Den store kreatinguide

11. februar 2026

Skrevet af Jonas Germann, PBA Ernæring og sundhed

Sammen med proteinpulver er kreatin mildest talt kongen af kosttilskud. Det er et af de mest velundersøgte og effektive kosttilskud inden for træning og ydeevne.

Med den store popularitet følger også mange spørgsmål, myter og misforståelser.

I denne artikel får du det fulde overblik: Hvad kreatin er, hvordan det virker, hvad forskningen siger, hvem der bør tage det, og hvordan du bruger det korrekt.

Hvad er kreatin?

Kreatin er et stof, som kroppen selv producerer ud fra aminosyrerne glycin, arginin og methionin. Det lagres primært i musklerne, hvor det bruges i kroppens energisystem.

Omkring 95 % af kroppens kreatinlager findes i skeletmuskulaturen. Resten findes i hjernen og andre væv med højt energibehov. Kreatins primære funktion er at understøtte energiproduktion under kortvarigt, højintenst arbejde.

Man kan også få kreatin gennem kosten – primært fra fisk og rødt kød.

Problemet er bare, at kreatindepoterne sjældent er fuldt mættede naturligt, og at det er svært at fylde dem via kosten alene. Man skal spise tæt på 1 kg rødt kød dagligt for at mætte depoterne, hvilket ikke er realistisk for de fleste (1).

Derfor kan man opnå en række fordele ved at supplere med kreatin som kosttilskud.

Hvordan virker kreatin?

For at forstå, hvordan kreatin virker, er det nødvendigt kort at gennemgå kroppens energisystemer.

Når du laver korte og eksplosive bevægelser, som tunge løft eller sprint, bruger kroppen ATP som energikilde. ATP kan frigive energi meget hurtigt – men lagrene er små og tømmes også hurtigt.

Kreatin lagres i musklerne som kreatinfosfat. Det fungerer som en hurtig reserve, der kan gendanne ATP, når det er blevet brugt. Jo større kreatinfosfatlager, desto hurtigere kan ATP gendannes mellem gentagelser, sæt eller sprints (2).

I praksis betyder det, at du kan:

• Løfte tungere
• Tage flere gentagelser
• Restituere hurtigere mellem eksplosive arbejdsperioder

Det er dog ikke sådan, at du pludselig kan fordoble dine gentagelser. Effekten ligger typisk i små procentforbedringer, som over tid giver resultater.

Hvorfor tage kreatin?

Kreatin har dokumenteret effekt på en række træningseffekter. Effekten sker primært ved, at du kan træne en smule hårdere og mere konsekvent, hvilket over tid fører til bedre resultater (3).

Styrke: Studier viser konsekvent, at kreatintilskud øger maksimal styrke og power output sammenlignet med placebo – især i forbindelse med styrketræning og eksplosiv træning (1, 3).

Muskelvækst: Kreatin har en indirekte effekt på muskelmasse. Forbedret træningskvalitet og øget væskeindhold i muskelcellerne er med til at understøtte muskelopbygning (3).

Det er ikke kreatinen i sig selv, der bygger muskelmasse. Det er et værktøj, der gør din træning mere effektiv.

Udholdenhed: Kreatin har primært effekt ved kortvarige og gentagne eksplosive indsatser, såsom sprint i holdsport, intervalløb og lignende (4).

Binder kreatin væske?

Ja, kreatin binder væske, men ikke på den måde, mange frygter.

Kreatin øger væskemængden inde i muskelcellerne, ikke under huden. Det giver typisk en vægtstigning på 1 til 2 kg i starten, primært som følge af øget intracellulær væske (5).

Det giver ikke et oppustet udseende. Tværtimod oplever mange, at musklerne ser mere fyldige og spændstige ud.

Kreatins effekt på hjernen

Der er i de senere år kommet øget fokus på kreatins effekt på hjernen, og nogle anbefaler meget høje doser.

Hjernen har et højt energiforbrug, og kreatin spiller en rolle i hjernens energistofskifte. Studier har vist, at kreatintilskud kan forbedre kognitiv performance under høj belastning, såsom søvnmangel, mental træthed og stress (6).

Effekten ses især hos personer med lavt kreatinindtag fra kosten, herunder vegetarer.

Det er dog et område, som endnu ikke står helt klart. Så at tage kreatin for effekterne på hjernen er ikke så veldokumenteret, som nogen får det til at lyde.

Er kreatin sikkert at tage?

Kreatin er et sikkert kosttilskud for raske mennesker.

Langtidsstudier viser ingen negativ effekt på nyre- eller leverfunktion eller på hormonbalancen hos raske personer – selv ved flere års brug (7).

Personer med eksisterende nyresygdom bør dog altid tale med deres læge, før de starter på kreatintilskud.

Kreatin giver heller ikke hårtab, som mange fejlagtigt tror. Den myte stammer fra en fejlfortolkning af ét enkelt studie. Nyere kontrollerede studier viser ingen effekt på hårtab (8).

Hvor meget kreatin skal man tage?

Den mest veldokumenterede og simple anbefaling er:

3 til 5 g kreatin dagligt. Hver dag, året rundt. Depoterne fyldes gradvist op, også uden en høj startdosis (9).

Nogle studier anbefaler dosering baseret på kropsvægt – typisk omkring 0,1 g pr. kg kropsvægt pr. dag. Vi har tidligere skrevet om, hvorfor højere doser i nogle tilfælde kan give mening (BL: INDSÆT ARTIKEL HER) (9).

En såkaldt loadingfase på 20 g dagligt er ikke nødvendig (9).

Hvornår skal man tage kreatin?

Timing har minimal betydning. Konsistens er det vigtigste.

Nogle studier viser en lille fordel ved indtag efter træning, men forskellen er meget lille og næppe praktisk relevant (10).

Tag det derfor på det tidspunkt, der passer dig bedst. Kreatin er smagsløst og kan blandes i næsten alt.

Der har været spekulationer om, hvorvidt koffein påvirker kreatins effekt negativt, men det er ikke noget, der har praktisk betydning (11).

Hvor stor effekt har kreatin?

Kreatin virker for de fleste, men effekten er størst hos:

• Personer med lavt kreatinindtag fra kosten
• Vegetarer
• Nyere trænende
• Personer med høj andel styrke- og powertræning

I nogle studier har man målt den ekstra effekt, kreatin giver oven i træning alene:

Over cirka 7,5 uger (12):

• Fedtfri masse: +1,1 kg
• Fedtmasse: -0,7 kg

Ydeevne:

• 5 til 15 procent forbedring i styrke og sprint, med stor individuel variation (4).

Ca. 20-30 % af befolkningen responderer dårligt eller slet ikke på kreatin, sandsynligvis fordi de allerede har høje kreatindepoter.

Hvilken type kreatin skal man vælge?

Kreatin monohydrat.

Det er den bedst undersøgte, billigste og mest effektive form. Uanset hvad producenter påstår, har andre kreatinformer ikke vist bedre resultater i kontrollerede studier (13).

Konklusion

Kreatin er et af de mest veldokumenterede kosttilskud, vi har inden for træning.

Det virker ved at forbedre din evne til at træne hårdere og mere konsekvent, hvilket over tid giver øget styrke, mere muskelmasse og bedre performance.

For de fleste er 3 til 5 g dagligt af kreatin monohydrat en simpel, sikker og effektiv strategi, der kan gøre en reel forskel for både træning og resultater.