Fri fragt 
E-mærket webshop
4,7 på 
Kom i gang
Opskrifter
Artikler
Team Bodylab
| Spørg eksperterne / Hjælp til 2-split program |
| Hej Bodylab, Jeg er en mand på 33 år, der har trænet fundamental træning i 1 1/2 år nu efter nogle ryg problemer. Jeg synes nu jeg er ovenpå igen og vil gerne videre med min udvikling, De sidste 6 mdr. har jeg cuttet og er blev godt tilfreds med resultatet (Jeg er 1.93 høj og vejer 84 kg). Jeg læser alle jeres artikler og har fundet meget hjælp i dem både mht. træning og kost. Det jeg er ude efter nu er at træne for at få mere muskelmasse. I en travl hverdag med arbejde og familie kan jeg træne 4 gange om uge i cirka en time pr. gang så jeg har tænkt et 2-split program der ser sådan her ud. Mandag Pull ups-squat-rumænsk dødløft-Bent over row-ben pres-chin ups Tirsdag Bænk pres-military pres-incline pres-dips-Arnold pres-hanging leg raises Fredag Pull ups-squat-dødløft-Bent over row-lunges-hammer curls Lørdag Bænk pres-military pres-decline pres-dips-side laterals hanging leg raises Mit store spørgsmål er nu hvor mange reps og sæt skal jeg køre og hvor meget hvile tid mellem hvert sæt?? Vil det være en ide at køre noget af det som super sæt? Jeg har et fast kostprogram så den del har jeg helt styr på. Vil dog gerne have lidt hjælp til hvordan jeg skal bruge nogle af jeres produkter. Jeg har tænkt mig at købe jeres kreatin, BCAA i pulver from og weight gainer (bruger i forvejen protein pulver) jeg vil gerne ha lidt vejledning i hvordan det skal bruges. Ved godt kreatin skal tages hver dag i en periode og så pause, men hvordan med det andet. Er det også hver dag eller kun efter træning??? Svar:Inden jeg tager fat i dine spørgsmål, så vil jeg lige påpege, at din fordeling mellem trækkeøvelser og presseøvelser, er en smule uafbalanceret. Du har mellem 4-5 presseøvelser på pressedagene, og tæller vi rumænsk dødløft med som trækøvelse, så har mellem 3-4 trækkeøvelser. Det bør helst være sådan, at volumen af træk og pres er nogenlunde ens, og hvis der skal være forskel, så er det fordelagtigt, at der er en smule flere trækkeøvelser, da musklerne mellem skulderbladene, samt bagskulderen, langt oftere halter bagefter, sammenlignet med bryst og den forreste del af skulderen. Derudover er ryggen en langt større muskelgruppe end bryst. Så enten bør du fjerne en presseøvelse, eller også bør du tilføje en rygøvelse mere. Men lad mig kigge på dine spørgsmål.Nu er dit program bygget op omkring store basisøvelser, og minder mest af alt om et fundamentprogram, derfor bør du også vælge en rep-range om passer hertil. Muskeltilvækst stimuleres bedst, når man holder sig mellem 5-15 reps (andre siger 6-12 reps), men hvis man kører med fokus på basisøvelserne, så er det bedst at holde sig i den lave ende, da styrkefremgangen hermed bliver bedre, og det vil indvirke positivt på muskeltilvæksten. Jeg vil anbefale at du holder dig mellem 5-10 reps. Med antallet af øvelser i programmet vil et sæt antal på 3-5 være meget passende. Det giver en samlet volumen på omkring 18-30 sæt. Det passer meget godt til et 2-split, når man har dit erfaringsniveau. Du kunne eventuelt køre en 8 ugers cyklus som nedenstående, hvis du vil have lidt variation i rep antallet. Uge 1+2: 3 sæt x 10 reps Uge 3+4: 4 sæt x 8 reps Uge 5+6: 4 sæt x 6 reps Uge 7+8: 5 sæt x 5 reps Du kan i øvrigt læse mere om antallet af gentagelser i denne artikel: /shop/traeningsbaelte-har-du-1627c1.html Hviletiden mellem sættene bør du holde relativt lavt, når du træner for hypertrofi. Dog ikke så lavt, at det går for meget ud over styrken fra sæt til sæt. Det er trods alt basisøvelser du fokuserer på, og det trækker tænder ud, når man kører tungt. Hvis dit primære mål var styrke, så ville jeg foreslå at du holdte 3-4 minutter mellem hvert sæt, men når du primært træner for muskeltilvækst, så vil det være meget passende med 2 minutters pause imellem hvert sæt. I de mindre øvelser som hammer curls, side laterals etc. kan du godt nøjes med 1 minut. Jeg synes du skal holde dig fra supersets. Det kunne lade sig gøre, hvis du kunne lave antagonist supersets, men det kan du ikke i et push-pull program. Så drop supersets. Så hellere køre svagt kortere pauser, hvis du kan holde til det. Jeg ved godt, at det kan blive svært at holde træningspasset inden for 1 time i uge 7 og 8, hvor du rammer 30 sæt pr. træningspas, når du i de fleste øvelser holder 2 minuts pause mellem sættene, men her må du køre med endnu kortere pause i de små øvelser så. Man kan sagtens køre med 30 sekunders pause i øvelser som side laterals, hammer curls, hanging leg raises etc. Det er bedre end at haste sig igennem de tunge sæt i de store øvelser. Ellers må du sænke sæt antallet pr. øvelse til maksimum 4 hele vejen igennem. Hvis du vil læse mere om hviletid mellem sæt, så kan du læse nedenstående artikel: /shop/hviletiden-mellem-saettene-1609c1.html I princippet kan du godt tage både WG pulver og BCAA hver dag. Men det er på ingen måde nødvendigt. Hvis det var mig, så ville jeg tage BCAA inden træning, og så en WG shake efter træning. Og så kan du supplere med proteinpulver, hvor der er behov for det. Det kunne være inden sengetid, i forbindelse med proteinfattige måltider, eller bare som mellemmåltid. Håber jeg fik dækket det hele. Ellers er du velkommen til at skrive igen. |