Giver holdtræning bedre resultater? | Bodylab

Skrevet af Jonas Germann, PBA Ernæring og sundhed

Holdtræning og klubtræning er meget udbredt i Danmark, hvor vi er kendt for vores stærke foreningsliv. 

Det kan være, du løber faste sociale runs i din løbeklub, danser i dit lokale træningscenter eller cykler med de gamle venner fra folkeskolen. 

Det er jo hyggeligt nok at få en bolle med ost efter træningen og småsnakke undervejs. Men er det også effektiv træning? 

Det kigger vi nærmere på i denne artikel. 

Træning sammen eller alene. Hvad er bedst? 

Forskningen viser generelt, at folk, som deltager i gruppetræning, er gladere for træning, og at det øger sandsynligheden for, at man faktisk kommer afsted til træning (1). Forskningen er dog lidt en blandet pose bolcher, fordi effekten varierer mellem forskellige aldersgrupper og livssituationer. 

Forklaringen på den positive effekt skal sandsynligvis findes i det sociale element af træningen, som gør, at man får snakket med andre mennesker og oplever en følelse af at høre til. Det hjælper på menneskers følelse af social tilknytning, som er et afgørende element for trivsel og velvære (2). 

At have nære relationer er generelt en meget overset helbredsfaktor. Et studie viste, at mennesker, som er i kontakt med seks til syv venner på ugentlig basis, havde en 24 % lavere risiko for tidlig død (3). 

Så der er naturligvis gode effekter på både helbred og humør fra selve træningen. Men det sociale element har sandsynligvis yderligere effekter ud over selve træningen (4, 5). 

Det lyder jo alt sammen som et stort argument for at træne sammen, og at det at træne i klubber og på hold ultimativt vil have de mest gavnlige effekter. Men det er ikke hele sandheden. 

Ulemperne ved holdtræning 

At gå til træning i for eksempel en klub én gang om ugen giver en fast og forudsigelig frekvens. Det gør det nemt at indregne i sin ugentlige træning. Ulempen er ikke så meget frekvensen, men mere hvad man faktisk laver til den enkelte træning. 

Det kan være svært at holde sin squatprogression kørende normalt, hvis man samtidig skal lave 200 wallball squats på sit CrossFit-hold. Eller svært at holde progression i skuldertræningen, hvis man laver en masse armbøjninger til boksetræning. 

Så en af de helt logiske begrænsninger er selvfølgelig den manglende individualisering af programmet. Uanset hvor meget man skalerer, vil man næsten altid ende med at lave enten mindre eller mere af noget, end hvad der ville være optimalt for en selv. 

Det gør det med andre ord svært at styre volumen og intensitet i træningen, hvilket samtidig gør det sværere at skabe forudsigelige resultater sammenlignet med et individuelt program med den samme ugentlige struktur (6, 7, 8). 

Det kan også være sværere at mærke efter, om man egentlig burde træne hårdere eller lettere, når man befinder sig i en gruppedynamik. Det kan gå begge veje afhængigt af person og niveau. 

Der er dog én faktor, som overstiger dem alle og ultimativt afgør, om den træning du går til, er effektiv eller ej. 

Progression er nøglen – også i klubber 

Den vigtigste faktor for din træning vil altid være progressive overload, uanset hvad du træner. 

Der skal være en form for fremgang i træningen, som gør, at du løfter tungere, løber hurtigere, cykler længere eller lignende. Noget, som gør, at du ikke bare laver det samme hver gang. 

Nogle holdtræninger har god progression indlagt, hvor trænerne aktivt gør opmærksom på, at man skal øge belastningen, eller endda planlægger en form for progression over tid. 

Andre steder, som for eksempel moderne løbeklubber eller CrossFit-centre, står den ofte bare på “dagens træning”, som man så kan møde op til. Her er øvelserne og træningen ofte lidt tilfældigt sammensat. 

Den slags træning kan være fin, hvis du kommer for det sociale og for at få sved på panden. Men hvis dit primære mål er fremgang, så er det sjældent den mest optimale model. 

Der findes ikke dårlig træning. Uanset om det er i en klub, på et hold eller alene. 

Al træning er bedre end ingen træning. 

Hvorvidt holdtræning og klubtræning er det rigtige for dig, afhænger i høj grad af dit mål. Hvis du prioriterer det sociale, og progression ikke betyder så meget, så kan du sagtens fortsætte med det og nyde det. Måske kan du nøjes med at fokusere på progression i den individuelle træning, du laver ved siden af. 

Men går du på holdene udelukkende for resultaternes skyld, så skal du sikre dig, at der er indlagt progression eller i det mindste fokus på det. Alternativt kan det give mening at begynde at træne mere individuelt. 

Man kan sagtens få gode resultater ved at være med i en løbeklub eller træne på hold. Så længe træningen ikke bare er tilfældig og uden progression.