Sådan smider du de sidste 5 kg for evigt

8. januar 2026

Skrevet af Jonas Germann, PBA Ernæring og sundhed

“Jeg skal bare lige smide de sidste 5 kg” hører du dig selv sige for femte år i streg. Mange oplever, at det er sværere, end det lige lyder. Det er som om, at de kilo, man taber, kommer langt lettere på igen, end de røg af. 

Søger man hjælp på nettet, bliver man enten mødt af horribel misinformation om, at man skal “resette sin metabolisme”, eller den klassiske “du skal bare bevæge dig mere og spise mindre”. Hvilket er lige så hjælpsomt som at fortælle en, der drukner, at de bare skal svømme. 

Så lad os skære alt det overflødige bullshit fra og lave en konkret strategi, så du kan smide de sidste 5 kg én gang for alle. Vi kigger i forskningen på, hvad tendensen er hos dem, som er lykkedes med at holde vægten. 

Vægttab er svært 

Første skridt til at opnå et vægttab én gang for alle er at erkende, at vægttab er svært. Langt de fleste, der taber sig, ender med at tage det hele eller dele af det på igen (1). Hvis du bliver ved med at sige til dig selv, at det er let og fejler, så skaber det bare skam og frustration, hvilket er det modsatte af en succesfuld cocktail for vægttab. 

En af årsagerne er, at kroppen reagerer på vægttab med en række fysiologiske tilpasninger, som gør vægttab og vedligeholdelse vanskeligt. For eksempel påvirkes appetitreguleringen, så man typisk vil opleve mere sult og mindre mæthed (2). 

Tilføj dertil, at vi mennesker konstant bliver stimuleret til at spise mere. Reklamer, kage på arbejdet, snak om mad, sociale medier spækket med desserter osv. Det er overalt i vores samfund, og det påvirker vores indtag (3). 

Og så kan du lige drysse ovenpå, at vi har et meget distraheret madmiljø, hvor vi næsten altid enten ser på skærme eller laver noget andet, imens vi spiser. For eksempel kører bil eller socialiserer. Så opmærksomheden på selve maden er lav, hvilket giver lavere bevidsthed og højere indtag (4). 

Det er ikke engang en brøkdel af de faktorer, der påvirker vores madindtag, men det her skal blot give dig en idé om, at kortene er stacket imod dig, når det kommer til vægttab. Det handler i høj grad om at anerkende, at man skal vende de kort til sin fordel, hvis man vil smide kiloene. 

Fix dit forhold til mad, og drop quickfixes 

Her kommer en hård sandhed. Du kan lave alverdens ændringer i din kost og træning uden nogensinde at lykkes på lang sigt, hvis du ikke fikser dit forhold til mad. 

Kan du for eksempel ikke åbne en pose chips uden at spise den hele hver gang, selvom du ikke har lyst, eller kommer du konstant til at overspise til overmæthed, er der dybereliggende årsager bag, som skal fikses først. 

Så hvis du føler, at du har et skævt forhold til mad, skal du starte der. Hvis dit forhold til mad er fint, men din struktur og dine valg bare ikke er gode, kan du fortsætte med de kommende tips. 

Næste step er at droppe kurmentalitet. Forskningen og erfaringen på området er meget konsekvent. Quickfixes og kure virker ikke – i hvert fald kun midlertidigt. Du vil møde mange, som har tabt 5 kg med en superkur eller low-carb. Du vil ikke møde nogen, som har forblevet på den kur et til to år efter. Det ses også i forskningen. Dem, som taber sig og holder det af, har en langsigtet og realistisk tilgang – ikke kure og quickfixes (5). 

Struktur og planlægning 

Det er sundt at spise varieret, men det er selve madvalget og ikke nødvendigvis måltidsstrukturen, som skal være varieret. At have en fast strategi for for eksempel at spise tre hovedmåltider og to faste mellemmåltider kan gøre en markant forskel for det samlede indtag. 

At planlægge sine måltider og snacks samt indarbejde motion i sin kalender øger sandsynligheden for, at man holder sig til de sunde vaner. En konsekvent rutine omkring måltider og fysisk aktivitet, også i weekender og ferier, er karakteristisk for dem, der lykkes (5). 

Vægtvedligeholdere har tendens til at spise en lignende kost på hverdage og i weekender, hvilket tyder på færre ”fråseridage”. I en omskiftelig hverdag med mange forskellige madstimuli er det bare lettere at navigere, hvis man har nogle faste elementer. 

Mange vil blive ekstremt overraskede over, hvor langt man kan komme ved bare at tænke én enkelt dag forud. Hvad skal jeg i morgen? Hvilke måltider skal jeg have og købe ind til hvornår? 

