Skrevet af Nikolaj Bach Nielsen, BSc. Scient. Med.

Det er de færreste øvelser eller bevægelser, der ikke kan have en eller anden berettigelse i et træningsprogram. Det handler i meget høj grad om dosering, kontekst, og formålet med øvelsen.

Når det så er sagt så findes der altså også styrketræningsøvelser, hvis relevans generelt er voldsomt overvurderet, og hvor man for størstedelens vedkommende vil være bedre tjent med et andet øvelsesvalg. En sådan øvelse er decline bænkpres. For hvor mange gymrats bruger øvelsen til at træne brystet, og i særdeleshed den nedre del, så er det faktisk en ret skidt øvelse til dette formål. Og det siger jeg både med udgangspunkt i skadesrisiko og potentialet for at stimulere muskelvækst.

Er du ikke overbevist endnu? Godt – for dette indlæg handler netop om decline bænkpres, og hvorfor øvelsen i min optik er, hvis ikke direkte elendig, så i hvert fald stærkt overvurderet.

Dårligt hypertrofipotentiale

Det er ganske veldokumenteret at hvis man vil have maksimal hypertrofi, så bør man løfte med et fuldt bevægeudslag, også selvom dette betyder at man kan anvende mindre vægt (1-3). Særligt den sidste del af den excentriske fase, hvor musklen er mest strakt, er vigtig for at stimulere hypertrofi, da det er dette stræk og de mikroskopiske muskeloverrivninger som det forårsager, der er med til at skabe vækst af muskelfibrene (4,5).

Så det er altså essentielt at man flytter vægten over den fulde bevægebane for det led, som musklen strækker sig over, hvis man vil have optimal muskelvækst og styrkeudvikling.

I decline bænkpres gør man det modsatte. Ved at sætte bænken decline, altså hovedenden lavere end fodenden, ændrer man nemlig vinklen på pressebevægelsen, således at brystet kommer meget højere end skuldrene, og stangens bane forkortes væsentligt. I almindelig bænkpres med stang kan bevægeudslaget også kompromitteres i nogen grad, i forhold til hvad der er muligt med håndvægte, men i decline bænkpres er problemet endnu mere udtalt.

Så hvor man ganske vist har mulighed for i højere grad at fokusere træningseffekten omkring de nederste muskelfibre i brystet ved at sætte bænken decline, er der altså samtidig et trade off med en af de vigtigste mekanismer for at stimulere muskelvækst, nemlig bevægeudslaget. Og kompromitteringen af dette bliver større og større, jo stejlere man laver hældningen på bænken.

Hvis man vil have maksimal hypertrofi, så bør man løfte med et fuldt bevægeudslag, også selvom dette betyder at man kan anvende mindre vægt

Inadrotation af skulderen

På grund af den nedadgående hældning i decline bænkpres ændres pressevinklen i en retning, hvor skulderleddet bliver meget inadroteret. Sammenholdt med at albuerne holdes ud fra kroppen, og at hænderne på grund af vægtstangen er fastlåst i forhold til hinanden, betyder det at denne øvelse over tid kan være ganske belastende for skulderen. Disse forhold er også noget som kan være relevant at være opmærksom på i normal bænkpres, men ligesom med problematikken omkring bevægeudslaget, er graden af indadrotation i skulderen væsentligt større i decline bænkpres – og forøges, jo stejlere hældningen på bænken er.

En anden grund til at skuldersundhed særligt kan være en bekymring i decline bænkpres, er at man kan løfte væsentligt flere kg på denne vis. Netop fordi stangens vandring er forkortet, og at man primært har skåret den mest udfordrende del af bevægelsen fra, så kan man smide mere vægt på stangen. En høj mekanisk belastning er ikke en ulempe, når det kommer til at stimulere muskelvækst og styrke (tværtimod!), men i dette tilfælde tjener de ekstra kg primært til at træne dit ego, da de kommer på bekostning af øvelsens hypertrofipotentiale, og desuden lægger stor belastning på skulderen i en position, som i forvejen kan være problematisk i forhold til skadesrisiko.

Dermed ikke sagt at decline bænkpres altid vil lede til skulderproblemer. Det handler om dosering. Men en af de allervigtigste betingelser for at kunne skabe kontinuerlig og langtidsholdbar fremgang i din træning er at kunne holde sig skadesfri, eller i hvert fald minimere forekomsten af skader. Og herunder hører det bestemt at gøre sig overvejelser i sin programmering, om hvor stor volumen man har i forskellige presseøvelser, og hvordan de påvirker skulderleddet. Træning vil altid bero på en vis grad af risikovillighed, men der er ingen grund til at foretage særligt risikable valg, når der findes mere sikre løsninger, der gør jobbet mindst lige så godt.

Og det skal vi netop snakke om i næste punkt.

Bedre alternativer?

Hvis du synes dit nedre bryst halter, og du derfor har inkluderet decline bænkpres i dit program for at lægge ekstra fokus på de nederste muskelfibre i brystet, findes der gode alternativer til denne øvelse.

