Skrevet af Thomas Jagd

- med squat og dødløft

Der er mange kvinder, som fejlagtigt tror, at de skal træne markant anderledes end mænd, når det drejer sig om vægttræning. Det er en misforståelse, som har rod i det faktum, at kvinder generelt er bange for at komme til at ligne bodybuildere og miste deres femininitet.

Det er dog en ubegrundet frygt, da kvinder ikke har de hormonelle forudsætninger for at opbygge den slags muskelmasse. Så grundlæggende bør kvinder træne ligesom mænd, hvis de vil have resultater med deres træning. Det vil sige hårdt og tungt. Der er dog forskel på de målsætninger, hhv. kvinder og mænd har med deres træning. Mænd vil typisk gerne være større, have store arme, et stort veltrænet bryst, sixpack osv. Kvinder vil gerne af med mormor-armene, have en flad mave, god holdning, slanke og veltrænede ben, velformet bagdel osv.

Af de nævnte træningsmålsætninger er en veltrænet bagdel en af de helt store topscorere blandt kvinderne. Og det er netop det, som denne artikel omhandler: Hvordan man med optimal og effektiv træning kan få den faste og velformede bagdel, man drømmer om.

Kvinder spilder ofte deres tid i centret

Nu er det ikke meningen, at jeg vil skære alle over en kam. Men der er dog en ret stor andel af kvinder, som reelt spilder tiden i træningscentret. De træner alt for let og kører alt for høje gentagelser. Derudover spilder de deres tid i maskiner, som reelt ikke har det store træningsudbytte. Man ser tit kvinder sidde i en abductor eller adductor-maskine og køre uendelige gentagelser med en vægt, som er så let, at de ligeså godt kunne side med en kop kaffe i den ene hånd og et ugeblad i den anden. Det er ikke ment som en hån, men som et wake-up call, der skal få kvinder til at droppe den ineffektive træning og acceptere, at den eneste vej til optimale resultater er via hård og tung træning. Hvis vægttræning skal være effektiv, så skal det altså være bare en smule hårdt.

Squat og dødløft: vejen til en fast og velformet bagdel

Der er som sådan ikke noget i vejen med maskiner. Der findes gode maskiner, og der findes dårlige maskiner. Desværre er der mange kvinder, som holder sig til maskinparken og går uden om frivægts-afdelingen. Det er lidt ærgerligt, da nogle af de bedste øvelser, man overhovedet kan lave, udføres med frie vægte. Og det gør sig specielt gældende i forbindelse med træning af bagdelen. Squat og dødløft og de forskellige variationer heraf er særdeles effektive, hvis man ønsker en fast og velformet bagdel. Derfor vil programmet i denne artikel være bygget op omkring netop disse to øvelser og deres varianter. Det kan godt virke skræmmende at give sig i kast med disse to øvelser, hvis man er vant til bekvemmeligheden ved maskiner. Men det kan i den grad betale sig at lære teknikken i disse to øvelser og deres varianter, da de resultater, man kan høste heraf, er alle pengene værd.

Kvinder bør træne ligesom mænd, hvis de vil have resultater med deres træning. Det vil sige hårdt og tungt

Træningsprogrammet til „Projekt Velformet Bagdel“

Der er mange måder at strukturere sin træning på. Man kan køre full-body, høje splits eller lave splits, men i dette program vil vi dog gøre brug af full-body-træning. Dette er ikke, fordi det nødvendigvis er det bedste, men fordi det egner sig godt til både begyndere og mere trænede personer. Derudover kræver det kun tre træningspas i ugen, hvilket burde være realistisk for de fleste at komme af sted til. Nu er programmet selvfølgelig et specialiseret program med det mål at opnå en veltrænet og fast bagdel. Det betyder dog ikke, at resten af kroppen ikke trænes. En sund og veltrænet krop er kun dette, hvis den trænes som en helhed. Det er ikke klogt at undlade at træne halvdelen af kroppen. Kernen i programmet er dog øvelserne, som rammer bagdelen, og de vil af illustrative årsager være markeret med fed i programmet.

