Fri fragt 
E-mærket webshop
4,7 på 
Kom i gang
Opskrifter
Artikler
Team Bodylab
| Artikler / Er traditionel bulk et levn fra fortiden? |
Af Kenneth Ringsmose"Efteråret har gjort sit indtog i det danske land, mens sommeren er forsvundet som klunkerne på en steroidemisbruger."Det er begyndt at blive en smådeprimerende oplevelse at se ud af vinduet, hvor sol og varme efterhånden er blevet erstattet af skyer, regn og blæst. Efteråret har gjort sit indtog i det danske land, mens sommeren er forsvundet som klunkerne på en steroidemisbruger. Sæsonen er slut for strandløver og strandsild, og du går måske så småt og overvejer, om det er på tide at erstatte vaskebrættet på maven med det varmende lag vinterfedt, der ofte følger med muskelmassen, når du forsøger at bulke dig til større muskler. Den korte version af mit syn på den tanke er – drop det!  Til dem af jer, der ikke har hørt om begrebet ”bulking”, der som sådan egentlig bare er slang for at blive fed med vilje, vil jeg lige kort forklare det. Bulking er en periode af kortere eller længere tid, hvor man konstant forsøger at holde en positiv energibalance, altså ligge i energioverskud ved dagligt at indtage mere, end man forbrænder. I denne periode træner man typisk for muskelvækst. Herved sørger man for, at musklerne konstant har tilstrækkeligt med næringsstoffer til rådighed, så betingelserne for vækst er optimeret – det er i hvert fald teorien. Men som I vil opdage, er denne teori i mange tilfælde lige så hullet som hovedet på en fluesmækker og lige så effektiv som samme fluesmækker i erstatning for en suppeske. Efter man har bulket, kommer man så til den modsatte proces. Her er det tid til at ”cutte”, der i bund og grund er for bulking, hvad yin er for yang og hvad sindsro er for en kat i en hundegård. Når man cutter, ligger man i en negativ energibalance, altså med et dagligt energiunderskud. Her er målet at smide det overskydende fedt, man har påført sig under bulk uden at miste den nyerhvervede dyrebare muskelmasse. I sidste ende er håbet, at man står tilbage med en lav fedtprocent, men med større muskelmasse end inden hele processen startede. "Slutresultatet efter bulk er derfor ofte, at man er gået fra at være hakket til at være fed." Reality checkProblemet er, at mange under bulk tillader fedtprocenten at stige i et omfang, der er helt unødvendigt i den tro, at det vil skabe bedre betingelser for muskelvækst. Indtaget bliver ofte langt højere, end musklerne kan udnytte, og derfor lagres al den overskydende energi som fedt i kroppens celler. Fedtprocenten stiger og stiger, og selvom musklerne også vokser, så sker muskelvæksten ikke hurtigere, end den ville gøre med et mindre indtag – så længe energibalancen ikke er negativ. Slutresultatet efter bulk er derfor ofte, at man er gået fra at være hakket til at være fed.Jeg ville ønske, jeg havde en krone for hver gang, jeg har overhørt en buttet bamse stolt proklamere, at han har gainet 5, 10, 15 kg ren muskelmasse under sit bulk over de sidste 3 måneder. Oversættelsen i mit hoved lyder sådan her: A: ”Jeg stikker mig selv i røven med en kanyle fyldt med steroider!” eller B: "Jeg har lige glemt at sætte mig ind i, hvor meget muskelmasse det faktisk er muligt at bygge på i løbet af 3 måneder og forveksler derfor mit nye lag spæk med muskelmasse …” Congrats tumpe, du har lige skrevet dig ind på listen over folk, der gør sig fortjent til en syngende lussing for idioti. Med mindre du er begynder eller krudttønde, er der ingen chance for, at du så meget som kommer i nærheden af at øge muskelmassen med 10 kg på et år.  For nogen er det ydre lag spæk dog muligvis en pris, som man er villig til midlertidigt at betale, hvis det så har været årsag til, at man ender op med mere muskelmasse end ellers, når man er igennem den forhadte og pinefulde cuttefase og igen står strandklar. Men ironien vil, at det desværre sjældent er tilfældet i praksis. Jo mere fedt man har påført sig under bulkefasen, des længere vil cuttefasen nødvendigvis vare, og risikoen for at man mister muskelmasse i denne fase vil derfor stige. Slutresultatet efter en omgang overdrevet bulk og følgende cut er derfor ofte, at man står tilbage uden nogen øgning i muskelmassen i forhold til dem, der har bevaret en forholdsvis lav fedtprocent i samme periode, mens de løbende har øget muskelmassen i stødt tempo. Vel og mærke uden at være tvunget ind i en ulidelig cuttefase og en kosmetisk deprimerende periode med væmmelse ved mødet med et spejl. Bivirkninger ved bulk"De typiske er den totalt misforståede opfattelse af, at en kalorie er en kalorie, og at det er ligegyldigt, hvor den kommer fra." Umiddelbart kan man blive snydt til at tro, at de to metoder kan være lige gode til at skabe muskelvækst, og at man derfor bare kan vælge den, som man har det bedst med. Men klap lige hesten Fætter Guf inden du bruger bulk som en ynkelig undskyldning for at give efter for din trang til at æde dig fra sans og samling. Yoyo-vægten der følger med en regelmæssig bulk/cut-cyklus har nemlig nogle ganske alvorlige bivirkninger, som det er vigtigt at være opmærksom på, inden man kaster sig ud i ædegildet. Når man begiver sig ud på en rejse mod overvægt ved konstant at ligge i energioverskud, går det ikke ubemærket hen i kroppens indre. Et højt fødeindtag vil skabe et højt insulinrespons i kroppen. Jo mere man spiser, des mere insulin vil der groft sagt blive udskilt i kroppen. Insulin er det hormon, der hjælper næringsstofferne med at blive lagret i kroppens celler. Det er altså et vigtigt hormon til både at bygge muskelmasse, men også til at lagre fedt. Når indtaget er højere end behovet i musklerne og sukkerdepoterne, som det oftest ses ved overdreven bulk, vil insulinen transportere næringsstofferne til fedtdepoterne i stedet. Når energioverskuddet vedligeholdes gennem en længere periode, og fedtdepoterne vokser stødt, vil der være et højt niveau af insulin i kroppen. Problemet forværres specielt, hvis der vælges usunde fødevarer i jagten på ekstra kalorier, hvilket ofte er tilfældet under bulk. Det kan der være flere grunde til. De typiske er den totalt misforståede opfattelse af, at en kalorie er en kalorie, og at det er ligegyldigt, hvor den kommer fra. Sandheden er, at kvaliteten af de fødevarer, der bliver sendt i svælget, er ekstremt vigtig for træningsudbyttet – mere om det en anden gang. En anden årsag til valget af crappy mad kan være, at det oftest er nemmere at få mange kalorier ind på den måde, inden sækken er fyldt – en elendig begrundelse, men ofte anvendt. Og så er der jo den tidligere omtalte tåbelige retfærdiggørelse over for sig selv, der i virkeligheden er det indre barn, der leder efter en undskyldning for at æde junk i stedet for at tage ansvar for sig selv med gode madvalg som et voksent ansvarsfuldt individ burde gøre.  "... så er en begyndende insulinresistens faktisk et direkte problem for din evne til at øge muskelmassen." Konstant energioverskud og elendige madvalg får insulinniveauet i kroppen til at stige som lemmet på en teenager til et stripshow. Hvordan reagerer kroppens celler på konstant at blive bombarderet med insulin? – De giver dig fingeren og smider trumfkortet: Insulinresistens! Tak for lort energioverskud – nu er vi skridtet lige inden diabetes II. Jeg medgiver, at den høje mængde træning der ofte hænger sammen med bulk, nok vil skabe en modpol, der ikke udløser diabetes II lige med det samme, men grundlaget er ikke desto mindre lagt, og processen er startet. Og selv hvis man som aktiv ung udødelig knægt eller knægtinde ikke er bange for sukkersygespøgelset, så er en begyndende insulinresistens faktisk et direkte problem for din evne til at øge muskelmassen. Nu er du bange! Insulinresistens er nedsat følsomhed for insulin i kroppens celler – og det gør sig også gældende for muskelceller. Det betyder, at selvom bugspytkirtlen pumper insulin ud i blodbanen, så reagerer muskelcellerne på insulinen, som benene på dit one-night-stand reagerer, når du fortæller hende, at du forresten har klamydia. Jeps, det er et ret nemt regnestykke: Mindre insulin til musklerne – mindre muskelvækst. Yoyo-vægt skaber stædigt fedtSå overdreven bulk kan faktisk udløse den modsatte effekt af det ønskede ved at reducere muligheden for muskelvækst. Og lad os så lige vende tilbage til problemet med yoyo-vægt, hvor man konstant øger og sænker fedtprocenten i relativ voldsom grad. Denne cyklus kan nemlig være med til at skabe en ret uheldig bivirkning, idet typen af fedtvæv kan ændre sig, når man gentager processen flere gange. Således er der risiko for, at en større og større andel af fedtet for hver cyklus lagres som det, man populært kalder ”stædigt fedt”. "Gør dig selv en tjeneste og drop de voldsomme bulk/cut-cyklusser. De er totalt unødvendige og i nogle tilfælde direkte hæmmende for udviklingen af muskelmasse." Uden at gå alt for meget i detaljer med de fysiologiske processer, er stædigt fedt en type fedtvæv, der er mindre tilbøjeligt til at forlade fedtdepoterne igen, når man forsøger at sænke fedtprocenten. Det betyder, at det med tiden bliver sværere og sværere at cutte ned, når man har bulket – og sværere at holde en relativ lav fedtprocent over tid, så vaskebrættet forbliver synligt. En effekt der ofte observeres i praksis i bodybuildermiljøet. For mænd placerer stædigt fedt sig typisk på maveregionen, mens kvinder kommer til at døje med det på hofter, baller og lår. Yoyo-vægt med fuldt overlæg er altså, udover at være pisseusundt, et kig i spåkuglen til en fremtid uden vaskebræt og slanke linjer – for ikke at tale om tilstoppede arterier og diabetes II. Og du synes stadig, det er en god idé med aggressive bulk/cut-cyklusser?? Hvor mange mænd og kvinder, der kører bulk/cut i stor stil kender du, der ikke er halvfede at se på uden for konkurrencedagene? Og endnu vigtigere: Hvor mange tidligere konkurrencedeltagere kender du, der stadig står nogenlunde skarpt efter endt karriere? Jeg gætter på, du stadig prøver at komme i tanker om nogen. Fuck bulkGør dig selv en tjeneste og drop de voldsomme bulk/cut-cyklusser. De er totalt unødvendige og i nogle tilfælde direkte hæmmende for udviklingen af muskelmasse. Det er fint at ligge i et lille kalorieoverskud, når man ønsker at øge muskelmassen, men fedtprocenten bør aldrig gå på rumfart og skride ud af kontrol. Undgå derfor en øgning i fedtprocenten, der overstiger 5 % i en evt. bulkfase – mere end det giver ingen fordele, men til gengæld en masse ulemper og bøvl med at få smidt det overskydende fedt igen senere. Og hvem i alverden gider dog også gå rundt og være fed det meste af året, kun for at have et par måneder om året, hvor man er tilfreds med det, man ser i spejlet?Min version af et bedre alternativ til den klassiske bulk er at ligge i et ugentligt ligevægtsindtag. Hvis man sørger for at ligge i et lille energioverskud på træningsdage og et lille energiunderskud på ikke-træningsdage, vil man have rigtig fine betingelser for at øge muskelmassen uden at øge fedtprocenten. Den åbenlyse fordel her er en konstant attraktiv krop under udvikling, som både du og din bedre halvdel helt sikkert vil sætte pris på. Om ikke andet er chancerne for et hyppigt dyt i bamsen nok markant større, når du ikke ligner Homer Simpson det meste af året. Faktisk kan man også godt øge muskelmassen, mens man smider mindre mængder fedt, hvis man timer sit indtag rigtigt, så man får størstedelen af kalorierne på træningsdage i forbindelse med træningen – og det gælder både tykke og tynde samt begyndere og erfarne udøvere. Alle påstande om det modsatte, som konstant florerer i træningsmiljøer, bunder i uvidenhed og manglende erfaring og er således:  Referencer:
|