• Status
  • Dag-til-Dag
  • Fri fragt over 299,-
  • Fragt: Kun 29,- | Gratis over 299,-
  • E-mærket

Brug for hjælp? 96 525 525

Bestil inden 16:0016:00

Næste afsendelse

00: 00: 00

Så sender vi i dag

Leveres mandag med GLS

Det vidste du ikke om kreatin

Skrevet af Viktor Forsmann, Professionsbachelor Ernæring og Sundhed

Skal du nu til at læse endnu en kedelig kreatin-artikel, der fortæller dig, at du bare skal blive ved med at spise kreatin, så du får større muskler og performer bedre? Ja og nej.

Kreatin – endnu en kedelig kreatin-artikel?

Denne guide vil være anderledes - og oplyse dig om de effekter, du måske ikke kender til. Vidste du f.eks., at hjernen producerer kreatin og primært bruger det selv?(11) Probably not. Denne guide vil give dig netop det; Et lidt anderledes syn på kreatin.

Det hurtige overblik:

  • Et tilskud af kreatin virker præstationsfremmende i sportsgrene, hvor der skal dannes energi ekstremt hurtigt og effektivt.
  • Kreatin kan være med til at øge omdannelsen af kulhydrat til glykogen, hvilket er gavnligt for dine muskler, hvis du ikke får kulhydrater nok.
  • Studier peger på, at kreatin kan have en gavnlig effekt på hjernen under krævende kognitive opgaver eller stresslignende tilstande.
  • Hvis du er ældre og træner, kan kreatin være med til at ”tænde” proteinsyntesen og genoprette tabt muskelstyrke.
  • Veganere og vegetarer synes at have mere gavn af kreatin sammenlignet med kødspisere, da det kan være en udfordring at få tilstrækkeligt kreatin gennem kosten.

Grundlæggende om kreatin

Kreatin er en non-essentiel aminosyre, der primært findes i vores skeletmuskulatur(~95%) og en mindre del i vores hjerne(1). Kreatin produceres primært i leveren, bugspytkirtel, nyrer og hjernen(2). Kreatins primære rolle er at blive forbundet med en phosphat-gruppe, hvorefter kreatinfosfat kan “give” denne fosfatgruppe til ADP(Adenosine-di-fosfat) og danne ATP(Adenosine-tri-fosfat)(3).

Det er nemlig sådan, at ATP er det “universielle” energisubstrat, som vores muskulatur kan bruge til at udføre et stykke arbejde(4) - fx hvis du skal lave en tung 5’er i squat. Når vi så bruger vores muskulatur, bliver ATP degraderet til ADP, hvor kreatinfosfat kan afgive sin fosfatgruppe til ADP og dermed danne ATP igen(4,5). Det hjælper specielt med at opretholde koncentration af tilgængelig ATP under anaerobe sportsgrene, hvor der skal dannes energi ekstremt hurtigt og effektivt(1). Men betyder det, at kun er gældende for fx 100m spurteren? Neeeeej.

Grundlæggende om kreatin

Man hører ofte eksemplet med 100m løberen og kreatin, der skal danne ATP ekstremt hurtigt. Men det kan sagtens være gældende for udholdenhedstrænende, der skal lave en spurt til sidst i deres løb, da de også vil benytte sig af dette energisystem.

Kreatin og væskestatus

En anden mekanisme for den præstationsfremmende effekt af kreatin kan sandsynligvis også være den øget intracellulære væske, der sker i forbindelse med at tage kreatin(6,7). Specielt i et mere varmt miljø synes den øget intracellulære væske at være fordelagtig i forhold til termoregulere(~nedkøle kroppen)(6,7). Derudover, vil det sandsynligvis være en fordel at kunne have mere væske i kroppen og forbedre termoregulering i et varmt-miljø for i højere grad at kunne modstå dehydrering, som er et udtalt fænomen blandt sportsudøvere(8,9). Det kan være en metode til at “hyper-hydrere” dig selv, hvis du fx sveder meget under træning. More water = More win!

Kreatin i hjernen

Vores hjerne synes at være et af de mest metaboliske aktive organer, og står ca. for 20% af energiforbruget ved hvile(10). Under mere krævende kognitive opgaver eller under stress lignende tilstande - som fx når du skal mikro-loade stangen samtidig med, at din puls hamrer derudaf, men at det skal være sammenholdt med 1-2RIR med 60 sekunders pause (og du skal huske at zippe på din shaker) - så er behovet højere for at gendanne og bruge ATP i hjernen, som kreatin kan hjælpe med (11).

