28. august 2025

Skrevet af Jonas Germann, PBA Ernæring og sundhed

Proteinpulver er uden tvivl det mest udbredte kosttilskud, og med rigtig god grund. Det kan nemlig være en nem, billig og effektiv vej til bedre resultater med din træning.

Tilstrækkeligt proteinindtag spiller en central rolle for muskelvækst, styrke og restitution, og derfor anbefales øget proteinindtag næsten uanset hvilken sport du dyrker (1).

Med proteinpulvers popularitet følger også en masse myter, misforståelser og forvirring.

Så i denne artikel tager vi et kig på, hvad du egentlig behøver at vide – uden en masse unødvendig, ekstra information.

Hvad er proteinpulver egentlig?

Proteinpulver er et kosttilskud, der består af isoleret protein fra en proteinkilde.

Ved produktion af for eksempel valleproteinpulver (whey) udvinder man proteinet fra mælk og filtrerer laktose, fedt og væske fra, hvorefter det tørres til pulver. Det mest almindelige proteinpulver er baseret på mælk (valle eller kasein), men det kan også komme fra planter, æg eller en kombination, hvor kilderne presses, filtreres og tørres.

En scoop proteinpulver indeholder typisk 20–25 gram protein og relativt få kalorier. Pulveret kan nemt pakkes i en shaker og tages med på arbejde eller i træningscentret, hvilket gør det til en meget praktisk måde at få mere protein, uden at kaloriebudgettet vælter.

Hvilken type skal du vælge?

Der findes rigtig mange typer proteinpulver. Forskellen ligger typisk i, hvor “renset” de er for laktose og fedt. Her får du en hurtig oversigt over de mest populære og bedste valg:

Whey 100. Klassikeren og kongen af proteinpulver. Hurtigt optageligt og let for kroppen at bruge. Whey 100 er lavet på valleisolat, hvor næsten al laktose og fedt er fjernet. Det betyder højere proteinindhold og lavere kalorieindhold. Perfekt efter træning eller som nemt mellemmåltid.

Clear Whey. Ligner saftevand og smager som saftevand, bare med protein i. Det er endnu mere filtreret end Whey 100 og kan være nemmere at få ned for dem, der ikke er til den klassiske “milkshake”-tekstur.

Clear Whey og Whey 100 vil dække langt de flestes behov. Hvis du er i tvivl, er en af de to det klart bedste valg.

Planteprotein. Hvis du er veganer, vegetar eller har problemer med laktose, er plantebaseret protein et oplagt valg. Mange produkter kombinerer forskellige plantekilder (som ris og ærter) for at sikre en god aminosyreprofil. Du kan sagtens få lige så gode resultater med planteprotein, så længe dit samlede indtag er i orden. Det behøver ikke være en bekymring i valget af proteinpulver, da aminosyresammensætningen er optimeret.

Kasein. Kasein optages langsommere og giver en mere jævn tilførsel af protein. Det bruges typisk før sengetid som en måde at forsyne kroppen med protein gennem natten. Det har en tykkere konsistens og kan bruges i alt fra proteinvafler til bagning eller som en cremet shake.

I praksis klarer Whey og kasein sig lige godt, hvis du bare får nok protein samlet set. Studier viser, at om man tager Whey eller kasein inden sengetid, nok ikke gør en stor forskel for resultaterne (2, 3).

Skal man tage proteinpulver? Og er almindelig mad bedre?

Man behøver ikke tage proteinpulver, det er bare et tilskud. Hvis du får nok protein gennem din mad, er der ikke noget behov.

Men mange, især dem der træner, har svært ved at nå deres proteinmål, især hvis kalorierne også skal holdes nede. Hvis man styrketræner eller er aktiv, anbefales typisk omkring 1,5 gram protein pr. kilo kropsvægt om dagen. Det kan være svært at nå uden specifikt fokus (4).

Og så er det bare nemmere at have en scoop proteinpulver med i tasken end at stå med et stykke kylling eller skyr, der skal holdes koldt. Det kræver ingen madlavning og gør det lettere at være konsistent.

Debatten om, hvorvidt det er “bedre” at få protein fra rigtig mad, er lidt unødvendig. Proteinpulver er meget høj kvalitet og kan i nogle tilfælde være en bedre proteinkilde end mange madvarer. Derfor handler det ikke om enten-eller, der er plads til begge dele i en sund kost.

Hvornår skal man tage det?

Det er en myte, at du skal tage proteinpulver lige efter træning for at få effekt. Det vigtigste er, at du får nok protein i løbet af hele dagen.

For muskelvækst og styrke kan det dog være en fordel at få protein tæt på træning. Men det “anabolske vindue” er bredere end mange tror – cirka tre timer før og/eller efter træning. De fleste dækker det bare ved at spise normale hovedmåltider (5).

En shake efter træning kan alligevel give god mening, ikke fordi det er magisk, men fordi det er praktisk. Det handler om at gøre det nemt.

Er det sikkert at tage?

Ja, proteinpulver er helt sikkert, både på kort og lang sigt.

Myten om at det skader nyrerne eller leveren er ikke understøttet af forskning. Medmindre du har nyresygdom, er der ingen risiko ved højt proteinindtag (6).

Der er heller ikke en “maksgrænse” for, hvor meget protein du må få om dagen. Det handler mest om, at pulver ikke skal erstatte rigtig mad. Mad indeholder også vitaminer, fibre og mikronæringsstoffer, du ikke får fra en shake.

Holder du dig til 1–2 scoops om dagen og prioriterer en varieret kost, er der ingen problemer.

Men det er ikke helt ligegyldigt, hvilket produkt du vælger. Nogle udenlandske produkter har vist sig at indeholde mindre protein end angivet, eller indeholde tungmetaller og spor af ulovlige stoffer (7).

Vælg derfor altid proteinpulver fra en troværdig og gerne dansk producent – så er du bedre stillet i forhold til kvalitet og fødevaresikkerhed.

Konklusion 

• Proteinpulver er en nem måde at få mere protein på
• Whey100 og Clear Whey dækker de flestes behov
• Plantebaserede proteiner er et godt alternativ
• Brug det som supplement – ikke som erstatning
• Dit daglige indtag er vigtigere end tidspunktet
• Vælg produkter fra troværdige producenter

Du behøver ikke proteinpulver – men det gør det bare meget nemmere at ramme dit proteinmål.

Hvis du gerne vil optimere din træning og samtidig gøre det let at holde din kost på sporet, er proteinpulver et godt valg. Det er billigt, praktisk og effektivt – og kan uden problemer indgå som en fast del af din hverdag.