprodukter. Kilde: Bodylab.dk På bodylab.dk kan man finde mere information om de enkelte proteintilskud. OpsummeringProteiner er opbygget af aminosyrer og en forudsætning for muskelhypertrofi er tilstedeværelsen af essentielle og ikke-essentielle aminosyrer. Fødevarestyrelsen anbefaler, at 15-20 % af det daglige energibehov dækkes af protein, men det individuelle behov afhænger af flere faktorer. Flere levnedsmidler egner sig som gode proteinkilder og proteintilskud kan supplere kosten, hvor nødvendigt.ReferencerBodylab.dkSaxholt E, Fagt S, Møller A, Mikkelsen BE: Den lille levnedsmiddeltabel. Fødevarestyrelsen. 3. udgave, 1. oplag. 2003. ISBN: 87-91189-59-4 Rennie M.J, Tipton K.D: Protein and amino acid metabolism during and after exercise and the effects of nutrition. Annu. Rev. Nutr. 2000. 20:457-83 |