Kreatin – endnu en kedelig kreatin-artikel?

I et review af Dolan et al. beskriver forskerne, at det er stadig usikkert, hvorvidt vi kan øge mængden af kreatin i hjernen, men at der muligvis er noget effekt at hente, hvis man skal lave opgaver under stresslignende tilstande (fx søvnmangel)(11). Under ikke-stress lignende tilstande er det lidt mere spekulativt, hvorvidt det har en effekt eller ej(11). Men der er sandsynligvis ikke negative effekter ved at tage kreatin på hjerne-gains, hvorfor det skaber et indirekte rationale for at tage kreatin - hvis du ikke skal lave opgaver under stresslignende tilstande. En specifik kontekst hvor kreatin kunne være fordelagtig specifikt i forhold til dette, ville fx være for soldater, folk der ikke gider at sove og har krævende jobs og politifolk.

Kreatin og ældre

En betingelse ved at blive ældre er desværre, at man får et dårligere skelet, ringere muskelstyrke og er dårligere til at “tænde” proteinsyntesen - som er den proces, hvor vi bygger buller på armene(17).

Meeeen. For der er et men.

Kreatin og ældre

Kreatin kan muligvis være med til at modstå/udbedre disse effekter. Hvis du er ældre og træner, kan det faktisk være en rigtig god idé at tage kreatin, da det synes at øge mængden af muskelmasse, du kan tage på i forbindelse med træning(17). Derudover synes kreatin også at gøre det lettere at tænde proteinsyntesen(17), hvilket kan hjælpe med at bygge muskelmasse.

Det er dog lidt blandet resultater i forhold kreatins direkte effekt på knoglemassen(17), men via kreatins indirekte effekter (større muskelmasse og større styrke synes at øge belastningen positivt på knoglerne), kan det have en positiv og opbyggende effekt på dit skelet(18). Så er det måske en bedre undskyldning for at sige, at du bare har “big bones” og ikke nogle små “love-handles” ;-) 

..Og nu skal det handler om veganere igen

Det var ikke nok med Gamechangers. Ej, spøg til side.

Veganere og vegetarer synes nemlig at have mere gavn af kreatin sammenlignet med kødspisere, da plantespisere sandsynligvis ikke får nok kreatin gennem kosten(1,11). Faktisk tyder to studier på, at veganere og vegetarer sandsynligvis er mere følsomme over for kreatin sammenlignet med kødspisere(12,13).

Et andet studie kunne dog ikke bekræfte dette(14), men den primære metode i studiet til at sammenligne indtaget af kreatin blandt vegetarer og kødspisere er en metode, der er forbundet med bias(15). Det er derfor stadig spekulativt, men hvis man vil have større guns og glutes som veganer, vil det give rigtig god mening, da veganere generelt får mindre kreatin gennem deres diæt end kødspisere(1,11).

En mindre kendt effekt af kreatin

Kreatin er som sagt med til at øge hydreringsgraden i vores celler, hvilket sandsynligvis kan være med til at tænde en masse sjove signaler og proteiner i vores celler, som kan være med til at øge syntesen af glykogen(16).

Hvis vi har en suboptimal dosis kulhydrat(<1,2g/kg) kan kreatin være med til at øge omdannelsen af kulhydrat til glykogen, hvilket fx kan være relevant, hvis du ikke har så mange kulhydrater at lege med i dit tracking-regnskab - og du gerne vil sikre dig, at det i så fald bliver effektivt lagret i dine glutes. Så får du altså mere “bang for your buck”, hvis du tager kreatin post-workout med dine kulhydrater!

En mindre kendt effekt af kreatin

Safety first..

Der er blevet lavet flere kliniske studier, hvor man har givet en testgruppe 0,3-0,8g/kg/dag kreatin. Det svarer til 21-56g kreatin pr. dag for en person på 70kg. Og det skulle jeg hilse at sige, er VANVITTIG meget kreatin. Dette har man gjort i flere år, og der er ikke set nogle seriøse bivirkninger på raske individer (8). Der er dermed ingen grund til at have ”off-perioder”, hvor man skulle være bange for, at ens egenproduktion af kreatin pludseligt skulle gå i stå. Der er derfor ikke noget, der tyder på, at kreatin skulle være farligt.

Kreatin is still king!

Der er generelt rigtig gode grunde til at tage kreatin - om du måtte være en stressende businesswoman/man, der har krævende opgaver, er ældre  eller bare gerne vil have nogle gains plus en masse andre gode sideeffekter - så er kreatin noget, der er værd at overveje. Kreatin is still king, after all.

 

Kilder:

Kreider, R.B., Kalman, D.S., Antonio, J. et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr 14, 18 (2017). https://doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z

Institute of Medicine (US) Committee on Nutrition, Trauma, and the Brain; Erdman J, Oria M, Pillsbury L, editors. Nutrition and Traumatic Brain Injury: Improving Acute and Subacute Health Outcomes in Military Personnel. Washington (DC): National Academies Press (US); 2011. 10, Creatine.

Schlattner U, et al. Cellular compartmentation of energy metabolism: creatine kinase microcompartments and recruitment of B-type creatine kinase to specific subcellular sites. Amino Acids. 2016;48(8):1751–74.

Ydfors M, et al. Modelling in vivo creatine/phosphocreatine in vitro reveals divergent adaptations in human muscle mitochondrial respiratory control by ADP after acute and chronic exercise. J Physiol. 2016;594(11):3127–40

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12945830/

Volek JS, et al. Physiological responses to short-term exercise in the heat after creatine loading. Med Sci Sports Exerc. 2001;33(7):1101–8.

Polyviou TP, et al. Thermoregulatory and cardiovascular responses to creatine, glycerol and alpha lipoic acid in trained cyclists. J Int Soc Sports Nutr. 2012;9(1):29.

Kerksick, C.M., Wilborn, C.D., Roberts, M.D. et al. ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. J Int Soc Sports Nutr 15, 38 (2018). https://doi.org/10.1186/s12970-018-0242-y

Greenwood M, Kreider RB, Greenwood L, Byars A. Cramping and Injury Incidence in Collegiate Football Players Are Reduced by Creatine Supplementation. J Athl Train. 2003 Sep;38(3):216-219. PMID: 14608430; PMCID: PMC233174

Pellerin L, Magistretti PJ. How to balance the brain energy budget while spending glucose differently. J Physiol. 2003;546(Pt 2):325. doi:10.1113/jphysiol.2002.035105

Dolan E, Gualano B, Rawson ES. Beyond muscle: The effects of creatine supplementation on brain creatine, cognitive processing, and traumatic brain injury. Eur J Sport Sci. 2019;19(1):1-14. doi: 10.1080/17461391.2018.1500644 [doi].

Benton, D., & Donohoe, R. (2011). The influence of creatine supplementation on the cognitive functioning of vegetarians and omnivores. British Journal of Nutrition, 105(7), 1100–1105. doi:10.1017/S0007114510004733

Rae, C. D., & Broer, S. (2015). Creatine as a booster for human brain function. How might it work? Neurochemistry International, 89, 249–259. doi:10.1016/j.neuint.2015.08.010

Yazigi Solis, M., De Salles Painelli, V., Giannini Artioli, G., Roschel, H., Concepción Otaduy, M., & Gualano, B. (2014). Brain creatine depletion in vegetarians? A cross-sectional 1H-magnetic resonance spectroscopy (1H-MRS) study. British Journal of Nutrition, 111(7), 1272-1274. doi:10.1017/S0007114513003802.

Walter Willett: Nutritional Epidemiology. Third Edition. New York: Oxford University Press;2013; 40

Burke LM, van Loon LJC, Hawley JA. Postexercise muscle glycogen resynthesis in humans. J Appl Physiol (1985). 2017 May 1;122(5):1055-1067. doi: 10.1152/japplphysiol.00860.2016. Epub 2016 Oct 27. PMID: 27789774.

Candow DG, Forbes SC, Chilibeck PD, Cornish SM, Antonio J, Kreider RB. Effectiveness of Creatine Supplementation on Aging Muscle and Bone: Focus on Falls Prevention and Inflammation. J Clin Med. 2019;8(4):488. Published 2019 Apr 11. doi:10.3390/jcm8040488

Chilibeck P.D., Chrusch M.J., Chad K.E., Shawn Davison K., Burke D.G. Creatine monohydrate and resistance training increase bone mineral content and density in older men. Nutr. Health Aging. 2005;9:352–353. 

Artikler og indlæg udformes af skribenter, som fungerer uafhængigt fra Bodylab.dk. Dette betyder, at de holdninger der udtrykkes ikke skal ses som et udtryk for virksomhedens eller medarbejdernes holdninger. Alle artikler og indlæg på Bodylab.dk er derfor udelukkende et udtryk for skribentens egne holdninger.

Har du nogle spørgsmål eller kommentarer? Deltag her: