Sådan booster du dit immunforsvar i vinterhalvåret

20. februar 2026

Skrevet af Jonas Germann, PBA Ernæring og sundhed

Mængden af forkølelser og influenza vækker hvert år stor opsigt i medierne. Hvert år er man chokeret over, at folk bliver mere syge om vinteren.

Selvom det for de fleste er ganske ufarligt, betyder det for mange, der træner, dårligere træningskvalitet, lavere energi og sværere ved at vedligeholde træningen.

Men hvor meget kan man egentlig selv gøre for at styrke sit immunforsvar? Og endnu vigtigere: hvilke tiltag virker faktisk ifølge forskningen?

Det tager vi et videnskabeligt kig på i denne artikel.

Hvorfor bliver vi mere syge om vinteren?

Der er flere grunde til, at infektioner topper i vintermånederne.

For det første bruger vi langt mere tid indendørs i tætte rum med andre mennesker. Det øger smittespredningen markant.

For det andet får vi mindre dagslys, hvilket påvirker både søvn, hormonbalance og immunfunktion.

For det tredje ændrer mange deres kost, aktivitetsniveau og alkoholindtag i vinterperioden, især omkring jul og nytår.

Resultatet er et immunforsvar, der ofte er lidt mere presset, samtidig med at risikoen for smitte stiger.

Det betyder dog ikke, at man er magtesløs. Der er flere veldokumenterede strategier, som kan gøre en reel forskel.

Lad os gennemgå de vigtigste.

Strategi 1: D-vitamin

D-vitamin er et af de mest veldokumenterede tiltag for immunforsvaret i vinterhalvåret.

I Danmark danner vi stort set intet D-vitamin fra solen fra oktober til april, fordi UVB-strålingen er for svag. Samtidig er det svært at få nok gennem kosten alene.

Større samlinger af studier, såkaldte metaanalyser, viser, at tilskud af D-vitamin reducerer risikoen for luftvejsinfektioner, især hos personer med lave niveauer i udgangspunktet, hvilket mange danskere har i vintermånederne (1).

Det er særligt relevant for aktive mennesker, fordi sygdom er en af de største “performance killers”. Jo flere dage du er syg, jo mindre træning får du lavet, og jo langsommere bliver dine resultater, fordi du skal bruge tid på at komme tilbage til dit udgangspunkt.

Mangel på D-vitamin er så udbredt, at Sundhedsstyrelsen anbefaler kosttilskud med D-vitamin i vinterhalvåret (2):

• 5 til 10 mikrogram dagligt for de fleste voksne
• 20 mikrogram dagligt for ældre, personer med mørkere hud eller meget lidt sollys

For mange fitnessfolk kan 20 mikrogram være et fornuftigt valg, da man dermed er på den sikre side. Det er stadig lidt usikkert, om D-vitamin har en direkte positiv effekt på træning, men nogle studier indikerer en mulig fordel, mens andre finder mere neutrale effekter (3).

Strategi 2: Protein understøtter immunforsvaret

Når vi taler om immunforsvar, tænker mange kun på vitaminer og kosttilskud. Men protein spiller også en vigtig rolle.

Antistoffer, immunceller og vævsreparation er alle afhængige af tilstrækkeligt proteinindtag.

Studier viser, at lavt proteinindtag kan svække immunrespons, mens et tilstrækkeligt indtag understøtter både muskelopbygning og bedre modstandskraft mod infektioner (4).

For dem, der træner giver det dobbelt gevinst: bedre restitution, bedre resultater og bedre immunforsvar.

Praktisk tommelfingerregel:

• 1,6 til 2,0 g protein pr. kg kropsvægt pr. dag

Det er især vigtigt i perioder med høj træningsbelastning. Et højt proteinindtag er ikke en magisk løsning, men det understøtter et normalt og velfungerende immunforsvar – og hjælper samtidig din træning. 

For mange kan proteinpulver være en nem måde at sikre et tilstrækkeligt dagligt proteinindtag.

Strategi 3: Søvn er dit mest undervurderede våben

Hvis du kun gjorde én ting for dit immunforsvar i vinterhalvåret, burde det være at prioritere søvn.

Mangel på søvn er stærkt forbundet med øget risiko for infektioner. I et klassisk studie fandt man, at personer, der sov under 6 timer pr. nat, havde markant højere risiko for at blive syge efter eksponering for forkølelsesvirus sammenlignet med dem, der sov 7 timer eller mere (5).

Søvn påvirker både T-celler, inflammation og kroppens evne til at bekæmpe patogener. Kort sagt: god og tilstrækkelig søvn hjælper din krop med at beskytte sig mod sygdom.

Praktiske anbefalinger:

• 7 til 9 timers søvn pr. nat
• Fast sengetid og fast opvågningstid

Strategi 4: Motion styrker immunforsvaret

Regelmæssig moderat motion er forbundet med bedre immunfunktion og lavere risiko for infektioner sammenlignet med både inaktivitet og ekstrem overtræning (6).

Træning virker dog tovejs:

• Let til moderat træning forbedrer cirkulationen af immunceller og reducerer kronisk inflammation.
• Meget hård og langvarig træning uden tilstrækkelig restitution kan midlertidigt svække immunforsvaret.

Du skal derfor træne i en mængde, der passer til din restitution, og ikke køre dig selv helt i sænk uge efter uge.

Derudover er der større smitterisiko i træningscentre, hvor mange mennesker rører de samme overflader. Sørg derfor for at vaske hænder og spritte udstyr af både før og efter brug.

Hvis du bliver syg, er det bedre at holde pause end at træne igennem. Bliv hjemme, når du er syg.

Strategi 5: Frugt, grønt og fibre

Meget af immunforsvaret er tæt forbundet med tarmfloraen.

Kostfibre fra frugt, grønt, bælgfrugter og fuldkorn er afgørende for en velfungerende tarmflora, som igen påvirker immunresponsen (7).

En varieret plantebaseret kost er derfor ikke kun god for helbredet generelt, men også for modstandskraft mod sygdom. Samtidig hjælper frugt og grønt med at sikre tilstrækkeligt indtag af vitaminer og mineraler.

Spis gerne:

• Havregryn
• Bønner og linser
• Frugt og grønt i rigelige mængder

Strategi 6: Alkohol svækker immunforsvaret

Vinteren er ofte forbundet med øget alkoholindtag på grund af julefrokoster, nytår og diverse sammenkomster.

Alkohol øger inflammation og hæmmer immunrespons. Det påvirker også din sygdomsrisiko gennem dårligere søvn og ringere søvnkvalitet samt indirekte via dårligere kostvalg efter alkoholindtag.

Desuden foregår alkoholindtag ofte i tætte, indendørs miljøer med mange mennesker, hvilket i sig selv øger smitterisikoen.

Strategi 7: Vask dine hænder og tænk over, hvad du rører ved

Når der er mere sygdom i omløb, kan man med fordel øge hyppigheden af håndvask med sæbe. Det er en af de mest veldokumenterede måder at reducere smitterisiko på.

Du bliver ikke syg af kulde i sig selv. Det er en myte. Du bliver syg, når virus eller bakterier overføres til dine slimhinder via host, nys eller forurenede overflader.

I praksis sker smitte ofte ved, at en syg person har rørt ved en overflade, som du efterfølgende også rører ved, hvorefter du fører hånden til din mund, næse eller øjne.

Derfor giver det god mening at være ekstra opmærksom i offentlige rum. Vask hænder, når du skifter omgivelser, især efter kontakt med dørhåndtag, gelændere, betalingsmaskiner eller træningsudstyr.

Konklusion: Sådan styrker du immunforsvaret i vinteren

Hvis vi koger det hele ned til det vigtigste, ser det sådan ud:

• Tag D-vitamin i vinterhalvåret
• Få nok protein hver dag
• Prioriter søvn
• Træn regelmæssigt, men undgå overtræning
• Spis mere frugt, grønt og fibre
• Begræns alkohol
• Vask hænderne

Ingen af disse ting er mirakler alene. Men tilsammen giver de en robust og evidensbaseret strategi for at komme bedre rustet gennem vinteren og bevare kontinuiteten i din træning.

Og i fitnessverdenen er kontinuitet næsten altid den afgørende faktor for resultater.
Hvis du alligevel bliver syg, er det ikke jordens undergang. Du skal nok komme ovenpå igen og tilbage til din træning.