Det er ikke, fordi du nødvendigvis skal følge en striks kostplan. Men at have en eller anden plan for, hvad du gerne vil spise, og hvornår på dagen, er en markant hjælp til at smide de sidste 5 kg og holde dem af. 

Det giver selvfølgelig også sig selv, at du med fordel kan skære ned på sukker, alkohol, drikkevarer med kalorier i og andre kalorietætte fødevarer. Men omvendt skal du også gøre det nemmere at spise det, du gerne vil. Folk, der holder deres vægttab, har for eksempel ofte høj synlighed og tilgængelighed af sunde og næringsrige fødevarer som frugt og grønt - da det øger indtaget (5). 

Portionskontrol og bevidst spisning 

Med madstrukturen på plads handler det nu om, hvor meget du så spiser af det, du putter på tallerkenen. For ofte er det ikke selve madvalget, der står i vejen. 

At spise en lille skål chips flere gange om ugen vælter sjældent et kaloriebudget, men en kæmpe pose flere gange om ugen gør helt sikkert. 

Den første og letteste ting, du kan gøre for nemmere at styre dine portioner, er at fjerne distraktioner. Lad være med at se noget på telefonen eller tv, imens du spiser. Så reducerer du næsten helt automatisk dit indtag, fordi din bevidsthed øges, og det bliver lettere at mærke mæthed (4). 

Men nogle gange er man til begivenheder, hvor det ikke er muligt at skrue ned for distraktionerne. Her kan du bruge et indre mentalt værktøj som for eksempel en simpel mæthedsskala fra 1 til 10, hvor du mærker efter to til fire gange under måltidet. Når du så rammer den mæthed, som er nok for dig, stopper du der. 

Det kan være lettere at bruge tal og systemer, hvis man har svært ved at gøre det intuitivt på følelser alene. 

Det samme kan du gøre med nydelsesfødevarer, hvor det ikke handler lige så meget om fysisk mæthed. Her handler det mere om sensorisk mæthed, altså hvornår det ikke længere smager lige så godt. Den første ske is smager bare bedre end den sidste i bøtten. Her kan du bruge skalaen til at mærke efter, hvor meget nydelsen falder, og igen vælge et punkt, hvor det ikke længere er det værd, fordi smagen er så lav på skalaen. 

Selvmonitorering og mål 

En af de ting, som går igen hos dem, der lykkes med deres vægttab, er, at de måler sig selv (5). Det behøver ikke være ved at veje dig selv fast, hvis det er svært for dig. Faktisk vil jeg fraråde det, hvis det trigger noget negativt hos dig. 

Det vigtige er, at du holder øje med din fremgang på en eller anden måde. Om det så er at måle centimeter, vurdere din energi, tage ugentlige billeder eller tracke dine vaner, er underordnet. Pointen er, at det skaber feedback. Uden feedback aner du ikke, om det du gør, faktisk virker. 

Selvmonitorering fungerer ikke, fordi det er kontrollerende, men fordi det øger bevidsthed. Når du ved, at du følger op, bliver dine valg mere gennemtænkte. Studier viser, at selv simple former for tracking som at skrive ned, hvad man spiser, eller markere om man har fulgt sine vaner, er forbundet med bedre vægttabsresultater og bedre vedligeholdelse (5). 

Derudover handler mål ikke kun om slutresultatet. Hvis dit eneste mål er “minus 5 kg”, har du ingen pejlemærker undervejs. Procesmål som “jeg spiser morgenmad alle hverdage”, “jeg har en plan for aftensmad” eller “jeg bevæger mig tre gange om ugen” giver langt flere små sejre. De små sejre er afgørende, fordi de skaber momentum og motivation til at fortsætte. 

Konklusion

At smide de sidste 5 kg handler sjældent om at finde den rigtige kur, den perfekte træning eller et nyt smart trick. Det handler om at forstå, hvorfor vægttab er svært, og derefter indrette dit liv, så det arbejder med dig og ikke imod dig. 

Dem, der lykkes på lang sigt, gør ikke noget ekstremt. De har styr på deres forhold til mad, dropper quickfixes, har en enkel struktur i hverdagen, spiser med større bevidsthed og følger løbende op på deres adfærd og fremgang. De accepterer, at det kræver indsats, men også at indsatsen kan gøres overskuelig. 

Hvis du har kæmpet med de sidste 5 kg i årevis, er det ikke fordi, du mangler viljestyrke. Det er langt mere sandsynligt, at din strategi har været forkert. Skifter du fokus fra kortsigtede løsninger til langsigtede vaner, øger du markant sandsynligheden for, at de kilo forsvinder og bliver væk.