Store arme: Træningsprogram til biceps og triceps

28. maj 2026

Skrevet af Jonas Germann, PBA Ernæring og sundhed

Store arme har altid været på ønskelisten hos mange. En af de mest populære artikler hos Bodylab for 10 år siden var den famøse artikel “Få Større Arme på 12 Uger”.

Der er sket rigtig meget siden dengang. Videnskaben og den praktiske anvendelse har rykket sig markant, fordi man er blevet klogere på armenes anatomi, deres respons på bestemte typer træning, hvor mange sæt de kræver osv.

Så i denne artikel tager vi et realistisk kig på, hvordan du kan sammensætte et solidt træningsprogram, som giver store køller på rekordtid.

Armtræning 101

På sociale medier vil du se utallige fancy setups, armøvelsesvarianter og forslag.

Sandheden er den samme, som den altid er i fitnessmiljøet: Tingene er ikke sort/hvide, det meste virker, og detaljerne gør sandsynligvis ikke en stor forskel.

Lad os lynhurtigt gennemgå armenes anatomi.

Biceps på forsiden af overarmen består primært af to hoveder: biceps brachii og brachialis. De bliver begge trænet af bevægelser, hvor albuen bøjes op mod kroppen. En klassisk curl med håndvægte vil derfor dække hele biceps fint.
Triceps på bagsiden af overarmen består af tre hoveder: long, lateral og medial head. På sociale medier vil du se lange diskussioner om at “bias” de forskellige hoveder af triceps. Sandheden er, at en klassisk pushdown i kabel allerede rammer alle tre hoveder rigtig fint.

Det er ikke, fordi man ikke kan bias-bestemte dele af biceps og triceps. Det er bare ofte en dråbe i havet, sammenlignet med hvad du ellers burde bruge din energi på. Jagten på det “perfekte” setup bliver ofte mere nørderi end reel forskel i praksis.

Træning af sideskulderen falder lidt i samme kategori. Her har der også været enorme diskussioner om, hvorfor kabler og bestemte vinkler skulle være ekstremt vigtige. Men da man testede det hos trænede individer i et 8 ugers studie, var der ingen forskel på muskelvækst mellem frivægte og kabler (1).

Det samme har vi set i nyere forskning omkring stort stræk på armene, som også har været meget hypet. Her fandt man, at biceps ikke voksede mere af, at albuen var placeret bag kroppen og dermed gav et større stræk (2).

Betyder det her, at setups, vinkler og stræk slet ikke kan have fordele? Nej, selvfølgelig ikke. Men det bør være en påmindelse om, at effekten sandsynligvis ikke er så markant, som sociale medier får det til at lyde.
Med det på plads, hvad virker så rent faktisk?
 

Progressive overload er kongen af køller

Armene er ikke anderledes end andre muskler. De har brug for nok sæt, trænet tæt på failure, med fokus på progressive overload.

At vælge nogle faste øvelser, som du kører de næste tre måneder med fokus på enten flere kilo ved samme reps eller flere reps med samme vægt, er en af de mest solide veje til ultimative armgains.

Ligesom med andre muskelgrupper behøver du ikke træne helt til failure. At holde cirka én rep i banken giver sandsynligvis en bedre balance mellem restitution og muskelvækst. Kør dem tungt med cirka 6 til 10 gentagelser pr. sæt (3).

Husk også at holde 1,5 til 2 minutters pause mellem dine sæt. Korte pauser dræber din styrke og reducerer sandsynligvis også din muskelvækst, fordi du ikke når at restituere nok til at præstere optimalt (4).

Så armtræning er faktisk ret simpelt.

Hvor mange sæt er nok til store arme?

Det er meget individuelt, hvor mange sæt der giver maksimal muskelvækst. For de fleste vil 6 til 9 direkte sæt pr. uge til henholdsvis biceps og triceps være rigeligt.

Det er vigtigt at forstå, hvad der menes med direkte sæt.

Biceps er involveret i næsten alle rygøvelser, og triceps er involveret i næsten alle bryst- og skulderøvelser.

Man kan derfor godt argumentere for at tælle indirekte sæt med gennem basisøvelser, også kaldet fractional sets. Det findes der evidens for. Men i praksis er det ofte nemmere og mere præcist bare at tælle dine direkte sæt til armene separat (5).

Så 3 sæt bicep curls om tirsdagen og 3 sæt kabelcurls om torsdagen giver altså 6 direkte sæt samlet for biceps den uge.

Programmet til større arme

Lad os samle det hele i et konkret træningsprogram. Du kan vælge de øvelser, som passer bedst til dine præferencer. Jeg har valgt nogle øvelser her, som er stabile, nemme at lave progression i og placerer musklerne i nogle fordelagtige positioner.

Dag 1
Enarms pushdown i kabel 3 x 6 til 8 (RIR 1)
Preacher curl i maskine 3 x 8 til 10 (RIR 1)

Dag 2
Enarms biceps curl i kabel 3 x 6 til 8 (RIR 1)
Tricep extensions over hovedet med reb 3 x 8 til 10 (RIR 1)

Et overset tip, som faktisk er din tid værd, er at placere din armtræning først i træningen. Mange laver fejlen at placere den til sidst, hvor armene allerede er trætte efter basisøvelser. Hvis armvækst er en prioritet, så træn dem først i sessionen.

Konklusion

Hvis du vil bygge store arme, handler det langt mindre om perfekte vinkler, fancy setups og hemmelige øvelser, end sociale medier får det til at virke som.

Det vigtigste er at vælge nogle solide øvelser, træne hårdt og tæt på failure, lave nok sæt og fokusere på progression over tid.

Armtræning er i virkeligheden ret simpelt. Den største udfordring er sjældent at finde det perfekte program. Det er at være konsistent nok til faktisk at blive ved med at presse sig selv uge efter uge.