Fri fragt 
E-mærket webshop
4,7 på 
Kom i gang
Opskrifter
Artikler
Team Bodylab
| Spørg eksperterne / Øge muskelmassen ved kalorieunderskud |
Hej Bodylab, Jeg har i lidt over 1.5 år trænet men fokus på vægttab med mest mulig muskelbygning og føler indtil videre stor succes med vægttabsdelen. Og idet jeg konstant søger ny viden fra internettet er jeg bare blevet forvirret. Umiddelbart har jeg kørt med et program jeg bedst kan beskrive som et "hver anden dags" program med samme øvelser hver anden dag (henholdsvis fordelt imellem, ryg, mave, biceps og Skuldre, bryst, triceps) med en dag om ugen hvor jeg laver specifik bentræning (grundet forholdsvis meget cardio dagligt). Jeg har hidtil haft tanken at jeg skulle køre 8 sæt pr øvelse, med 8-10 reps og aldrig køre til failure, fordi jeg har i hovedet at de samme muskler, skal i gang hver anden dag. Kan ikke rigtigt indtage et kalorieoverskud til maksimal muskelbygning da jeg stadig skal have min fedtprocent et godt stykke ned (26% lige nu) så er der nogle råd til optimal muskelbygning trods dagligt kalorieunderskud og med henblik for at kunne træne dagligt? Har jeg for mange sæt og/eller reps i forhold til mit mål? Skal jeg fokusere mere på excentriske fase end jeg hidtil har gjort, og eventuelt forsøge at træne til failure? Løfte lettere/tungere (eksempel løfter jeg i skulderpres 80% af 1RM). Svar:Som udgangspunkt skal du gøre dig det klart, at det er meget svært at opbygge muskelmasse, når du er i kalorieunderskud. Hvis man er nybegynder, og/eller meget overvægtig, så er det lettere. Men i takt med at man får mere erfaring, og får udnyttet sine begynder gains, så bliver det langsomt sværere. Så enten skal du væbne dig med tålmodighed, og tage de gains som måtte komme mens du taber dig, og så give den gas med at øge muskelmassen, når du rammer den fedtprocent du ønsker, eller også skal du eksperimentere med en zig-zag diæt. Du kunne jo godt køre med 500 kalorier i overskud de 2 første dage i ugen, og så med underskud de resterende 5 dage. Hvis du gør dette, så bør du placere de tungeste øvelser, som squat, dødløft, bænkpres etc. på disse dage. Og undgå kardio de dage du er i kalorieoverskud. På den måde kan du fortsætte med at tabe dig, men øge sandsynligheden for at der også ryger lidt ekstra muskelmasse på. Og så er det en god ide, at du ikke køre med et alt for stort kalorieunderskud. Det gør det nemlig ikke bare sværere at øge massen, og men øger også risikoen for at du mister det du har opbygget.Jeg synes 8 sæt pr. øvelse lyder af voldsomt meget. Specielt når du rammer hver muskelgruppe 3 gange om ugen (undtagen ben). Det kommer selvfølgelig an på hvor mange øvelser du kører pr. muskelgruppe. Hvis man kun kører 1-2 øvelser pr. muskelgruppe, så er 8 sæt pr. øvelse okay. Men hvis du kører flere øvelser pr. muskelgruppe, så bør du skære lidt i sæt antallet. Jeg ville nok holde mig til maksimalt 5 sæt pr. øvelse, hvis du kører mere end 2 øvelser pr. muskelgruppe. Din rep range er helt fin i forhold til hypertrofi (muskeltilvækst). Du behøver ikke holde dig fra failure altid, men det er en god ide ikke at gøre det i alle sæt i alle træningspas. Failure træning bør doseres, hvis man vil høste fordelene ved at køre til failure. Det er klogt at have uger hvor du slet ikke kører til failure. Mht. tempomanipulation, så kan du sagtens eksperimentere med en langsommere excentriske fase. Pas dog på, at den ikke blive for langsom, og antager quasi-isometrisk karakter. |