• Dansk proteinpulver
  • Dag-til-Dag levering
  • Fri fragt over 299,-
  • Fragt: Kun 29,- | Gratis over 299,-
  • E-mærket

Brug for hjælp? 96 525 525

Bestil inden 16:0016:00

Næste afsendelse

00: 00: 00

Så sender vi i dag

Leveres mandag med GLS

De bedste rygøvelser

Skrevet af Brian Henneberg, Fysioterapeut
Redigeret af redaktionen

Det kan hurtigt blive religiøst, når snakken falder på rygøvelser. Det er et emne, som folk har stærke meninger omkring, og du kan let blive forvirret af de mange Instagram-guruer, som alle har deres egne forklaringer på, hvorfor den ene rygøvelse er bedre end den anden.

I denne artikel vil jeg forsøge at se på, hvad der er op og ned ift. muskelaktivering i pull-ups, chin-ups, pulldowns og en række andre rygøvelser med et vertikalt træk.

De bedste rygøvelser

Lad os først få terminologien på plads:

Pull-ups = kropshævninger med håndfladerne væk fra dig selv

Chin-ups = kropshævninger med håndfladerne ind mod dig selv

Pulldowns = træk til bryst eller nakke

Hvilken vertikal trække-variant er bedst?

Hvis målet er aktivering af den store rygmuskel (lats), er der stort set frit spil mellem alle pulldown-varianter, ligesom både pull-ups og chin-ups er gode.

I et studie, hvor man sammenlignede pull-ups og chin-ups, fandt man, at biceps var markant mere aktive under chin-ups. Modsat var nedre del af trapezius, det som også kaldes trap 3, mere aktiv under pull-ups. Den mest aktive muskel i begge øvelser var ikke overraskende lats.

I dette studie fandt man, at biceps var den mest aktive muskel både under pull-ups, lat pulldowns og kneeling pulldowns, når deltagerne kørte under 10 reps, mens lats var mest aktive, når der blev kørt +10 reps. Den midterste del af trapeziusmusklen blev desuden aktiveret ca. lige meget under alle de nævnte øvelser.

Bredt eller smalt greb?

Man har også forsøgt at sætte folk til at køre pulldowns med forskellige grebsbredder. Her blev der kørt meget tungt, og man fandt ingen markante forskelle mellem de tre grebsbredder ift. muskelaktivering i lats. Der var dog en lille tendens til, at biceps blev aktiveret lidt mere med et medium greb, ligesom man så, at deltagerne var i stand til at køre tungere med et medium og smalt greb.

I et andet studie så man på, hvilke muskler der blev aktiveret mest under lat pulldowns med fire forskellige greb: Henholdsvis bredt og smalt greb med håndfladerne ind mod kroppen, samt bredt og smalt greb med håndfladerne væk fra kroppen.

Her fandt man, at håndfladerne væk fra kroppen gav den største aktivering af lats, uanset grebsbredde. Modsat det tidligere nævnte studie, hvor man kørte pull-ups, så man i dette studie, hvor man altså kørte pulldowns, ingen øget aktivering af biceps, når håndfladerne vendte ind mod kroppen.

Bredt eller smalt greb?

Træk til bryst eller træk til nakke?

Når det kommer til aktivering af lats, er der ikke den store forskel mellem de to øvelser (når de køres med forholdsvis bredt greb med håndfladerne væk fra kroppen). Man har også testet en variant, hvor der trækkes ned oven i hovedet med en v-bar, så der er plads til hovedet, og heller ikke denne variant giver nogen anderledes aktivering end træk til bryst og træk til nakke.

Eksisterer den perfekte rygøvelse så?

Det kommer an på, hvad du vil opnå med din træning.

Forskningen peger i retning af, at hvis målet er aktivering af lats, er både både pull-ups, chin-ups og pulldowns fantastiske øvelser. Dog kan der muligvis være en lille fordel ved at køre pulldowns med håndfladerne væk fra kroppen, fremfor ind mod kroppen.

Grebsbredden betyder tilsyneladende ikke så meget, men der kan som regel køres med tungere vægte med et smallere og medium greb, hvilket teoretisk set kan give bedre stimulation til vækst.

Eksisterer den perfekte rygøvelse så?

Det meste peger også i retning af at biceps er mere aktive ved chin-ups end ved pull-ups, og et enkelt studie fandt, at biceps var en smule mere aktive under pulldowns med et medium greb, sammenlignet med smalt eller bredt greb.

Endeligt vil jeg også komme med den betragtning at ‘den bedste’ teoretiske rygøvelse jo ikke ender med at være den bedste, hvis det er den eneste øvelse, man kører. Vil du have en komplet udvikling af ryggen og undgå skader, er det en langt bedre idé at variere din træning og køre flere forskellige rygøvelser end at satse udelukkende på den, som forskning eller en Instagram-guru har udnævnt som værende ‘den bedste’ øvelse.

 

Kilder:

https://www.researchgate.net/publication/271629287_The_Effect_of_Grip_Width_and_Hand_Orientation_on_Muscle_Activity_During_Pull-ups_and_the_Lat_Pull-down

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24662157

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20543740

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21068680

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12423182

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19855327

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC449729/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19826307

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4234755/

https://www.researchgate.net/publication/331402880_A_Comparison_of_Muscle_Activation_during_the_Pull-up_and_Three_Alternative_Pulling_Exercises

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5548150/

https://pdfs.semanticscholar.org/5c40/b7e912fd8fab28760d147e924d75c48a4022.pdf

https://www.researchgate.net/publication/311091421_Electromyographic_analysis_of_muscle_activation_during_pull-up_variations 

Artikler og indlæg udformes af skribenter, som fungerer uafhængigt fra Bodylab.dk. Dette betyder, at de holdninger der udtrykkes ikke skal ses som et udtryk for virksomhedens eller medarbejdernes holdninger. Alle artikler og indlæg på Bodylab.dk er derfor udelukkende et udtryk for skribentens egne holdninger.

Har du nogle spørgsmål eller kommentarer? Deltag her: