• Dansk proteinpulver
  • Dag-til-Dag
  • Fri fragt over 399,-
  • Fragt: Kun 29,- | Gratis over 299,-
  • E-mærket

Brug for hjælp? 96 525 525

Bestil inden 16:0016:00

Næste afsendelse

00: 00: 00

Så sender vi i dag

Leveres mandag med GLS

Elektrolytter: De vigtige salte

Skrevet af Viktor Forsmann, Professionsbachelor Ernæring og Sundhed

Elektrolytter: De vigtige salte

Begrebet ‘elektrolytter’ bliver brugt til højre og venstre. Men hvad betyder elektrolytter egentlig? Hvor mange findes der? Og hvorfor er de så vigtige? Dette og meget andet giver vi dig svaret på i denne artikel.

Elektrolytter
 

Hvad er elektrolytter?

Elektrolytter bliver oftest kun brugt som udtryk for salt, natriumchlorid eller sodium. Allerede her er vi ude i nogle problemer med sproget, for salt er blot lægsprog for natriumchlorid (NaCl), og sodium er egentlig bare det engelsk udtryk for natrium (Na). Lad os først få lidt basal fysiologi på plads. Det bliver måske en lille smule nørdet, men det giver mening lige om lidt – det lover vi!

Du kan selvfølgelig også springe direkte til afsnittet om de enkelte elektrolytter. Helt overordnet er elektrolytter med til at opretholde vores cellers funktion, så de kan fungere efter deres hensigt - som f.eks. ved sammentrækninger i muskelceller og transport af elektrolytter fra cellen og ud af cellen. Vi har flere elektrolytter, der regulerer en række pumper i kroppen og opretholder cellers membranpotentiale, som er afgørende for, hvordan transporten af elektrolytter foregår mellem de forskellige afdelinger i vores krop (3).

Kropsvæske opdeles i to store regioner: den intracellulære væske og den ekstracellulære væske. Den Intracellulære væske består af alt vand og alle elektrolytter, som cellemembranen omslutter = dvs. væske indeni cellen. Den ekstracellulære væske er betegnelsen for væske uden for cellerne, som udgøres af blodplasma, lymfe og interstitialvæske (den væske, som ligger umiddelbart uden om cellerne). Og lad os så se nærmere på, hvilke elektrolytter vi har i kroppen!

Natriumchlorid (NaCl) - salt

Salt har generelt et dårligt omdømme, fordi et øget saltindtag synes at være forbundet med forhøjet blodtryk og andre livsstilssygdomme (6). Men ikke desto mindre er salt ekstremt vigtigt. Salt er den primære regulator af den ekstracellulære volume og står ca. for 95 % af variansen i det, vi kalder plasmaosmolaritet – altså koncentrationen af stoffer som natrium, glukose, urinstof eller chlorid i blodet (1,5). Under længere intense træninger anbefaler man at indtage ca. 300-600 mg sodium pr. liter væske (eller det, der svarer til 1,7-2,9 g salt.) (13).

Kalium (potassium, hvis du er international)

Kalium er måske mindre kendt, men står primært for at regulere den intracellulære volume (5,6). Kalium fungerer i samspil med salt, da de i større grad reguleres ved natrium-kalium-pumpen (6). Kalium er forbundet med øget sundhed, da det bidrager til at mindske risikoen for kredsløbssygdomme – bl.a. ved at sænke blodtrykket (6).

Magnesium

Magnesium kender de fleste sikkert i relation til søvn. Magnesium fungerer primært som en intracellulær elektrolyt (3,5). Magnesium spiller en vigtig rolle for energiproduktion, muskelafslapning/-kontraktion og neurotransmittersekretion (2,7). Magnesium synes f.eks. at være forbundet med bedre muskelfunktion, forbedret knogletæthed og forbedret søvn (2,8).

Calcium

Calcium er meget essentiel i forhold til kontrahering (sammentrækning) af muskler, videreførelse af nerveimpulser, regulering af knoglemassen og væskebalancen (2,8). Når man observerer lave niveauer af calcium, er det som regel et symptom på en anden underliggende sygdom/mangel – f.eks. lavt D-vitaminniveau, som kan medføre kramper eller spasme, fordi calcium bidrager til normal muskelfunktion (2,8).

Hvorfor skal vi gå op i elektrolytindtag, hvis det er så stærkt reguleret?

Mange studier viser, at man kan opleve lave niveauer af elektrolytter i træningssammenhænge (9,10). Det kan f.eks. skyldes (4,5,9):

  • Hypotont væskeindtag (dvs. indtagelse af væske, som har en lavere elektrolytkoncentration end den ekstracellulære elektrolytkoncentration)
  • Høj svedrate i forhold til væskeindtag
  • For høj svedrate i forhold til maksimal mavetømningshastighed (der er påvirket af mange forskellige faktorer)
  • Meget varmt klima (til træning og uden for træning)

Hypotont væskeindtag er som regel udtryk for, at man forsøger kun at slukke tørsten i rent vand og dermed undgår at indtage nogle elektrolytter (9,10). Det er problematisk, fordi det sandsynligvis ikke er en effektiv rehydreringsstrategi sammenlignet med drikke, der har en høj mængde elektrolytter og kulhydrat (10, 11, 13). Tilføjelsen af kulhydrat synes at øge absorptionen og retentionen af væsken endnu mere (12).

I et studie af Maughan et al. testede man flere forskellige typer af drikke (alt fra vand og mælk til Gatorade) i forhold til rehydrering efter en træning. Her fandt forskerne, at skummetmælk var den drik, der var med til at rehydrere bedre (11). Årsagen skal nok ikke findes i selve mælken, men nok nærmere kombinationen af at få en stor mængde væske, der er rig på mange forskellige elektrolytter (salt, calcium, kalium og magnesium) samt kulhydrat (11). Det er også noget, der bliver anbefalet i større konsensusrapporter (13).

Det kan derfor være en god idé at fokusere på at få noget væske, der er rig på elektrolytter og har en forholdsvis mængde kulhydrat. Mængden af kulhydrat afhænger nok mere af træningsintensiteten og -volumen.

Kontekst, kontekst, kontekst

Vil det så sige, at alle skal bruge elektrolyttabletter i vandet, uanset hvad og hvor meget man træner? Ikke nødvendigvis, men hvis nogle af ovenstående forhold gør sig gældende i din træning, vil det sandsynligvis være en god idé at indtage elektrolytter gennem mad/væske eller som et kosttilskud.

Følgende er gode indikationer for, at du skal være opmærksom på dit elektrolytindtag:

  • Du har hvide skjolder/afmærkninger på tøjet efter træning
  • Du sveder meget under dine workouts
  • Du træner et varmt sted
  • Du er generelt uopmærksom på dit væskeindtag

En god tommelfingerregel er: Desto længere eller mere intens træningen er, desto højere svedrate vil du med rigtig høj sandsynlighed have (9). Derfor vil du også have et større behov for elektrolytter enten under eller efter træning.

Mén, det er som regel en god idé - især når det bliver varmere i vejret, og ens svedrate stiger - at man får en eller anden form for væske/mad med elektrolytter i for at sikre en effektiv rehydrering eller hydrering under/efter træning. Det kan du f.eks. opnå med Bodylab Hydro Tabs eller Carbo Series, men der er også en del elektrolytter i kakaomælk, proteinshakes og bananer.

Derfor: Drik fornuftige mængder væske relativt til din svedrate. Husk på, at jo højere svedrate, desto større tab af elektrolytter. Hvis du vil rehydrere mere effektivt under og efter træning, så få en form for elektrolytter i din væske.

Litteraturliste

(1) Terry J. (1994). The major electrolytes: sodium, potassium, and chloride. Journal of intravenous nursing : the official publication of the Intravenous Nurses Society, 17(5), 240–247.
(2) Shrimanker I, Bhattarai S. Electrolytes. [Updated 2021 Jul 26]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2022 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK541123/
(3) W.F. Boron and E. Boulpaep. Medical Physiology, Third Edition, Student Consult, Saunders: Elsevier Science, ISBN 978-1-4557-43773
(4) Armstrong LE, Johnson EC. Water Intake, Water Balance, and the Elusive Daily Water Requirement. Nutrients. 2018;10(12):1928. Published 2018 Dec 5. doi:10.3390/nu10121928
(5) Ross et al. (Eds.) (2014). Modern Nutrition in Health and Disease (11th edition). Philadelphia, PA: Lippincott Williams & Wilkins. Chapter 6: Water, electrolytes, and acid-base metabolism (pp. 102-132).
(6) Su XT, Yang CL, Ellison DH. Kidney is essential for blood pressure modulation by dietary potassium. Curr Cardiol Rep. 2020; 22(10):124.
(7) D'Angelo EK, Singer HA, Rembold CM. Magnesium relaxes arterial smooth muscle by decreasing intracellular Ca2+ without changing intracellular Mg2+. J Clin Invest. 1992;89(6):1988-1994. doi:10.1172/JCI115807
(8) Weaver, C. M., Gordon, C. M., Janz, K. F., Kalkwarf, H. J., Lappe, J. M., Lewis, R., O'Karma, M., Wallace, T. C., & Zemel, B. S. (2016). The National Osteoporosis Foundation's position statement on peak bone mass development and lifestyle factors: a systematic review and implementation recommendations. Osteoporosis international : a journal established as result of cooperation between the European Foundation for Osteoporosis and the National Osteoporosis Foundation of the USA, 27(4), 1281–1386. https://doi.org/10.1007/s00198-015-3440-3
(9) Buck E, Miles R, Schroeder JD. Exercise-Associated Hyponatremia. [Updated 2021 Sep 13]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2022 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK572128/
(10) Valentine V. (2007). The importance of salt in the athlete's diet. Current sports medicine reports, 6(4), 237–240.
(11) Maughan, R. J., Watson, P., Cordery, P. A., Walsh, N. P., Oliver, S. J., Dolci, A., Rodriguez-Sanchez, N., & Galloway, S. D. (2016). A randomized trial to assess the potential of different beverages to affect hydration status: development of a beverage hydration index. The American journal of clinical nutrition, 103(3), 717–723. https://doi.org/10.3945/ajcn.115.114769
(12) Millard-Stafford, M., Snow, T. K., Jones, M. L., & Suh, H. (2021). The Beverage Hydration Index: Influence of Electrolytes, Carbohydrate and Protein. Nutrients, 13(9), 2933. https://doi.org/10.3390/nu13092933
(13) Kerksick, C.M., Wilborn, C.D., Roberts, M.D. et al. ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. J Int Soc Sports Nutr 15, 38 (2018). https://doi.org/10.1186/s12970-018-0242-y

Artikler og indlæg udformes af skribenter, som fungerer uafhængigt fra Bodylab.dk. Dette betyder, at de holdninger der udtrykkes ikke skal ses som et udtryk for virksomhedens eller medarbejdernes holdninger. Alle artikler og indlæg på Bodylab.dk er derfor udelukkende et udtryk for skribentens egne holdninger.

Har du nogle spørgsmål eller kommentarer? Deltag her:

Facebook

114.000 +

Instagram

65.300 +

Bliv en del af Team Bodylab

Vil du have træningsinspiration, eksklusive tilbud og rabatkoder sendt direkte til dig? Tilmeld dig i dag, og få alle fordelene.

Du er nu en del af Team Bodylab

Bodylab og vores partnere anvender cookies til at give dig den bedst mulige personlige oplevelse på vores hjemmeside, samt til annoncering og analyse.