Skrevet af Jonas Germann, PBA Ernæring og sundhed

Alle ved, at det er vigtigt at drikke vand. Det er nærmest blevet en hel kontorkultur i sig selv at have massive dunke og kopper med vand ved skrivebordet, så man kan banke masser af liter ned i løbet af arbejdsdagen.

Argumenterne er ofte noget med, at det er godt for væskebalancen og helbredet, fordi kroppen består af vand osv. “Væskebalance” er blevet lidt af et buzzword, men det er egentlig bare forholdet mellem kroppens væskeindtag og -udskillelse.

Men er det overhovedet nødvendigt og sundt at have så stort fokus på at drikke vand og opretholde sin væskebalance?

Er vand sundt?

Det virker måske selvsagt, at vand er sundt, men det er faktisk ikke helt så simpelt, som det kan lyde.

Vand er livsnødvendigt, da det har essentielle funktioner i kroppen, men det har ikke som sådan yderligere helbredsfremmende egenskaber ud over det, som f.eks. frugt og grønt har.

Vand kan ikke bidrage til at kurere sygdomme, øge energiniveauet, forbedre huden, detoxe kroppen og hvad der ellers findes af mange myter på området (1).

Ligesom alt andet, afhænger det af dosen, hvorvidt noget er “godt” for kroppen eller ej. Drikker man rigtig meget vand på kort tid, kan man få “vandforgiftning” (hyponatriæmi), en livstruende tilstand hvor blodets natriumkoncentration falder til kritiske niveauer (2).

Der findes ikke en præcis grænse for det, men vi taler om f.eks. 5-8 liter på 3-4 timer, før man ender der. Så det er ikke noget, der bare lige sker (2).

Får man for lidt, altså bare let dehydrering, kan man opleve nedsat ydeevne, kognitiv funktion, styrke, udholdenhed m.m. Får man alt for lidt væske, altså svær dehydrering, er konsekvenserne i værste fald besvimelse og andre dårligdomme.

Okay, så man skal ikke have for meget, og ikke for lidt – men hvor meget er så nok?

Hvor meget er “nok” væske, og hvad tæller med?

Raske mennesker kan faktisk bare drikke efter tørst. Hvis man har en normalt fungerende tørstregulering, vil det være nok at følge den for at få den mængde væske, man har behov for. 

Der er dog tre undtagelser, selv hvis man er rask: Man bør drikke til sine måltider og når man er fysisk aktiv – også selvom man ikke føler sig tørstig. Desuden mærker nogle mennesker ikke særlig naturligt tørst, hvorfor et mere mekanisk indtag kan være nødvendigt (3).

Det er nok at drikke 1-1,5 liter væske i døgnet ifølge Fødevarestyrelsen. Modsat hvad mange tror, så tæller både kaffe, te, juice, mælk og alt andet end alkohol faktisk med i dit væskeindtag. Koffein er ikke dehydrerende, hvis man er vant til at drikke det (4).

Her er det også oplagt at nævne, at vand faktisk ikke er det, der er mest hydrerende. Mælk og juice holder f.eks. bedre på væsken i kroppen end rent vand (5).

Hvis du er et aktivt menneske – og det er du sandsynligvis, hvis du læser denne artikel – så har du nok brug for en del mere end den gængse anbefaling på 1-1,5 liter. Især hvis du træner eller arbejder i varme omgivelser.

Per time man er fysisk aktiv, bør man drikke ca. 400-800 ml væske (6). Mere kan være nødvendigt, afhængigt af aktivitet, længde og individuelle forskelle. Varer træningen over en time, bør man drikke en sportsdrik med kulhydrat og elektrolytter for bedre absorption, ydeevne og elektrolytbalance.

Okay, så der er rigtig mange faktorer, som påvirker, hvor meget væske du skal drikke – så hvordan ved du, om du får nok?

Sådan checker du, om du får nok væske

Man skulle tro, det var ret nemt at holde øje med sin væskebalance, hvis man bare tænker lidt over, hvor meget man drikker, og hvor meget der kommer ud igen. Men det er desværre ikke så enkelt – vi får f.eks. rigtig meget væske gennem mad. Vi taber ligeledes væske via sved, ved forbrænding af mad og meget mere.

Har du nogensinde hørt, at dit tis skal have en bestemt farve, hvis du drikker nok væske? Den er faktisk god nok, og det er nok den bedste indikator, der findes.


(Billede fra Feng et al. 2022)

Test i studier viser, at der faktisk er en sammenhæng mellem urinfarve og ens væskebalance (7). Generelt bør man gå efter en relativt lysegul, gennemsigtig urinfarve. Hvis den er mørk, bør man drikke mere væske.

Vær opmærksom på, at nogle fødevarer som rødbede og nogle vitaminpiller kan farve urinen. Desuden er urinen naturligt mere farvet, lige når du er stået op.

I sidste ende er sådan en urinfarveskala nok et langt bedre værktøj end alle mulige tekniske anbefalinger, fordi det er mere ligetil at holde øje med.
 

Optimeret væskebalance

Konklusionen er, at du ikke skal have for lidt væske, men heller ikke for meget. Mere er ikke bedre. 

Sådan gør du:

Hvis du træner under en time – eller slet ikke træner – så kan du sandsynligvis klare dig med blot at drikke efter tørst, drikke til måltiderne og bruge urinfarveskalaen til at justere.

Hvis du træner i mere end en time, i varme omgivelser eller hvis du sveder meget, så bør du overveje at optimere dit væskeindtag ved f.eks. at drikke noget væske med kulhydrater og elektrolytter, da du ellers hurtigt vil opleve tab af ydeevne, styrke m.m. (8).

Det er især saltindholdet i elektrolyttabletter, der er med til at opretholde væskebalancen. Desuden hjælper kulhydraterne og salten med at stimulere tørst, så du får mere væske indtaget.