• Dansk proteinpulver
  • Dag-til-dag levering
  • Fri fragt over 99,-
  • Fragt: Kun 29,- | Gratis over 99,-
  • E-mærket

Brug for hjælp? 96 525 525

Bestil inden 16:0016:00

Næste afsendelse

00: 00: 00

Så sender vi i dag

Leveres mandag med GLS

Personlige rekorder 3 gange om ugen?


Hej Bodylab,

Min træningsmakker og jeg har altid kørt fullbody 3 gange om ugen.

På det seneste er jeg begyndt at gå meget mere op i styrke og kører derfor 5 sæt hvor jeg stiger i hvert sæt og kun tager 1-3 gentagelser i de sidste 4 sæt. De fleste træninger kører vi "kun" squat, dødløft, bænk, military Press og pullups.

Mit spørgsmål går på, om det er for hårdt for min krop eller på nogen måde bremser min proces at køre efter nye personlige rekorder i de store øvelser 3 gange om ugen?
 

Svar:

 
Ja, det er næsten med sikkerhed for hårdt. PR forsøg 3 gange om ugen, når man er helt nede i 1-3 rep-rangen, trækker tænder ud. Jeg kan næsten med sikkerhed forudsige, at I brænder ud inden for en overskuelig fremtid.
 
Det kommer selvfølgelig også an på hvor erfarne I er. En person som dødløfter 100 kg kan gå efter PR langt hyppigere end en som dødløfter 250 kg. Men dette til trods, så er 3 gange om ugen med sikkerhed for meget.
 
Hvis I holdt det til at kun at gå efter PR 1 gang om ugen, så ville det være meget bedre. I kunne køre en  cvn  i stil med nedenstående.
 
Uge 1: 3RM forsøg
 
Dag 1: 5 sæt x 1-3 reps med 80 % af 1RM
Dag 2: 5 sæt x 1-3 reps med 80 % af 1RM
Dag 3: 5 sæt op til ny 3RM
 
Uge 2: 2RM forsøg
 
Dag 1: 5 sæt x 1-3 reps med 80 % af 1RM
Dag 2: 5 sæt x 1-3 reps med 80 % af 1RM
Dag 3: 5 sæt op til ny 2RM
 
Uge 3: 1RM forsøg
 
Dag 1: 5 sæt x 1-3 reps med 80 % af 1RM
Dag 2: 5 sæt x 1-3 reps med 80 % af 1RM
Dag 3: 5 sæt op til ny 1RM
 
Uge 4: deload
 
Dag 1: 5 sæt x 1-3 reps med 70 % af 1RM
Dag 2: 5 sæt x 1-3 reps med 75 % af 1RM
Dag 3: 5 sæt x 1-3 reps med 80 % af 1RM
 
Og så lav det sådan, at dag 3 er tung dag for nogle af øvelserne, mens dag 1 og dag 2 er det for andre. Sådan at I ikke skal lave PR forsøg i alle øvelser på samme dag. Det kunne være squat på dag 1 og dødløft på dag 3. Det samme med de resterende øvelser. Fordel dem jævnt ud over ugen.
 
Med noget i stil med ovenstående vil I undgå at brænde ligeså hurtigt ud. Følger I noget i stil med dette, så burde I kunne holde fremgangen gående meget længere.

Læs også: 4 myter om overtræning
 
 

Har du nogle spørgsmål eller kommentarer? Deltag her: