19. september 2025

Skrevet af Jonas Germann, PBA Ernæring og sundhed

Det kan virke som ren og rå dedikation, når man hører om folk, der træner 2-3 timer i centeret. I virkeligheden er det nok mest af alt spild af tid. 

Dels fordi man, når man slentrer rundt i centeret i tre timer, kan være sikker på, at kvaliteten af ens sæt er så lav, at man lige så godt kunne blive hjemme de sidste par timer. Men også fordi der findes nogle gode og evidensbaserede måder at skære markant ned på træningstiden, uden at det går ud over resultaterne. 

Denne artikel handler om den bedst dokumenterede metode, der har samme effekt på styrke, muskelmasse, muskelaktivering og udholdenhed, men som bare skærer 20-25 minutter af din træning: Superset. 

Hvad er superset? 

Et superset er en træningsmetode, hvor man laver to øvelser i træk uden pause imellem. Det er modsat det, du nok gør nu, som kaldes straight sets, hvor man laver én øvelse ad gangen og holder pause mellem hvert sæt. 

I supersets træner man typisk to modsatte muskelgrupper, som ikke overlapper. Det kan f.eks. være ryg og bryst eller skulder og baglår. 

Laver man superset med øvelser, der rammer samme muskelgrupper, vil det gå ud over ydeevnen. I brystpres er f.eks. skulder og triceps ret aktive, så laver man en skulder- eller tricepsøvelse lige efter, vil det koste på ydeevnen – og så mister metoden sin fordel. 

Et eksempel: 

A1. Lat pulldown 3 x 8-10 
A2. Stående skulderpres 3 x 8-10 
2 minutters pause 

I eksemplet laver man ét sæt af hver øvelse i træk og holder først pause derefter. Havde man i stedet lavet dem hver for sig med 2 minutters pause imellem, ville det teoretisk set tage 6 minutter længere. 

Bruger man supersets konsekvent i hele programmet, kan man spare 20-25 minutter eller gøre sin træning 37 % kortere. Det viser et nyt studie, der sammenligner superset med traditionel træning (1). 

Bagsiden af medaljen 

Det lyder næsten for godt til at være sandt: Kortere træninger og samme resultater? 

Den er god nok, men der er selvfølgelig nogle ulemper ved supersets. 

For det første kan det være svært at lave supersets i kommercielle centre. At optage flere håndvægte eller to maskiner er sjældent velanset og hensynsfuldt over for andre. Og nogle gange er centeret bare sat op, så det praktisk talt er umuligt. 

For det andet er mængden af blodlaktat (også kendt som mælkesyre) højere under og efter supersets. Det kan betyde, at restitutionskravene er lidt højere (1). 

For det tredje kan supersets være ret krævende for kredsløbet, afhængigt af hvilke øvelser du kombinerer. Laver du f.eks. squat og prøver at kombinere det med en anden tung øvelse, bliver det hurtigt en hård omgang. Her bliver lunger og puls måske den begrænsende faktor – og det er ikke meningen. 

Mit råd er at sørge for, at kun én af øvelserne i et superset er krævende. Supersætter du f.eks. squat, så vælg noget let som en armøvelse og ikke en tung brystpres. 

Andre tidsbesparende metoder 

Der findes masser af måder at spare tid i træningen på, som f.eks. dropsets og rest-pause. Udfordringen med dem er, at de ofte koster langt mere energi og restitution end straight sets. De kan være fine, hvis du er tidspresset og ikke skal træne de kommende dage, men jeg anbefaler dem ikke som en fast strategi (2). 

Lad os i stedet kigge på andre simple tidsbesparende greb: 

Kør dine opvarmningssæt uden pauser. Du bør altid lave 1-2 opvarmningssæt, når du starter på en ny muskelgruppe. Men der er ingen grund til at holde pause mellem opvarmningssættene, kør dem i rap, og hold pause før dit første arbejdssæt. 

Tag tid på dine pauser. Der bliver spildt meget tid mellem sæt, når man bare går med mavefornemmelsen. Det skader også ens fremgang. Tag tid på pauserne og hold dig til dem. Retningslinje: 1,5-2 minutter mellem sæt. Kortere pauser er ikke nødvendigvis tidsbesparende, da de gør det enkelte sæt mindre effektivt (3). 

Skær ned på overdreven opvarmning. Det er vigtigt at varme op, men nogen sidder først 20 minutter på en kondicykel og laver derefter 15 minutters mobilitet. Det er for meget. Opvarmningen skal være en lille del af din træning, ikke halvdelen. 

Fem minutter på en cardiomaskine og 1-2 opvarmningssæt i de øvelser, du skal lave, er rigeligt. 

Konklusion 

Supersets er en veldokumenteret metode, der kan spare dig masser af tid uden at koste dig muskelvækst eller styrke. 

Supersets kan udfordre dit kredsløb og din restitution, så vælg øvelserne smart. Brug dem smartest ved at undgå overlappende muskelgrupper, og undgå at kombinere to krævende øvelser. 

Kombinerer du supersets med mere effektiv opvarmning, pauser og struktur, kan du nemt spare 20-30 minutter i din træning og få lidt mere tid i kalenderen, uden at det går ud over resultaterne.