27. juni 2025

Skrevet af Jonas Germann, PBA Ernæring og sundhed

Nedgang i styrke, motivation og ydeevne, udeblivende resultater, en følelse af en ‘tung’ krop, skader og skavanker. Det er bare nogle af de ting, man risikerer at løbe ind i, hvis man restituerer for lidt.

Løsningerne, der tilbydes, er mange: alt lige fra at rulle på en foamroller, bruge en massagepistol, hoppe i isvand, strække ud eller få sat sugekopper på kroppen.

Restitution er med andre ord afgørende for dine resultater, så lad os få styr på, hvad der faktisk virker og hvordan du undgår at dræbe dine resultater med for lidt restitution.

Hvordan måler man restitution?

Når kroppen udsættes for træning, igangsættes en række processer, som sørger for, at du både kan vedligeholde din ydeevne under træning og blive bedre rustet til fremtidige træningspas.

Grundlæggende bliver kroppen midlertidigt svækket, hvorefter den genopbygger sig stærkere, eller som minimum vender tilbage til normalen. Så hvordan måler man, hvor restitueret man er?

Når musklerne belastes, frigives der forskellige stoffer, som kan måles i kroppen. Man kan f.eks. måle mængden af laktat (mælkesyre) i musklerne eller niveauerne af kreatinkinase og C-reaktivt protein i blodet – begge stiger, jo hårdere musklerne er belastet (1).

Heart Rate Variability (HRV) er også en populær metode. Det måler variationen i tiden mellem dine hjerteslag. En høj HRV ses som tegn på, at nervesystemet er restitueret og klar til præstation, mens en lav HRV ses ved f.eks. dårlig søvn, sygdom eller for meget træning (2).

Endelig har vi den mest simple og nok mest anvendelige metode: præstationsmålinger og subjektiv vurdering. Det kan fx være styrketest, hoppetest eller sprinttest. De subjektive målinger kan være så simple som “Hvor klar føler du dig på en skala fra 1–10?”, eller spørgeskemaer om ømhed og energiniveau (3).

Selvom man kan lave mange tekniske målinger, er det i sidste ende din egen fornemmelse, der er den bedste indikator. Du ved, hvordan din krop normalt føles og hvor træt du egentlig er.

Restitution – en verden af gimmicks

Som du kan se, er restitution et komplekst emne, fordi mange forskellige processer bliver omtalt under samme paraply. Det dækker alt fra fysiologisk genopbygning, hormonel balance og mental restitution, og derfor er det heller ikke underligt, at det kan være svært at gennemskue, hvad der virker, og hvad der bare føles rart.

Forskningen kan være svær at navigere i, fordi man ofte ser studier, hvor en restitutionsstrategi – fx isbad eller massage – får deltagerne til at føle sig mindre ømme, men hvor der ikke ses nogen ændringer i deres biologiske markører. Skal man så konkludere, at det virker eller ikke virker?

Derudover er det et område, hvor der mangler solid og bred forskning. Mange af studierne er små, metodisk svage eller inkonsistente i deres konklusioner. Så tag derfor de følgende konklusioner med et gran salt.

Med det på plads, lad os se på nogle af de mest populære metoder og udstyr til restitution – og hvad evidensen egentlig siger:

• Isbade: Ser ud til at reducere både biologiske markører for muskelbelastning og oplevet ømhed (4). Effekten afhænger ikke markant af temperatur eller længde. MEN: isbade lige efter træning kan hæmme muskelvækstsignaler (5). Brug dem ved behov – fx turneringer med korte pauser – men ikke som hverdagsstrategi.
• Sauna: Har en mere konsekvent positiv effekt, især på muskelømhed og ydeevne (6, 7, 8). Varmen ser ud til at fremme restitution uden samme negative bivirkninger som isbade.
• Massage og massagepistoler: Evidensen er blandet. Nogle studier viser forbedret ydeevne og fleksibilitet, andre viser ingen eller endda negativ effekt (9, 10). Effekten skyldes sandsynligvis mere afslapning og velvære end fysiologisk restitution for massage (11, 12).
• Recovery boots: Giver en vis reduktion i oplevet ømhed, hvis de bruges 20–30 minutter (13, 14). Der er dog ingen klare fysiologiske fordele ved dem.
• Foam rolling: Har en beskeden effekt, især på oplevet ømhed og bevægelighed. Fungerer bedst som opvarmning snarere end reel restitution (15, 16). Hårdheden af rullen betyder ikke noget, men man skal bruge mindst 2 minutter for effekt.
• Cupping og alternative behandlinger: Her er evidensen ringe. Enkelte studier peger på potentiel effekt, men den samlede forskning er svag og inkonsekvent (17).

Det gennemgående tema er: De fleste af de populære metoder gør dig lidt mindre øm – men de har ikke stor effekt på den reelle restitution, fx målt som præstation, styrke eller muskelopbygning. 

Hvad virker faktisk?

Passende træningsmængde
 Du kan kun holde til en vis mængde træning. Hvis du træner mere, end du kan restituere fra, bliver alt andet sekundært. Det vigtigste du kan gøre, er at træne i en mængde, du kan komme dig fra.
Man opnår de bedste resultater ved at lave en mængde træning, man kan restituere fra, ikke ved at træne så meget som muligt. Mere er ikke altid bedre.

Nok mad, protein og næringsstoffer
Mad er brændstof, ikke kun til præstation, men også til genopbygning (18). Protein er afgørende for muskelvækst, kulhydrat hjælper med ydeevne, og mikronæringsstoffer spiller en vigtig rolle i helbred og restitution.

Søvn og hvile
God søvn er en af de mest veldokumenterede faktorer for restitution og performance (19). Det er om natten, kroppen reparerer sig selv. Stress påvirker også søvn og bør derfor håndteres.

Hvis du oplever symptomer på dårlig restitution, er det sandsynligvis én af de tre ovenstående faktorer, du bør justere.

Hvordan gør man i praksis?

Hvis du mistænker, at du restituerer for lidt, så prøv i 2 uger at:

• Træne 1 dag mindre
• Spise et ekstra måltid eller øge portionsstørrelser med 5 %
• Gå 30 minutter tidligere i seng

Hvis du mærker forbedret energi og præstation, så var din restitution nok ikke optimal

Konklusion

Restitution er afgørende for at få resultater. Men den kommer ikke fra gadgets, isbade eller sugekopper, den kommer fra god og nok søvn, nok mad og protein, og en passende mængde træning, som du kan restituere dig fra.

Gadgets og behandlinger er ikke ligegyldige, men effekterne er ofte meget små, ikke-eksisterende eller tvivlsomme.

Train hard, rest harder.