Tjekliste: Sådan opbygger du maksimal muskelmasse

8. januar 2026

Skrevet af Jonas Germann, PBA Ernæring og sundhed

Måske førte 2025 ikke helt den muskelvækst med sig, som du havde håbet på. Det er bare lidt federe, når skjorten eller dine tights strammer de rigtige steder.

Men uanset om du vil bygge baller som basketballs eller køller som Arnold, så er denne guide for dig.

Videnskaben rykker sig konstant, og vi har et bedre billede af, hvordan man optimerer muskelvækst end nogensinde før. Krydrer du det med lidt erfaring og dine egne præferencer, så har du den perfekte muskelopbygningscocktail.

Her er dit overblik over, hvordan du bruger den viden i praksis.

Kosten på plads

Inden vi dykker ned i detaljerne omkring træningen, skal vi først se på kosten. Der er mange ting, man kan optimere her, men det vigtigste er at få tilstrækkeligt med protein og kalorier.

Den optimale mængde protein ligger omkring 1,6 g pr. kg kropsvægt pr. dag. Noget forskning indikerer dog, at der kan være ekstra effekt ved et højere indtag, og når målet er maksimal muskelmasse, giver det mening at sigte højere. Vil man optimere muskelvækst, bør man derfor gå efter omkring 2,0 g protein pr. kg kropsvægt pr. dag (1).

Når det kommer til kalorier, afhænger behovet mere af din nuværende kropssammensætning. Overordnet handler det om ikke at indtage hverken for meget eller for lidt.

Et for stort kalorieoverskud fører primært til fedtøgning uden at give mere muskelmasse, end hvis overskuddet var mindre. Et for stort kalorieunderskud betyder omvendt, at der ikke er nok energi til rådighed til at præstere optimalt i træningen og opbygge muskelmasse. Hvis du vil maksimere muskelvækst, er det derfor ikke en god idé samtidig at fokusere på vægttab.

Er du meget tynd og har lav kropsmasse, bør du ligge i et kalorieoverskud for at øge kropsvægten (2). En god rettesnor er en vægtstigning på omkring 200 til 400 gram pr. uge i gennemsnit og at starte konservativt med et overskud på cirka 300 til 400 kcal pr. dag (3).

Har du derimod en solid grundmasse og primært ønsker at maksimere muskelmassen, uden at kropsvægten stikker af, bør du ligge omkring dit ligevægtsindtag.

Resten af kosten falder i en mindre vigtig kategori for muskelvækst, selvom det selvfølgelig stadig er vigtigt at få nok frugt og grønt og generelt passe på sit helbred.

Nu til træningen.

Volume og progressiv overload

Hvor mange sæt?

“Volume is king” er et ældre udtryk, der skulle understrege, at den samlede mængde sæt er afgørende for muskelvækst.

Det er stadig delvist korrekt, men i dag ved vi, at mekanisk spænding er den primære drivkraft bag muskelvækst. Progressiv overload er nøglen. Det vil sige, at du over tid skal kunne tage flere gentagelser eller mere vægt med samme udgangspunkt end tidligere. Kort sagt skal du blive stærkere for at bygge mere muskelmasse.

Hvis man skulle opdatere citatet, kunne det være noget i stil med: De variabler, der giver dig de bedste muligheder for progressiv fremgang, er vigtigst. Det er bare knap så mundret.

Volume er et emne med stor uenighed, hvor der ofte er en kløft mellem lav og høj volumen. Når holdningerne er så polariserede, ligger sandheden ofte et sted midt imellem.

Noget forskning indikerer, at der ikke er en øvre grænse for, hvor mange sæt der kan føre til muskelvækst. I et studie testede man helt op til 52 sæt pr. uge for forlåret og så fortsat fremgang (4).

Andre studier viser ingen forskel mellem for eksempel 8 og 12 sæt pr. uge pr. muskelgruppe (5).

Det peger på, at folk reagerer meget individuelt på volumen. Samtidig er det i praksis urealistisk for de fleste at lave 20 eller flere sæt pr. uge for én muskelgruppe.

Derfor er her nogle praktiske anbefalinger baseret på både forskning og erfaring:

• Muskelgruppe du vil vedligeholde: 2 til 4 sæt pr. uge
• Muskelgruppe du vil opbygge: 6 til 8 sæt pr. uge
• Muskelgruppe du vil maksimere: 10 til 16 sæt pr. uge

Typisk vil man have enkelte muskelgrupper i fokus, mens andre blot skal vedligeholdes.

