Hvad er den sundeste morgenmad?

13. november 2025

Skrevet af Jonas Germann, PBA Ernæring og sundhed

Morgenmad er en evigt tilbagevendende debat, og senest var havregryn midt i orkanens øje. Diskussionen tog så meget fart, at fødevareministeren måtte ud og opfordre folk til at “slå koldt vand i blodet” og lytte til de officielle kostråd frem for influencere (1).

To råd, der ofte er meget gavnlige når man læser noget om ernæring generelt, vil jeg tilføje.

Samtidig diskuterer mange også, om man overhovedet bør spise morgenmad, eller om det faktisk kan være bedre at springe den over. Alt det dykker vi ned i her og kigger nærmere på alt fra vægttab til muskelopbygning.

Er havregryn sundt eller ej?

Lad os starte med det simple: Der er ingen evidens, der peger på, at havregryn skulle være usundt. Tværtimod viser forskningen, at havregryn kan stabilisere blodsukkeret, reducere blodtryk og kropsvægt og generelt bidrage positivt til helbredet (2). 

Havregryn består af 100 procent fuldkorn, og et højt fuldkornsindtag er koblet til lavere risiko for hjerte-kar-sygdomme, visse kræfttyper og tidlig død. De officielle kostråd anbefaler derfor, at man spiser mindst 90 gram fuldkorn om dagen, eller mere (3).

Havregryn er ikke et mirakelmiddel eller en “superfood”, men det er et sundt, billigt og næringsrigt valg. Havregryn skal hverken op på en piedestal eller undgås.

Skal man spise morgenmad?

Her er forskningen mere nuanceret. Nogle studier viser, at det samlede kalorieindtag i løbet af dagen ender på samme niveau, uanset om man spiser morgenmad eller ej (4). Hvis man springer det over, spiser man mere senere på dagen i de resterende måltider.

Andre studier viser, at personer, der springer morgenmaden over, kan have lettere ved at holde kalorieindtaget nede og tabe sig (5). 

Forklaringen er sandsynligvis bare, at folk er forskellige, både i forhold til appetitregulering og hvad de normalt spiser til morgenmad. Så det er ikke så overraskende, at forskningen ikke er helt entydig her.

Derfor findes der ikke ét korrekt svar. Det vigtige er ikke, om du spiser morgenmad, men hvad resten af din dag ender med at bestå af. Hvis du springer morgenmaden over og ender med at småspise hele dagen, er det ikke en fordel. Omvendt, hvis du trives fint uden og stadig spiser struktureret, er det også helt fint.

Morgenmad, træning og muskelopbygning

Når vi taler om muskelopbygning og præstation, er det vigtigste stadig det samlede daglige indtag af kalorier, protein og kulhydrat. Timing spiller en mindre rolle, end man tidligere har troet.

Men træner du om morgenen, især hårdt eller længerevarende, er det en fordel at få kulhydrat, da det fylder kroppens energidepoter og giver bedre præstation. 

Samtidig er det en god idé at få protein i morgenmaden. Omkring 20 gram protein er nok til at stimulere muskelopbygning og gør måltidet mere mættende. Det hjælper også med at sikre, at du når dagens samlede proteinindtag.

Noget forskning viser også, at det måske kan være med til at regulere snackingtrangen i løbet af dagen, hvis man har fået meget protein til morgenmad (6). Det vil dog igen altid være individuelt.

Hvordan sammensætter man en god morgenmad?

Den optimale morgenmad er den, der giver dig energi, mætter, understøtter dine mål, og som du realistisk kan spise i hverdagen.

Et godt udgangspunkt er:

• En kilde til protein (for eksempel skyr, æg, proteinpulver, ost eller yoghurt)
• Noget fuldkorn eller komplekse kulhydrater, især hvis du skal træne (for eksempel havregryn, rugbrød eller fuldkornsbrød)
• Noget frugt eller grønt, der giver fibre, vitaminer og mæthed

Eksempler kunne være:

• Skyr med bær og müsli
• Havregrød med proteinpulver og frugt
• Æg og rugbrød med grønt til
• En smoothie med frugt og proteinpulver
• Omelet med brød og grøntsager

Uanset hvad du vælger, så prøv at give det en uges tid, når du tester det, og så se, hvordan det påvirker dig. Lad være med at falde i fælden om, hvad du “burde”.

Konklusion

Om du spiser morgenmad eller ej er ikke supervigtigt på papiret, så længe du vælger noget, der er i overensstemmelse med dine mål. Du kan med fordel tilføje noget protein og frugt/grønt, uanset om du skal træne eller ej.

Og så tager vi den lige for sidste gang: Du behøver ikke frygte havregryn. Men det er bestemt heller ikke obligatorisk spise.

Morgenmad er bare endnu et måltid på dagen, der skal gøre det samme som alle andre måltider: bidrage med mæthed, smag og understøtte dine mål. Det er ikke tidspunktet, men det samlede indtag, som gør forskellen.