Mandag
Squat m. bred stand: 5 sæt x 8 reps
Rumænsk dødløft: 5 sæt x 8 reps
Cable rows: 3 sæt x 8 reps
Pulldowns: 3 sæt x 8 reps
Incline dumbell presses: 3 sæt x 8 reps
Dumbell skulderpres: 3 sæt x 8 reps
Crunches: 3 sæt x maks. reps

Onsdag
Front squat: 5 sæt x 8 reps
Sumo dødløft: 5 sæt x 8 reps
Cable rows: 3 sæt x 8 reps
Pulldowns: 3 sæt x 8 reps
Incline dumbell presses: 3 sæt x 8 reps
Dumbell skulderpres: 3 sæt x 8 reps
Crunches: 3 sæt x maks. reps

Fredag
Squat m. bred stand: 5 sæt x 8 reps
Rumænsk dødløft: 5 sæt x 8 reps
Cable rows: 3 sæt x 8 reps
Pulldowns: 3 sæt x 8 reps
Incline dumbell presses: 3 sæt x 8 reps
Dumbell skulderpres: 3 sæt x 8 reps
Crunches: 3 sæt x maks. reps

Alle sæt er eksklusive opvarmning, så det anbefales, at man tager 10 minutter på en kondicykel, stepper eller lignende, inden man går i gang. Derudover bør man tage et par progressive opvarmningssæt i hver øvelse, indtil man når en passende arbejdsvægt. Arbejdsvægten bør være så tung, at de sidste par gentagelser i hvert sæt er hårde og besværlige at gennemføre.

Squat og dødløft er særdeles effektive, hvis man ønsker en fast og velformet bagdel

Tekniske råd og vejledning til de specifikke øvelser

Det er selvfølgelig altid en fordel, at man kan få øvelserne vist af en kompetent instruktør, så man får teknikken 100 procent på plads. Det kan være svært at lære korrekt teknik via billeder og tekst, men det er alligevel på sin plads at give lidt information til de specifikke øvelser i programmet.

Squat m. bred stand

Man placerer stangen på det øverste af ryggen, IKKE nakken, og tager den ud af stativet. Man tager et par skridt tilbage og stiller fødderne i en bredde, der er en smule bredere end skulderbredde. Når man laver squat med bred stand, så er det en god ide at vinkle fødderne en smule udad. Når man gør dette, er det dog vigtigt, at man er opmærksom på, at ens knæ bevæger sig i samme retning, som ens tæer peger. I modsat fald lægger det en unødvendig belastning på knæet. Man går så ned i knæ, indtil ens lår er vandrette. For at få maksimal aktivering af baldemuskulaturen, er det vigtigt, at man forsøger at sætte sig „tilbage“, når man går ned i knæ – lidt ligesom når man sætter sig på toilettet derhjemme. Det er vigtigt, at man holder tyngdepunktet over hælen og undgår, at hælen løfter sig.

Rumænsk dødløft

Man starter med at stå oprejst med en stang i hænderne. Stangen gribes med overhåndsgreb og i en bredde, der passer med, at hænderne er uden for benene – typisk omkring skulderbredde. Man sænker så stangen ned langs benene, mens man skyder enden bagud. Det er vigtigt, at stangen ikke kommer til at hænge langt ude fra kroppen. Den bør hele tiden næsten være i kontakt med benene. Husk at holde ryggen ret. Det vigtige element i øvelsen er, som nævnt, at skyde enden bagud, når man sænker stangen. Det giver optimal aktivering af baldemusklerne.

Front squat

Front squat er en variant af den almindelige squat, hvor man har stangen foran på kroppen i stedet for bagved. Man placerer stangen hen over skuldrene i kravebenshøjde, mens man enten holder ved stangen eller har fingrene under den, alt efter smidighed. Husk at holde albuerne højt, da det bidrager til at holde det korrekte tyngdepunkt og holde stangen på plads. Fodstanden er noget smallere end ved squat med bred stand. Typisk en stand omkring skulderbredde. Ligesom i squat med bred stand går man ned i knæ, indtil lårene er vandrette. I front squat er det vigtigt, at man holder ryggen næsten lodret, da man i modsat fald mister balancen forover. Ligesom i den anden squat-variant er det vigtigt at holde tyngdepunktet over hælen.

Sumo dødløft

Sumo dødløft er en variant af konventionel dødløft, hvor man står med bred fodstand og holder hænderne inden for benene – i stedet for uden for som vi gjorde ved rumænsk dødløft. Det er igen en fordel at vinkle fødderne en smule udad. Som ved rumænsk dødløft er det vigtigt, at stangen vandrer op langs benene og ikke hænger langt ude fra kroppen. Hold overkroppen ret og relativt oprejst under hele bevægelsen. Modsat konventionel dødløft, hvor ryggen gør en stor del af arbejdet, er det i sumo dødløft benene og bagdelen, som laver den primære del af arbejdet.

Afsluttende bemærkninger

Det kan som sagt være en skræmmende affære at give sig i kast med øvelserne i dette program, hvis man er vant til maskinøvelser. Men jeg kan med sikkerhed love, at resultaterne vil være besværet værd. Hvis man følger dette program i et halvt års tid, så vil man med garanti have en meget mere fast og veltrænet bagdel.