Ødelægger julefrokoster dine gains?

28. november 2025

Skrevet af Jonas Germann, PBA Ernæring og sundhed

De røde duge er rullet ud, snapsene flyder i flæng, og sildemadderne er linet op. Det er julefrokostsæson igen.

Med masser af sovs, kartofler og fedtet kød i voldsomt gentagende frekvens henover november og december står mange fitnessentusiaster tilbage med det store spørgsmål:
“Hvor meget ødelægger julefrokosten egentlig mine gains?”

Det tager vi et videnskabeligt kig på i denne artikel – og giver dig samtidig nogle gode tips til, hvordan du bedst muligt holder fast i dine resultater gennem julen.

Hvad indeholder en julefrokost egentlig?

Når man ernæringsmæssigt skal analysere betydningen og effekten af et måltid, skal man selvfølgelig kigge på indholdet. Men det er faktisk den mindst interessante del. Det vigtigste spørgsmål er: Hvor ofte indtager du det og hvor meget?

Det er nemlig ikke enkelte måltider, der definerer vores helbred eller resultater. Det er, hvad vi spiser regelmæssigt og i hvilke mængder, der afgør det.

Forskningen viser dog ret konsekvent, at folk i gennemsnit tager omkring 0,5-1 kg på i løbet af sæsonen (1). Der sker altså noget med vores indtag, som er signifikant nok til, at det kan måles på befolkningsniveau. Spørgsmålet er: Hvorfor?

En uendelig buffet og fristende kombinationer

Tilgængelighed øger sandsynligheden for indtag (2). Sådan fungerer vores hjerner, og miljøet påvirker vores madvalg langt mere, end vi tror.

Når man sætter sig til en julefrokost, sidder man typisk i tre-fire timer ved et bord, der bugner af mad, hvor man gerne vil smage lidt af det hele. Det er en perfekt opskrift på et højt kalorieindtag.

Bare en portion med and, sovs og kartofler kan nemt lande på omkring 700 kcal. Læg dertil fire dåseøl og tre snaps (omkring 1000 kcal), og du har allerede 1500+ kcal alene fra drikkevarer og ét måltid.

Med så høj tilgængelighed af både mad og alkohol er det ikke underligt, at vægten typisk stiger en smule hvert år i december, især hvis man har mange af dem og spiser igennem.

Hvor sund er en julefrokost egentlig?

Ingen mængde alkohol er uden risiko – det er den del, der giver sig selv. Alkohol er skadeligt for helbredet i alle mængder (3).

Udover alkoholen, det høje fedtindtag og de færre grøntsager er der faktisk ikke noget decideret “usundt” ved en julefrokost.

Fed fisk som sild har for eksempel mange dokumenterede fordele for hjerte-kar-sundheden og bidrager med protein af høj kvalitet (4). Rugbrød indeholder fuldkorn, som reducerer risikoen for type 2-diabetes og hjertesygdomme (5).

Og både and, æg, ost og ribbensteg er uforarbejdede fødevarer, som indeholder gode mængder protein, vitaminer og mineraler.

Kort sagt: Fødevarerne i sig selv er ikke problemet. Det er mængden og alkoholen.

Julefrokost og dine gains

En enkelt julefrokost eller to ødelægger ikke dine resultater, heller ikke selvom du giver den gas. Det gælder dog kun, hvis du generelt har styr på kost, træning og søvn.

Der er som regel rig mulighed for at få protein nok til julefrokosten, fordi der typisk er masser af kød og æg. Din muskelmasse skal du altså ikke være bekymret for.

Det, der især påvirker dine gains, er alkoholen. Når du kommer over cirka tre genstande, begynder proteinsyntesen (kroppens muskelopbygningsproces) gradvist at blive nedsat, og mange andre funktioner relateret til præstation bliver også påvirket negativt (6).

Sådan beskytter du dine gains gennem julen

Hvis du vil holde bedst muligt fast i dine resultater, så start med at kigge på det alkoholindtag. Helt konkret kan du for eksempel drikke et glas vand for hver tredje genstand. Det vil du også takke dig selv for dagen efter.

Prioritér protein, mærk efter, og undgå at overspise, bare fordi maden står foran dig. Du behøver ikke spise dig utilpas for at “få det hele med”. Mange af de klassiske julefrokostretter kan du alligevel få resten af året.

Og vigtigst af alt: Undgå “alt-eller-intet”-fælden.

Hvis du skal til ti julefrokoster, kan det give mening at være lidt mere strategisk og moderat.
Men hvis du kun skal til to-tre stykker, kan du sagtens slappe lidt mere af og nyde det – så længe du stadig har en grundlæggende struktur på din kost og træning.

Konklusion

Julen ødelægger ikke dine gains. Det gør gentagen overflod og højt alkoholindtag.

Spis proteinrigt, drik med måde, nyd selskabet, og kom tilbage til rutinen dagen efter. Så holder du både formen og fornøjelsen.