Ny forskning: Så mange gentagelser skal du tage

5. november 2025

Skrevet af Jonas Germann, PBA Ernæring og sundhed

Let vægt med mange gentagelser eller tung vægt med få gentagelser? Et af livets helt store spørgsmål.

Tidligere delte man typisk antal gentagelser op efter målet: 1-5 reps for styrke, 8-12 for muskelvækst og 15+ for muskulær udholdenhed (1). Man har også hørt fjollede påstande som, at 15-20 reps skulle ”tone” musklerne eller være mere fedtforbrændende.

Men når man tester det i praksis, holder det bare ikke. Allerede i 2015 viste et studie noget, der vendte forståelsen på hovedet: En gruppe lavede 25-35 reps, en anden lavede 8-12 reps – og de opnåede samme muskelvækst (2).

Omvendt har man også set mange studier, hvor folk bliver stærkere, selvom de aldrig træner under 5 reps.

Konklusionen? Reps fungerer ikke som faste bokse, men mere som et bredt spektrum. 

Så hvad gør man i praksis? Hvad er smartest, hvis alt mellem 3 og 35 virker?

Et nyt studie giver os et klarere svar!

Ny forskning om antal gentagelser

I studiet (3) testede man 3-5 gentagelser vs. 20-25 gentagelser. Studiet var lavet som ”within-subject design”, hvilket betyder, at hver deltager trænede det ene ben med 3-5 reps og det andet med 20-25 reps.
Det smarte ved designet er, at man sammenligner benene på samme person, så man undgår, at forskellen skyldes genetik, kost eller træningserfaring.

Efter 9 uger viste resultaterne:

Samme muskelvækst i begge ben og større styrkefremgang i det ben, der trænede 3-5 reps

At lave reps med tung vægt giver mest styrke er ret veldokumenteret. Styrke er nemlig meget specifik – du bliver stærk i det, du træner. Samtidig sker der neurale tilpasninger, som forbedrer evnen til at aktivere musklerne.

Med det studie i puljen taler vi nu om, at 3-35+ gentagelser kan give samme muskelvækst, så længe man træner tæt på udmattelse.

Men det betyder ikke, at alle rep-ranges er lige smarte at bruge hele tiden.

Hvor mange reps er smartest til muskelvækst og styrke?

Udover teori og forskning må vi også bruge erfaring. Nogle øvelser fungerer bare dårligt med bestemte rep-ranges. Alle, der har lavet 20 reps squat eller tunge lateral raises, ved, hvad det betyder.

Forskningen peger også på, at meget høje reps kan øge muskelømhed og stille større krav til restitution (4).

Og selvom de giver samme muskelvækst, er det langt sværere at lave progressiv overload – altså løfte tungere over tid – når man er oppe i 20-30 gentagelser.

Kort sagt:

Lave til moderate reps (ca. 5-10) er oftest mest effektive til muskelvækst og styrke

• Større styrkepotentiale
• Lavere restitutionstid og mindre udmattelse
  
• Nemmere at lave progressiv overload
• Og det tager mindre tid

I større basisøvelser som squat, dødløft og bænkpres giver det mening at ligge omkring 4-8 reps. I isolationsøvelser kan 6-10 reps være mere passende.

Lad os samtidig begrave en myte: Du behøver ikke kunne ”mærke musklen” for at den vokser. Pump og brændende fornemmelse er ikke et krav for muskelvækst – det er bare blod, der samler sig i musklen (5). Det er progression og belastning over tid, der skaber muskelvækst, ikke følelsen undervejs.

Et nuanceret syn på gentagelser

Der findes ikke ét magisk antal reps. Begge ender af spektret kan bygge muskler, og lidt variation er sundt.
Men hvis målet er mest mulig fremgang i muskelmasse og styrke med mindst mulig spildtid og udmattelse, så giver det mest mening at holde sig primært i den lave til moderate ende: ca. 5-10 reps i øvelser. Eventuelt lidt lavere, hvis målet primært er styrke.