Dips er en glimrende øvelse for hele brystmusklen, men som med sin nedadgående pressevinkel særligt lægger fokus på de nederste fibre i pectoralis-musklen. Og i modsætning til decline bænkpres er man ikke begrænset på bevægeudslaget. Vil man have fokus på brystet i sine dips, så bør man lave øvelsen med så stort bevægeudslag som ens skulder smertefrit tillader, og eventuelt udføre sine dips relativt foroverbøjet.

En anden løsning er blot at lave decline bænkpres med håndvægte. Når man bruger håndvægte er man ikke begrænset, af at vægten ikke kan komme længere ned end til toppen af brystet, og man kan træne med fuldt bevægeudslag i skulderleddet. For store tunge håndvægte kan det dog være nødvendigt at rotere grebet i bundpositionen, således at de ikke går på tværs af brystkassen.

En anden fordel ved at lave sine decline presses i en bænk ved dumbbell-racket, er at man ikke er tvunget til at benytte den meget stejle vinkel som mange decline bænke er konstrueret med. Én eller to bumper plates under fodenden af en almindelig træningsbænk, kombineret med rigeligt opspænd, kan faktisk være nok til at folk mærker et markant øget stræk over brystet. På den måde undgår man den meget udtalte indadrotation af skulderleddet, som ofte fremtvinges på bænke der er designet specifikt til decline bænkpres.

At bænkpresse med håndvægte frem for vægstang ser dog ud til at aktivere triceps lidt mindre, men man ser ikke en lavere aktivering af brystmuskulaturen, som man må formode de fleste ønsker at træne med decline bænkpres (6,7).

Men kan man ikke bruge den større belastning ved et kortere bevægeudslag, som et redskab til at blive stærkere? Givetvis. Det kunne faktisk godt tyde på at en kombination mellem en fuld bevægebane og partials, kan give et bedre styrkeudbytte end nogen af delene hver for sig (8). Men hvis man vil blive stærk i almindelig bænkpres, bliver man det bedst ved at arbejde så specifikt som muligt, hvorfor det ikke er optimalt at ændre vinklen man presser i. Med andre ord, hvis man vil benytte partials til at blive stærkere i bænkpres, så giver det bedre mening at forkorte bevægeudslaget i normal bænkpres ved at bænke til en træklods ovenpå brystet, i stedet for at sætte bænken decline. Metoden med at forkorte stangens vandring med klodser kaldes board pressing og bruges med succes af mange styrkeløftere til at øge deres bænkpresstyrke.

Dips er en glimrende øvelse for brystmusklen, som med sin nedadgående pressevinkel særligt lægger fokus på de nederste fibre i pectoralis-musklen

Kilder:

(1) Bloomquist K, Langberg H, Karlsen S, Madsgaard S, Boesen M, Raastad T. Effect of range of motion in heavy load squatting on muscle and tendon adaptations. Eur J Appl Physiol. 2013 Aug;113(8):2133-42. doi: 10.1007/s00421-013-2642-7.
(2) Pinto RS, Gomes N, Radaelli R, Botton CE, Brown LE, Bottaro M. Effect of range of motion on muscle strength and thickness. J Strength Cond Res. 2012 Aug;26(8):2140-5. doi: 10.1519/JSC.0b013e31823a3b15.
(3) McMahon GE, Morse CI, Burden A, Winwood K, Onambélé GL. Impact of range of motion during ecologically valid resistance training protocols on muscle size, subcutaneous fat, and strength. J Strength Cond Res. 2014 Jan;28(1):245-55. doi: 10.1519/JSC.0b013e318297143a.
(4) Baroni BM, Pompermayer MG, Cini A, Peruzzolo AS, Radaelli R, Brusco CM, Pinto RS. Full range of motion induces greater muscle damage than partial range of motion in elbow flexion exercise with free weights. J Strength Cond Res. 2016 Jul 7.
(5) Schoenfeld BJ. The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. J Strength Cond Res. 2010 Oct;24(10):2857-72. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181e840f3
(6) Tillaar RV, Sæterbakken A. The sticking region in three chest-press exercises with increasing degrees of freedom. J Strength Cond Res. 2012 Nov;26(11):2962-9. doi: 10.1519/JSC.0b013e3182443430.
(7)  Saeterbakken AH, van den Tillaar R, Fimland MS. A comparison of muscle activity and 1-RM strength of three chest-press exercises with different stability requirements.J Sports Sci. 2011 Mar;29(5):533-8. Doi: 10.1080/02640414.2010.543916.
(8) Bazyler CD, Sato K, Wassinger CA, Lamont HS, Stone MH. The efficacy of incorporating partial squats in maximal strength training. J Strength Cond Res. 2014 Nov;28(11):3024-32. doi: 10.1519/JSC.0000000000000465.

Artikler og indlæg udformes af skribenter, som fungerer uafhængigt fra Bodylab.dk. Dette betyder, at de holdninger der udtrykkes ikke skal ses som et udtryk for virksomhedens eller medarbejdernes holdninger. Alle artikler og indlæg på Bodylab.dk er derfor udelukkende et udtryk for skribentens egne holdninger.