Skrevet af Brian Henneberg Nielsen, fysioterapeut

En af de mest populære fitnessapps de seneste par år er den app der hedder 7-minute eller 7 Minutes every day. På dansk hedder appen 7-Minutters Træningsprogram og på verdensplan er appen blevet downloadet mere end 10 mio gange.

7min består af en række øvelser du kan lave derhjemme på stuegulvet, som armbøjninger, sprællemænd, air squat, planken, osv. og i appen er disse øvelser sat sammen i forskellige træningsprogrammer, som tager 7 min at gennemføre. Det er sædvanligvis 12-13 øvelser som laves i 30 sek, for så mange reps som muligtt, og med korte pauser mellem hver øvelse. 

Appen lover ‘maximum results with minimal investment’ og i den danske udgave står der, på det lidt hjælpeløst dansk: ‘Videnskabeligt bevist at tabe & forbedre hjerte-kar funktion’. Men hvor effektive er disse små 7-minutters programmer egentlig? Det satte man sig for at finde ud af i et nyt studie (1).

Kort om studiet:

I studiet satte man 14 aktive mænd og kvinder til at lave både 7 min workout og en 7 min lang session bestående af højintens intervalkørsel på ergometercykel (HIIT). Der var 48 timer mellem de to sessioner. Deltagernes kondital må betragtes som værende lavt til middelt da det lå på 40.5 ± 6.4 ml/kg/min.

7min-træningen bestod af jumping jacks, wall sit, armbøjninger, abdominal crunches, step-up på stol, squats, triceps dips på stol, planks, high knees, lunges, push-up med rotation og side planks til begge sider. Hver øvelse blev lavet for så mange reps som muligt i 30 sek. Mellem hver øvelse var der en pause på 10 sek.

I cykeltræningen kørte deltagerne med en kadence på 60-90 o/min, i intervaller på 30 sek ved 70 % af deres max power output (MPO), efterfulgt af 10 sek ved 20 % af MPO. Dette gav en intensitet der svarede til 80-90 % af maxpulsen.

Under begge træninger målte man iltoptag, puls, antal forbrændte kalorier, mælkesyrekoncentration og hvor hård deltagterne følte træningen var (RPE). Tallene fra de to sessioner blev efterfølgende sammenlignet.

Hvad fandt man ud af?

Som det fremgår af figurerne herunder var både iltoptag, puls og RPE markant højere i HIIT-gruppen under hele træningen end den var i 7min-gruppen. 



Fra: Riegler et al. 2017

Det gennemsnitlige iltoptag var 1.49 ± 0.32 l/min i 7min-gruppen, mens det var 1.83 ± 0.41 l/min i HIIT-gruppen. Det maksimale iltoptag i 7min-gruppen svarede til 73 % af deltagernes VO2max, mens det maksimale iltoptag i HIIT-gruppen svarede til 83 % af VO2max.

Også antallet af forbrændte kalorier var højest i HIIT-gruppen sammenlignet med 7min-gruppen: 89.0 ± 17.6 kcal (fra 60 – 113 kcal) vs. 76.2 ± 18.0 kcal (fra 43 – 121 kcal).

Hvad er interessant ved studiet?

Studiet viser altså at traditionel HIIT, i form af intervaller kørt på cykel, giver en mere effektiv træning end det træningsprogram man følger i 7min appen.

Men betyder det så at 7min appen giver en ineffektiv træning? Der er faktisk lavet et par andre studier omkring 7min, hvor man ikke har sammenlignet den med anden træning, men hvor man bare har set på de resultater folk har opnået ved at bruge appen. I et af disse studier så man at 24 sessioner á 7 min førte til bedre muskulær udholdenhed, men ingen forbedring i max iltoptag og intet fald i fedtprocent. Når man bad deltagerne om at gentage de 7 min to gange, så deres samlede træningstid nåede op på 14 min, så man ikke nogen yderligere forbedringer, bortset fra at den aerobe kapacitet hos de kvindelige deltagere blev en smule bedre end i 7 min gruppen. 

I et andet studie lavede deltagerne 7min programmet syv dage om ugen i 6 uger, og her så man små forberinger i fedtprocent og livvidde.

Det ser altså ud som om 7min appen er sådan lidt la la, når vi skal se på hvor meget man egentlig får ud af træningen. Man siger jo at den bedste træning er den man rent faktisk får lavet, og på den ene side kan 7min-appen nok motivere nogle til at få trænet hyppigt, da det er nemt og hurtigt lige at få fyret en træning af hjemme på stuegulvet. Nemmere end at pakke en taske, tage ned i centret, klæde om, træne, gå i bad og tage hjem igen. På den anden side kan 7 min sporadisk semi-effektiv træning måske give nogle en god undskyldning for at springe over en omgang ‘ordentlig’ træning, fordi de er overbeviste om at de allerede har trænet nok ved f.eks. at tage 4, 7-min sessioner om ugen hjemme på stuegulvet. 

De intensiteter man kan nå op på med 7min programmet er ikke store nok til at man kan betegne det som værende HIIT (high intensity interval training). Det er vel mere en slags MIIT (medium intensity interval training). Men køres 7min-programmet hårdt og ofte, kan det, for en person som ikke er specielt trænet, være en fin måde at få lidt mere fysisk aktivitet ind i hverdagen. Fordelen er jo også at man får aktiveret mange forskellige muskelgrupper, sammenlignet med f.eks. cykling. Man skal dog ikke bilde sig selv ind at det er verdens mest effektive træning, da belastningen ikke er stor nok til at det kan kaldes styrketræning, og intensiteten ikke er høj nok til at det kan kaldes HIIT. 

Traditionel HIIT, i form af intervaller kørt på cykel, giver en mere effektiv træning end det træningsprogram man følger i 7min appen

Kilder:

(1) Riegler, Michelle; Stotz, Gavin; Fitzgerald, Kaitlyn; Munoz, Christian K.; Lewis, Jamie; Ring, Sebastian; Astorino, Todd A. Acute responses to the 7 Minute Workout. Journal of Strength & Conditioning Research: Post Acceptance: June 22, 2017
(2) Mattar, LE, Farran, NH, and Bakhour, DA. Effect of 7-minute workout on weight and body composition. J Sports Med Phys Fitness, 2017
(3) Schmidt, D, Anderson, K, Graff, M, and Strutz, V. The effect of high-intensity circuit training on physical fitness. J Sports Med Phys Fitness 56(5): 534-540, 2016

Artikler og indlæg udformes af skribenter, som fungerer uafhængigt fra Bodylab.dk. Dette betyder, at de holdninger der udtrykkes ikke skal ses som et udtryk for virksomhedens eller medarbejdernes holdninger. Alle artikler og indlæg på Bodylab.dk er derfor udelukkende et udtryk for skribentens egne holdninger.