Fri fragt 
E-mærket webshop
4,7 på 
Kom i gang
Opskrifter
Artikler
Team Bodylab
| Artikler / Optimalt dagligt væskeindtag for træning og sundhed. Kan vi drikke for meget? |
Af Kenneth Ringsmose Åhh vand – livets kilde. Blottet for kalorier, frit tilgængeligt og suveræn overlegen som tørstslukker. Det er svært at forestille sig, at der skulle være nogen bivirkninger ved indtag af denne smukke perle, ud over dens smagsløse lidt kedelige karakter, der ikke ligefrem dufter af nogen stor kulinarisk oplevelse. Opfattelsen af vand som kostens svar på Messias, der glad deler ud af små mirakler som øget sundhed, udrensning, vægttab og whatnot, er i høj grad eksisterende i træningsmiljøet, hvor selvudnævnte kost- og sundheds-”eksperter” ikke er blege for, som en røv med diarré, at fyre løs med præcise anvisninger om, hvor store mængder vand, der skal downes på en dag: ”2 liter, 3 liter, 4 liter ... Kør løs for helvede, tving det i dig! Ellers bliver du dehydreret og dør!” – Den slags begavede indslag ... Ikke desto mindre bragte Dagens.dk, der ikke ligefrem er kendt for deres über-troværdige sundhedsjournalistik, forleden en historie, hvor de med ekspertbistand advarede mod de sundhedsskadelige konsekvenser ved overdrevet indtag af vand. Nu vil læsere af Bullshit-Buster vide, at det ikke ligefrem er en garanti for kvalitet, når medierne inddrager deres udvalgte ”eksperter” i træning, kost og sundhed som reference for deres historier. Alligevel skal indholdet af Dagens.dk’s artikel naturligvis udsættes for en fair bedømmelse her på siden. Er der noget om snakken?Lad os se på, hvad artiklen fra Dagens.dk egentlig fortæller: Her påpeger de adspurgte eksperter, at det er blevet et modefænomen at have en vandflaske med sig, som man går og smådrikker af hele dagen. Dette resulterer i, at man drikker mere vand, end man umiddelbart har behov for at optage, hvilket kan resultere i blære- og nyreproblemer samt en udskylning af vitaminer og elektrolytter, der kan føre alvorlige sundhedsmæssige konsekvenser med sig som hjernehævelse, koma og dødsfald.Og guess what – de har ret! Indtag er større mængder vand end nødvendigt virker fuldstændigt modsat af hensigten, da det er både sundhedsskadeligt og hæmmende for træningsudbyttet. Vores nyrer kan maksimalt bearbejde ca. én liter væske i timen. Hvis der indtages større mængde en dette, vil væsken søge ud i kroppens celler, da nyrerne ikke kan følge med. De fleste af vores celler har plads til at udvide sig, så i første omgang er det ikke katastrofalt. Dog vil et øget indtag resultere i, at væsken søger mod hjernen, og her er der altså ikke plads til udvidelse pga. af kraniet manglende elastiske egenskaber. Øget væske i hjernen vil derfor skabe et pres, som en øl-bon for meget i maven på en rus-tur. Da væsken i hjernen, i modsætning til øl-bonen i maven, ikke kan komme væk, vil trykket føre til koma og i værste fald død. Denne tilstand er dog relativt sjælden, selvom en enkelt deltager ved Boston Marathon i 2002 faktisk døde af samme årsag. Hun havde simpelthen drukket for meget væske undervejs. Ligeledes var 13 % af deltagerne (mere end hver 8. deltager) i samme marathon overhydreret i en grad, der kan være sundhedsskadelig (og præstationshæmmende), da de kom i mål pga. for højt væskeindtag. Dagens.dk har denne gang ramt plet med en historie, der formidler vigtig viden til de fejlinformerede danskere, der elsker deres vandflaske, som en hund elsker sit kødben. Artiklen er NO BULLSHIT!  Hvor meget er nok?Men hvor stort er vores behov for væske så egentligt? Hvad er for lidt, og hvad er for meget? Forskellige trænere og ”eksperter” giver jo forskellige råd. Nogle siger to liter om dagen, andre siger tre liter om dagen. Hvad er korrekt? Tja, her bliver det træls, for svaret er: It depends.Der er ingen undersøgelser, der har givet os et klart svar, hvilket er helt naturligt, da væskebalancen er afhængig af mange faktorer, som fx lufttemperaturen, aktivitetsniveauet og svedproduktionen. Følgende er til gengæld helt klart: Når en håbløs amatør af en sundhedsekspert eller træner giver dig en konkret anvisning om, hvor store mængder væske du skal indtage dagligt, er det et soleklart tegn på vedkommendes inkompetence og manglende evne til at søge korrekt videnskabelig litteratur, hvilket tydeliggør, at han/hun bare er endnu en selvudnævnt ekspert i den tilsyneladende uendelige bunke af disse, der i virkeligheden bare viderebringer de ubrugelige myter, som de selv er faldet for uden nogen form for filtrering. En konkret mængdeanbefaling af væskeindtag er helt og aldeles: 
Men hvordan kan vi så vide, om vores væskeindtag er tilpas, når man ikke kan sætte mængder på? Tja, du kan jo vælge at benytte din indbyggede væskealarm, som er suverænt den bedste væskeindikator, som middel til at drikke tilpas meget – din tørst. Drik når du er tørstig, lad være med at drikke, når du ikke er tørstig. Naturen er stadig klogere end os i mange sammenhænge, så måske vi bare burde lytte lidt mere til kroppen i stedet for at sætte alting i tabeller. Med mindre du er gammel eller dum nok til at indtage mentalændrende stimulanser, som fx ecstasy, vil din tørst guide dig. Stol på den!Og hvis du stadig er i tvivl så tjek farven på din urin, når du forsøger at ramme kummen. Hvis dit væskeindtag er tilpas, vil din urin være lysegul (næsten klar). Hvis du er i underskud, vil farven være mørkegul (dehydrering er ligeledes et sundhedsskadeligt og præstationshæmmende problem, som er lige så farligt som overhydrering). Hvis du har drukket for meget, vil urinen være helt klar, og så skal der altså holdes igen med sutteflasken! Og husk så også, at der skal være elektrolytter (natrium og kalium) til rådighed for at kroppen kan optage den væske, du drikker. Ved langvarig træning, hvor elektrolytterne bliver skyllet ud med sveden, kan det således være en god idé undervejs at indtage føde eller væske, der indeholder elektrolytter, så balancen holdes i orden. Så gør dig selv en tjeneste og glem de tåbelige ubegrundede mængdeanbefalinger, der bliver kastet i nakken på dig af de lokale myte-formidlere og brug dit medfødte tørst-instinkt, der på alle måder er den ubestridte konge af væskebalancen for alle andre end misbrugere, syge og ældre. Referencer:Almond C.S. et al. "Hyponatremia among runners in the Boston Marathon." N Engl J Med. 2005 Apr 14;352(15):1550-6.Valtin H. ""Drink at least eight glasses of water a day." Really? Is there scientific evidence for "8 x 8"?" Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2002 Nov;283(5):R993-1004. Wakefield B. et al. "Monitoring hydration status in elderly veterans." West J Nurs Res. 2002 Mar;24(2):132-42. |