Men et sæt er ikke bare et sæt. Spørgsmålet er også, hvordan det udføres.

Reps og intensitet

Når det kommer til antal gentagelser, er forskningen mere konsistent. Man kan opbygge muskelmasse med alt fra cirka 3 til 35 gentagelser, så længe sættene udføres tæt på failure (6, 7).

Meget høje gentagelser, for eksempel over 15, giver ofte højere krav til restitution og gør det sværere at skabe progressiv fremgang. Derfor vil de fleste have flest fordele ved at træne i lavere gentagelsesområder som 6 til 10.

Det giver bedre kontrol over teknikken og bedre muligheder for at øge belastningen over tid.

Intensitet spiller sammen med volumen. Jo flere sæt du laver, desto længere væk fra failure bør du træne. Jo færre sæt, desto tættere kan du gå på failure.

Som tommelfingerregel bør de fleste sæt ligge omkring RIR 1 til 3, hvilket betyder, at du har 1 til 3 gentagelser tilbage i tanken efter sættet. At træne helt til failure giver ikke nævneværdigt mere muskelvækst og koster unødigt meget på restitutionen (8).

Frekvens og split

Skal man træne hele kroppen hver gang eller opdele det i et split? Det afhænger primært af, hvor mange dage du træner.

Nyere forskning viser, at man kan optimere muskelvækst ved at ramme hver muskelgruppe minimum to gange om ugen. Der ser ud til at være en fordel ved at sprede sine sæt over flere træninger frem for at samle dem på én dag (9, 10).

Hvis du træner:

• 1 til 2 gange om ugen: Fullbody hver gang
• 3 til 4 gange om ugen: Fullbody eller fullbody delt i to
• 5 til 6 gange om ugen: To eller tre split

Der findes mange måder at strukturere det på. Det vigtigste er, at hver muskelgruppe stimuleres mindst to gange ugentligt.

Øvelsesvalg og rækkefølge

Valget af øvelser skaber ofte debat. Nogle sværger til frivægte, andre til maskiner.

Forskningen viser dog, at der ikke er forskel på muskelvækst eller styrke mellem maskiner og frivægte, når belastningen er sammenlignelig (11). Det gælder også for mindre muskelgrupper som for eksempel sideskulderen, hvor man heller ikke ser forskel mellem håndvægte og kabel (12).

Rækkefølgen er enkel: Start med det, der er vigtigst for dig. Er baller prioritet, så starter træningen med en balleøvelse.

Pauser og tempo

Pauser mellem sæt er vigtigere, end mange tror. For korte pauser hæmmer muskelvækst. For optimal effekt bør pauserne være mindst 1,5 til 2 minutter (13).

Hvis pauserne er for korte, præsterer man dårligere i de efterfølgende sæt, hvilket reducerer den samlede træningsstimulus.

Tempoet i gentagelserne betyder derimod mindre. Så længe en gentagelse varer mellem 2 og 8 sekunder, er du inden for det interval, der understøtter muskelvækst (14).

Du skal kunne kontrollere vægten med god teknik, men der er ingen grund til at udføre gentagelserne i ekstrem slowmotion.

Konklusion

Vil du maksimere muskelvækst, så har du her din checkliste:

• Proteinindtag på ca. 1,6-2,0 g pr. kg kropsvægt pr. dag giver de bedste forudsætninger for maksimal muskelvækst.
• Kalorieindtaget skal matche dit mål. Let overskud hvis du er meget tynd. Ligevægtsindtag hvis du vil bygge muskelmasse uden unødig fedtøgning.
• Progressiv fremgang er afgørende. Bliv stærkere over tid ved flere gentagelser eller mere vægt.
• Sigt efter 6 til 8 sæt pr. uge for muskelgrupper du vil opbygge og op til 10 til 16 sæt for muskelgrupper med ekstra fokus.
• Træn primært i 6 til 10 gentagelser, og hold de fleste sæt omkring 1 til 3 gentagelser fra failure.
• Ram hver muskelgruppe mindst 2 gange om ugen for optimal muskelvækst.
• Maskiner og frivægte virker lige godt. Prioritér det, der giver dig bedst fremgang.
• Hold pauser på minimum 1,5 til 2 minutter mellem sæt, og fokusér på god teknik frem for langsomt tempo.

Følger du de her principper konsekvent, har du dækket langt størstedelen af det, der reelt driver muskelvækst.